Gerade sitzen: So tun Sie Ihrem Rücken im Büro etwas Gutes

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Gerade sitzen: So tun Sie Ihrem Rücken im Büro etwas Gutes

von Thorsten Firlus

Den ganzen Tag auf einem Bürostuhl zu sitzen, schadet der Haltung und ist ungesund. Dabei lassen sich Muskeln und Sehnen unauffällig trainieren - sogar ohne großen Aufwand.

Wenn Ihr Vorgesetzter künftig Ihr Büro betritt und fragt: "Was machen Sie da?", weil es so aussieht, also wollten Sie den Monitor küssen, die Arme vor dem Kopf verschränken oder ein imaginäres Kind im Arm wiegen, dann können Sie diese Frage beantworten mit: "Gesund bleiben."

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Schwan, Baum umarmen oder Babyschaukel – so heißen einige der Übungen, die Trainer und Autor Heiko Czichoschewski für sein Buch „Fit at Work“ (Bruckmann Verlag, 14,99 Euro) zusammengestellt hat.

In neun Kapiteln von "Lockerung & Mobilisation" über "Tiefenmuskulatur Rücken" bis hinzu "Stabilität & Balance" hat Czichoschewski auf mehr als 110 Seiten klassische Übungen aufgeschrieben. Im zehnten finden sich Trainingspläne für Zeiträume von vier Wochen.

Das Ziel: Die Belastungen aus der Monitorarbeit für Knochen, Sehnen und Muskeln aufzufangen. Vom klassischen Schulterkreisen und Neigen des Kopfes bis zu aufwändigeren Leibesertüchtigen, die am Boden liegend vollzogen werden, reichen seine Vorschläge.

Alltagstipps für einen starken Rücken

  • Gewichte verteilen

    Wer schwere Lasten trägt, sollte sie nicht auf einer Seite tragen, sondern auf beide Seiten der Schultern, beziehungsweise des Rückens, verteilen oder eben von Zeit zu Zeit abwechseln.

  • Haltung ändern

    Wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt, dem tun abends oft die Schultern weh und der Rücken ist verspannt. Auch hier gilt: Häufiger mal die Sitzposition wechseln, hilft Muskelverspannungen zu vermeiden.

  • Schreibtisch gut aufbauen

    Auch die richtige Anordnung von Bildschirm, Tastatur, Stuhl und Tisch kann die Haltung beeinflussen. Wer sich über die richtigen Abstände informiert, kann so eine Fehlhaltung vermeiden und ebenfalls den Rücken entlasten.

  • Bewegung

    Die beste Medizin für eine gesunde Wirbelsäule ist und bleibt Bewegung. Egal wofür man sich entscheidet, der meiste Sport ist gut für den Rücken. Natürlich gibt es aber besondere Rückentrainings, auf die man zurückgreifen kann. Übrigens sind Walken, Skilanglauf und Radfahren neben richtigen Rückenschulungen am besten geeignet, um den Rücken zu stärken.

Für Arbeitnehmer geht es um Schmerzen und Belastungen, für den Arbeitgeber um Geld. Im Fehlzeitenreport der AOK für 2014 zählen Muskel- und Skeletterkrankungen zu den größten Verursachern von Fehltagen. 16,3 Tage dauern im Schnitt die Ausfallzeiten, mehr sind es lediglich bei Herz-Kreislauferkrankungen (18,6 Tage), Verletzungen (19,2 Tage) und psychischen Erkrankungen (22,9 Tage). Die Zahl der Mitarbeiter, die still und fortwährend Muskelschmerzen und Verspannungsbeschwerden aushalten, sind dabei nicht einmal erfasst.

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Czichoschewski macht allerdings im Büro nicht halt – viele der klassischen Übungen erfordern eine Matte, wenn es zum Beispiel darum geht, auf dem Boden liegend eine Schwimmbewegung nachzuahmen oder bei Squats und den Einheiten für Tiefenmuskulatur wie Holzhacker auch mal auszuholen.

Der Autor selber verweist darauf, dass für ein umfassendes Training auch zu Hause weitere Einheiten nötig sind. Hier eine Übersicht über einige der wichtigsten Übungen, die sich mehr oder minder unauffällig im Büro in den Tag integrieren lassen - zusammen mit Formulierungsvorschlägen von uns für etwaige Nachfragen.

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