Karriere: Der Prokrastinationsfalle entkommen

Und eine dritte Gruppe hat regelrecht Angst vor ihrer Aufgabe, weil sie viel zu hohe Ansprüche an sich selbst hat. Diese Menschen erwarten von sich selbst stets Höchstleistungen und setzt Erfolg mit Selbstwert gleich. Dadurch wird die Arbeit allmählich zum unüberwindbaren Berg, der mit jedem Aufschub noch anwächst.

Dabei sind sich viele "Aufschieber" durchaus darüber im Klaren, dass ihr Verhalten sich langfristig nachteilig auswirkt. Meist allerdings wirkt die Macht der Gewohnheit: Verhaltensweisen, die man sich jahrelang angewöhnt hat, lassen sich nicht von heute auf morgen abstellen. Weltweit ist angeblich jeder Fünfte von

Prokrastination betroffen.

Echter Teufelskreis

Chronische Prokrastination kann zum ernsten Problem werden: Man nimmt sich immer wieder vor, die unangenehmen Aufgaben zu einem bestimmten Zeitpunkt zu erledigen und lässt diesen Moment dann wieder verstreichen. Dadurch wachsen Angst, Scham und Druck und verhindern, dass man aktiv wird. Ein Teufelskreis! Aber wie kommt man da wieder raus?

So treffen Sie bessere Entscheidungen

1. Zukunft ausmalen

Klingt skurril, kann aber nützlich sein. Davon sind die US-Entscheidungsforscher Jack Soll, Katherine Milkman und John Payne überzeugt. In ihrem Beitrag „A User’s Guide to Debiasing“ empfehlen sie etwa bei einem Hauskauf im Jahr 2015, sich das Jahr 2035 vorzustellen - und sich zu fragen: „Warum ist mein Haus hier im Jahr 2035 weniger Wert als vor 20 Jahren?“ Solche Gedankenspiele helfen, bessere Entscheidungen zu treffen. Ihr Beitrag mit diesem und anderen Tipps ist im „Blackwell Handbook of Judgment and Decision Making“ erschienen.

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2. Magen füllen

Äußere Einflüsse wirken sich auf unsere Entscheidungskompetenz aus. Wenn wir hungrig, traurig oder wütend sind, fallen gute Entscheidungen schwer. Mit einem ausreichend gefüllten Magen lässt sich zumindest eines dieser Probleme aus der Welt schaffen. Eine Studie unter israelischen Richtern, die über vorzeitige Haftentlassungen entscheiden sollten, zeigt: Kurz nach einer Pause entschieden sie wesentlich milder. Je mehr Zeit verstrich, desto strenger wurden sie allerdings - und desto mehr Häftlinge mussten weiter hinter Gittern sitzen. Um solche willkürlichen Entscheidungen im Alltag zu vermeiden, sollte man immer wieder zwischendurch etwas essen.

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3. Emotionen hinterfragen

Emotionen lassen sich zwar nicht ausschalten, aber reflektieren. In ihrem Buch „Sidetracked: Why Our Decisions Get Derailed, and How We Can Stick to the Plan” rät die Wissenschaftlerin Francesca Gino, stets die eigene „emotionale Temperatur” zu überprüfen. Dabei sollte man sich fragen, was hinter diesen Gefühlen steckt - und inwiefern sie Entscheidungen beeinflussen.

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4. Um Rat fragen

Je mehr Menschen wir um Rat bitten, desto besser ist das Bild, das wir uns machen können. Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte, sagen die Autoren des „User’s Guide to Debiasing“ .

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5. Perspektive wechseln

Selbst wenn wir andere um Rat fragen, neigen wir bei unserer Einschätzung doch dazu, unsere ursprüngliche Meinung zu bevorzugen. Diese Eigenschaft können wir überlisten, wenn wir uns in eine andere Person hineinversetzen und aus ihrer Perspektive die verschiedenen Ratschläge abwägen. Dies fand unter anderem eine israelische Studie heraus. Dabei sollten die Teilnehmer zunächst aus dem Bauch heraus ihre Meinung zu einer möglichen Entscheidung äußern, verschiedene Ratschläge durchgehen und schließlich eine Einschätzung treffen. In der Versuchsbedingung, in der sie die Einschätzung aus der Perspektive einer dritten Person abgeben sollten, neigten sie weniger dazu, sich ihrem anfänglichen Eindruck anzuschließen.

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6. Mittelweg wählen

Die Wahrheit liegt häufig in der Mitte - auch bei wichtigen Entscheidungen. Daher empfehlen die Autoren des „User’s Guide to Debiasing“, zu einem Problem zwei Einschätzungen vorzunehmen, diese miteinander zu vergleichen und den Mittelweg zu wählen. So lassen sich Fehler bei der Entscheidung reduzieren.

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7. Pläne fassen

Wenn der Nutzen einer Entscheidung erst in der Zukunft liegt, sind Menschen oftmals zu schwach, um an ihr festzuhalten. Das zeigt sich beispielswesie bei einer Diät: Der Nutzen - die gute Figur -, liegt noch in weiter Ferne, während die leckeren Versuchungen so nah sind. Um künftige Erfolge nicht zu torpedieren, sollten Menschen sich konkrete Pläne und Ziele stecken und diese niederschreiben. Dafür spricht eine US-Studie, in der die Teilnehmer eine Schutzimpfung wahrnehmen sollten. Jene, die das Datum und die Uhrzeit ihres Impftermins notierten, nahmen die Impfung eher wahr.

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Zunächst gilt das Gebot der Selbstreflexion: Ruhig mal hinterfragen, warum bestimmte Aufgaben immer wieder und immer öfter aufgeschoben werden. Meist ist es eine Gewohnheit, die wir gewissermaßen auf Autopilot erledigen. Und um diese Gewohnheiten zu ändern, muss man sich sein Verhalten bewusst machen – am besten schriftlich. Zum Beispiel, indem man über einen längeren Zeitraum notiert, welche Aufgaben besonders schwerfallen oder Stress auslösen. Und was man hätte anders machen sollen.

Und dann: Einfach loslegen. Es klingt so simpel - und ist doch wirkungsvoll! Wer aufhört, über Aufgabe X oder Problem Y nachzugrübeln, ist gleich viel motivierter. Also los, am besten mit dem Unangenehmsten zuerst beginnen. Dann ist es schneller vorbei und hält auch von weiterem ängstlichem Gegrübel ab. Am Ende stellt man überrascht fest: Es geht viel besser als gedacht. Und wer vor lauter Arbeit nicht weiß, wo er anfangen soll: Prioritäten setzen!

Motivieren muss sich jeder selbst, denn positives Feedback ist nicht immer selbstverständlich. Und das lässt schnell die Motivation sinken. Das Problem ist nur: Manche Projekte sind so langwierig, dass man den Erfolg erst viel später sehen kann. Daher hilft es, große Aufgaben in kleine Abschnitte zu zerlegen. Und sich selbst für jeden Teilerfolg zu loben. Das hilft, am Ball zu bleiben - und der Prokrastinationsfalle zu entkommen.

Die Autorin betreibt das Blog "Berufebilder". Sie können auch über Twitter mit ihr in Kontakt treten.