Christian Weihers Welt besteht aus Zahlen. Der Chemieingenieur arbeitet als Entwicklungslaborleiter bei BASF Coatings. Wenn er eine Entscheidung trifft, basiert sie auf Fallstudien, Laborwerten und ähnlichen Ergebnissen. Doch seit Kurzem bezieht der 37-Jährige noch einen weiteren Faktor ein: seine Intuition.
Das ist nicht die einzige Veränderung in Weihers Arbeitsalltag. In Konflikten agiert der Personalverantwortliche besonnener, bei der Suche nach Lösungen legt er mehr Kreativität an den Tag. Nach Feierabend kann Weiher jetzt besser abschalten. Die Eigenschaft, der Weiher seine neue Gelassenheit verdankt, heißt Achtsamkeit.
Diese besondere Art der Aufmerksamkeit, bei der es darum geht, den gegenwärtigen Augenblick wach und präsent zu erleben, lässt ihn einen kühleren Kopf bewahren. Die am weitesten verbreitete Methode, um Achtsamkeit zu erlernen, heißt Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR). Sie wurde Ende der 1970er-Jahre von dem US-amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt.
Lange Zeit wurde MBSR vornehmlich im klinischen Bereich eingesetzt, etwa bei Angststörungen, Depressionen und zur Schmerzprävention. Doch in Zeiten von Dauerstress und Burnout interessieren sich auch mehr und mehr Unternehmen dafür: Bosch, SAP und BASF sind einige der Firmen, die momentan auf Achtsamkeitsseminaren über ihre Erfahrungen berichten. Die bekannteste Technik, um Achtsamkeit zu schulen, ist Meditation. Diese und andere Übungen können in achtwöchigen MBSR-Trainings gelernt werden, aber auch in anderen, mitunter kürzeren Workshops.
Bei Weiher war es ein Führungskräfte-Coaching, das Personalverantwortliche auf einen bevorstehenden Change-Prozess vorbereiten sollte. Zwar beinhaltete das Seminar gängige Themen wie Change- und Konfliktmanagement sowie Führung der eigenen Person.
Diese waren aber immer mit der Fragestellung verknüpft, wie man künftig achtsamer mit sich und anderen umgehen kann. Dazu wurden die Führungskräfte in Präsenzübungen wie Atemfokussierung, Gehmeditation und Bodyscan geschult. Bei den ersten beiden Übungen geht es darum, sich auf den Atem – beziehungsweise auf die Schritte – zu konzentrieren. Die dritte ist eine gedankliche Reise durch den Körper.
Stress lass nach: 10 Aha-Momente für jeden Arbeitstag
Auszeiten von elektronischen Medien sind wie Kurzausflüge auf die Insel – vor allem am Morgen direkt nach dem Aufstehen stresst der Blick aufs Smartphone oder Tablet Studien zufolge besonders. Deshalb einfach mal ganz analog frühstücken und feste E-Mail-Bearbeitungszeiten am Arbeitsplatz einplanen. Ausreden gibt’s hier nur für Notärzte oder Börsianer.
Statt den berüchtigten 15 Minuten Ruhm hinterherzurennen, sollten Sie täglich 15 Minuten Alleinsein am Arbeitsplatz trainieren – und Alleinsein meint Alleinsein, ohne Kollegen und Technik. Einfach nur auf den Atem konzentrieren. Notfalls auf dem stillen Örtchen.
Die Amerikaner machen's vor: Die Sneaker gehören mit ins Business-Gepäck. Wenn Sie schon so zur Arbeit kommen dürfen: umso besser. Dann müssen Sie in der Pause keine Schuhe wechseln und können ein paar Minuten länger um den Block oder in einen nahe gelegenen Park gehen. Auf dem Weg Salat und Früchte to Go einsammeln – und auf keinen Fall im Gehen essen!
Es heißt ja, das Auge isst mit. Aber nicht nur an der optischen Darbietung, auch an Geruch und Geschmack erfreuen wir uns im Arbeitsleben nur noch selten. Da wird meist entgegen aller Slow-Food-Unkenrufe schnell im Gehen oder Stehen oder gar am PC aus Plastikschalen geschlungen. Dabei reichen bei kleinen Portionen 15 Minuten für ein achtsames Essen aus – und die sollten Sie sich zusätzlich zum Pausen-Spaziergang gönnen. Am besten jeden Mittag und angerichtet auf einem handelsüblichen Teller.
Die gute alte Postkorb-Übung, beliebt im Assessment Center zur Nachwuchsauswahl – einfach mal im Management wiederholen und eingeschliffenen Arbeitsabläufe neu priorisieren. Und noch ein Hinweis: Multitasking ist out, auch für Frauen, die es angeblich so gut können. Denn Studien belegen, dass diese Arbeitsweise mit Sicherheit mehr stresst und weniger bringt.
Nein, keine Diät, beziehungsweise nur für Ihren Kalender: Einfach mal jeden zweiten Abend frei von Dienstessen und anderen Abendterminen, die Sie als Verpflichtung empfinden, halten. Und bitte auch durch keine andere Aktivität ersetzen!
Einfach mal abschalten – und zwar den Fernseher. Das gilt zumindest für all diejenigen, die sich über zu wenig Zeit beklagen. Auch wenn Sie wahrscheinlich nicht zu den Durchschnittsglotzern mit über drei Stunden am Tag zählen, verschafft öfter mal abschalten sicherlich auch Ihnen mehr Freiraum für aktive Erholung wie Sport, Hobbys und Wichtigeres.
Täglich ein Tier streicheln, Delphinschwimmen und Reittherapie sind auch für gestresste Manager gut: Tiere beruhigen, fragen nicht und helfen, in Kontakt zu bleiben. Mit sich und anderen. Sie haben schon Gesellschaft in Form von Familie? Macht nichts, es gibt kaum Kinder, die sich kein Haustier oder Reitstunden wünschen.
Nix für Warmduscher, neben Tänzern, Schauspielern und Fitnesstrainern wird es auch Zeit fürs Management, sich in die bislang Frauen dominierte Kurse zu wagen: Versuchen Sie es doch einmal mit (Power) Yoga oder (Real Man do) Pilates – wer die Klammern weglassen kann, gehört in den Fortgeschrittenen-Kurs.
Sie haben sich heute noch für nichts begeistern können? Dann kommt hier der zweite Teil Mädchenkurs: Tagebuch führen und jeden Abend alle schönen Erlebnis aufschreiben. Sie hatten heute noch keins? Dann bitte noch einmal Punkt Eins bis Neun durchgehen – oder sich selbst aktiv auf die Suche begeben.
Alles Humbug? Mitnichten. Die Diplom-Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel hat an der Harvard Medical School in Boston analysiert, wie sich Achtsamkeitspraktiken auf Strukturen und Funktionsweisen im Gehirn auswirken. Dafür untersuchte sie die Teilnehmer von MBSR-Trainings vor dem Kurs und danach. Sie fand heraus, dass sich die Struktur der grauen Substanz im Hippocampus – einem Hirnbereich, der für Gedächtnis, Lernprozesse und Emotionsregulation zuständig ist – verstärkt hatte. In der Amygdala – dem Teil im Gehirn, der unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzt und bei Gefahr dafür sorgt, dass wir kämpfen oder weglaufen – hatte sich diese Substanz einhergehend mit dem reduzierten Stressempfinden verkleinert.
