In Stresssituationen verändert sich auch die Atmung: Sie wird schneller und flacher. Darum zielen viele Entspannungsübungen auf die Atmung ab. Sie wirken beruhigend und können rasch im Büro durchgeführt werden. Dazu das Fenster öffnen oder kurz nach draußen gehen. Eine beliebte Übung ist die Atmung mit Wortwiederholung: Einfach tief durch die Nase ein- und ausatmen und dabei in Gedanken langsam ein zweisilbiges Wort wie Ruhe sprechen. Bei einer weiteren Übung wird gezählt: Beim Einatmen durch die Nase langsam bis fünf zählen, beim Ausatmen durch den Mund ebenso. Das beruhigt. In einer weiteren Übung wird dann einfach doppelt so lange ausgeatmet. Zählen Sie beim langsamen Ausatmen also nicht nur bis fünf, sondern bis zehn.
Kreativ dank Gedankenreise
Auf Knopfdruck kreativ sein – das gelingt selbst den Profis in Kreativberufen nicht immer. Hilfreich kann da eine kleine Gedankenreise sein. Am einfachsten ist die Reise durch den eigenen Körper. Diese Übung hilft, zu entspannen und steigert das Wohlbefinden. Alles, was man dafür braucht, ist einen ruhigen Ort. Wer kein Einzelbüro hat, sollte für diese Übung den Pausen- oder Ruheraum nutzen. Die Übung geht folgendermaßen: Augen schließen, entspannt sitzen, ruhig atmen und den Augenblick bewusst wahrnehmen. Wie fühlt sich der Bürostuhl an, welche Teile des Körpers berühren den Boden? Wie geht es den Armen? Liegen sie einfach so da, haben sie Kontakt mit dem Stuhl? Von den Armen geht es weiter in den Bauch und Rücken. Wie ist das Gefühl in den Schultern, wie viel vom Rücken hat Kontakt mit der Stuhllehne, wie fühlt sich die Atmung im Bauch an? Weiter geht es zu den Beinen und den Füßen, schließlich zum Kopf. Die Reise endet bei der Frage, wie das allgemeine Gefühl ist? Die Fragen helfen, das Körpergefühl bewusst wahrzunehmen. Das entspannt. Sobald sich ein Wohlgefühl einstellt, wieder Augen öffnen – und weiterarbeiten.
Müdigkeit ade mit progressiver Muskelentspannung
Wenn Stress und Anspannung zu Verspannungen geführt haben, helfen Übungen der progressiven Muskelentspannung. Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson hat die Methode in den 1930er Jahren entwickelt. Progressiv bedeutet dabei, dass verschiedene Muskelgruppen nacheinander behandelt werden. Viele Unternehmen bieten für ihre Beschäftigten Kurse im Rahmen ihres betrieblichen Gesundheitsmanagements an. Auch die gesetzlichen Krankenkassen haben solche Kurse im Angebot. Einige einfache Übungen lassen sich jedoch auch ohne tiefe Vorkenntnisse durchführen. Dafür an einem ruhigen Ort gerade auf einen Stuhl setzen, dann die Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge kräftig anspannen und lockern: Zuerst die Hände, dann die Unter- und Oberarme, schließlich den Nacken, den Rücken, die Bauchmuskulatur, die Beine – bis zu den Füßen. Ähnlich wie bei der Gedankenreise durch den Körper soll man dabei die Aufmerksamkeit auf das Körpergefühl richten. Durch die Anspannung werden die Muskeln durchblutet. Hinterher sollte sich ein wohliges Gefühl einstellen.
