Eine Anleitung: So halten Sie sich mit Bürostuhl-Yoga fit

Arm Stretches - up

1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und oben.
2. Heben Sie mit der Einatmung die Arme gestreckt über den Kopf und falten Sie die Hände (Bild links). Ziehen Sie sich möglichst lang nach oben.
3. Atmen Sie mit gehobenen Armen einmal zwischen, ziehen Sie sich mit der Einatmung noch ein wenig mehr in den Stretch.
4. Senken Sie mit der Ausatmung die Arme.
5. Wiederholen Sie die Übung und rotieren Sie diesmal die Handflächen mit verschränkten Fingern nach oben (Bild rechts). Das dehnt Ihre Handgelenke und Schultern zusätzlich.

Wiederholung: je nach Zeit und Belieben 1- bis 3-mal zu jeder vollen Stunde.
Dauer: ca. 30 bis 60 Sekunden pro Durchgang, je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit.

Fotografie: Moritz Schmid

Arm Stretches - side

1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und oben.
2. Heben Sie mit der Einatmung die Arme gestreckt über den Kopf und falten Sie die Hände. Achten Sie darauf, dass Ihre Finger locker gefalten sind und sich nicht verkrampfen. Die Daumen sollten nebeneinander liegen und nicht gekreuzt werden. Atmen Sie aus.
3. Ziehen Sie sich mit der nächsten Einatmung so lang nach oben, wie Sie können – Schultern weg von den Ohren. Mit der Ausatmung senken Sie den Oberkörper so weit nach rechts, wie Sie können. Halten Sie die Schultern dabei parallel.
4. Nach einem Zwischenatem ziehen Sie sich mit der nächsten Einatmung noch ein wenig mehr in den seitlichen Stretch. Atmen Sie dann aus.
5. Richten Sie sich mit der Einatmung wieder auf.
6. Senken Sie mit der Ausatmung die Arme ab.
7. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Wiederholung: je nach Zeit und Belieben 1- bis 3-mal zu jeder vollen Stunde.
Dauer: ca. 45 Sekunden bis 1,5 Minuten pro Durchgang, je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit.

Fotografie: Moritz Schmid

Arm Stretches - back

1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und oben.
2. Verschränken Sie nun die Arme hinter dem Rücken und ergreifen Sie Ihre gegenüberliegenden Ellenbogen.
3. Atmen Sie tief ein – und währenddessen ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und dehnen den Brustkorb vorn auf.
4. Greifen Sie mit der Ausatmung an den Ellenbogen noch einmal etwas enger nach und intensivieren Sie so den Stretch.
5. Wiederholen Sie Schritt 3.
6. Atmen Sie 3- bis 5-mal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Hände.

Wiederholung: Entweder wiederholen Sie die Übung 1- bis 3-mal zu jeder vollen Stunde mit derselben Armstellung oder Sie gehen in die jeweils intensiveren Armstellungen.
Dauer: 30 bis 45 Sekunden je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit. Je nach Zeit und Bedarf können Sie nun die Übung variieren.

Fotografie: Moritz Schmid

Arm Stretches - back (Variation 1)

Legen Sie die Handflächen am Rücken zusammen. Schieben Sie mit der Einatmung die gefalteten Hände weiter nach oben, und ziehen Sie Ellenbogen und Schultern nach hinten und unten. Der Brustkorb öffnet sich. Halten Sie auf jeden Fall den Bauchnabel nach innen gezogen und das Becken stabil, damit Sie nicht in der Lendenwirbelsäule kollabieren!

Dauer: 30 bis 45 Sekunden je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit. Je nach Zeit und Bedarf können Sie nun die Übung weiter anpassen.

Fotografie: Moritz Schmid

Arm Stretches - back (Variation 2)

Für eine zusätzliche Dehnung der Schultern verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken ineinander. Versuchen Sie, die Handflächen so nah wie möglich zusammenzubringen.

Fotografie: Moritz Schmid

Arm Stretches - back (Variation 3)

Um die Dehnung noch weiter zu verstärken, können Sie sich mit den derart verschränkten Händen und geradem Rücken nach vorn beugen. Lassen Sie die ausgestreckten Arme über den Rücken nach vorn fallen und die Schwerkraft Ihre Arme in den Stretch ziehen.

Fotografie: Moritz Schmid

Back Twist

1. Setzen Sie sich für diese Drehsitz-Variation auf den Stuhl und richten Sie Ihre Wirbelsäule mit der Einatmung gerade auf.
2. Mit der Ausatmung drehen Sie sich nach rechts. Legen Sie die linke Hand außen an den rechten Oberschenkel und die rechte Hand hinten an die Stuhllehne. Drehen Sie sich so sanft in den Twist.
3. Atmen Sie 3-mal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Position auf.
4. Wiederholen Sie die Übung jetzt auf der linken Seite.

Dauer: 45 Sekunden bis 1,5 Minuten je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit.

Fotografie: Moritz Schmid

Hip Opener

1. Setzen Sie sich für diese Schmetterlings Variation aufrecht auf den Stuhl.
2. Heben Sie die angewinkelten Beine hoch, legen Sie die Fußsohlen aneinander und ziehen Sie sie nah an sich heran.
3. Wippen Sie leicht mit den Knien, die nach unten ziehen.

Einfache Alternative: Wenn Ihnen die Version mit beiden Beinen auf dem Stuhl zu wackelig ist, können Sie alternativ auch erst das rechte und dann das linke Bein anwinkeln und heranziehen.

Dauer: 30 bis 45 Sekunden je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit.

Fotografie: Moritz Schmid

Stehende Vorbeuge - supported

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftweit Aktivieren Sie Beine, Gesäß, Hüften und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen.
2. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und ziehen Sie die Wirbelsäule lang. Verschränken Sie dann die Arme und fassen Sie die gegenüberliegenden Ellenbogen oder Oberarme.
3. Bleiben Sie so gerade wie möglich im Rücken, während Sie den Oberkörper sinken lassen.
4. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Atemzüge und erlauben Sie dem Rücken, weiter in die Dehnung zu sinken.
5. Kommen Sie einatmend wieder hoch, indem Sie Wirbel für Wirbel aufrollen.

Fotografie: Moritz Schmid

Stehende Vorbeuge - supported (Variation 1)

1. Stellen Sie sich rücklings vor eine Wand und platzieren Sie einen Stuhl etwa 40 cm vor sich. Stehen Sie gerade, die Füße an den Stuhlbeinen.
2. Aktivieren Sie Beine, Gesäß und Hüften und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Lehnen Sie das Gesäß an die Wand.
3. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, ziehen Sie die Wirbelsäule lang und lehnen Sie sich so weit vor, dass Sie die Arme und die Stirn auf dem Stuhl ablegen können.
4. Bleiben Sie so für 3 bis 5 Atemzüge und erlauben Sie dem Rücken und den Lendenwirbeln, in die Dehnung zu sinken.
5. Kommen Sie einatmend wieder hoch, indem Sie Wirbel für Wirbel aufrollen.

Fotografie: Moritz Schmid

Stehende Vorbeuge - supported (Variation 2)

1. Stehen Sie etwa einen Meter vor der Wand, die Füße hüftweit. Aktivieren Sie Beine, Gesäß, Hüften und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen.
2. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, ziehen Sie die Wirbelsäule lang und lehnen Sie sich dann mit geradem Rücken so weit nach vorn, dass Sie sich mit den Händen an der Wand abstützen können. Achten Sie darauf, dass Oberkörper und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Bleiben Sie so für 3 bis 5 Atemzüge und erlauben Sie Rücken und Schultern, in die Dehnung zu gehen.
4. Kommen Sie einatmend mit geradem Rücken wieder hoch.

Fotografie: Moritz Schmid

Die beispielhaften Übungen stammen aus dem Buch "Business Yoga - Mit leichten Übungen zu Leistungssteigerung und Stressabbau" von Kerstin Linnartz.

ISBN 978-3-95453-067-0, Preis: 29,95 Euro

Bild: Presse