Pausen richtig nutzen: Die goldene Regel: Tun Sie etwas anderes als am Arbeitsplatz

So bleiben Sie wach im Büro - ohne Koffein

Tanz, Hirn, Tanz!

Ob Heavy Metal, Techno oder Schlager, stellen Sie sich Ihren persönlichen Wachmacher-Mix zusammen. Kopfhörer auf, und los geht’s. Wer ein Einzelbüro hat, kann auch einfach mal fünf Minuten richtig abzappeln. Und wenn jemand ohne anzuklopfen reinkommt – der peinliche Moment macht umso wacher.

Das kann praktischerweise auch gleich zum nächsten Punkt führen:

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Lachen Sie sich wach

Gelächter löst die Freisetzung von Endorphinen im Körper aus. Schnappen Sie sich einen Kollegen und erzählen Sie sich gegenseitig Witze. Oder schauen Sie sich ein lustiges Video im Internet an. Auch grundloses Lachen hilft – glaubt man den Anhängern des Lach-Yoga. Demnach werden durch das Lachen unter anderem Stresshormone abgebaut und der Sauerstoffaustausch im Gehirn erhöht. Eine positivere Grundstimmung kann auch helfen, Denkblockaden zu lösen und das kreative Denken anzuregen, so dass einem die Arbeit leichter von der Hand geht.

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Adrenalin-Kick für die Nerven

Wer schon einmal so richtig erschreckt wurde, der weiß wie topfit das Stresshormon Adrenalin macht. Wenn der Körper in Alarmstellung geht, das Herz rast und das Blut durch die Adern schießt, ist an Schlaf nicht zu denken. Wenn das nächste Mal die Augen zufallen wollen, lohnt sich ein Blick auf den Trailer eines gruseligen Horror-Schockers. Manch einem hilft auch schon der Gedanke an eine sehr ärgerliche oder stressige Situation.

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Machen Sie sich locker

Immer mal wieder aufstehen hilft gegen den Drang, den Kopf auf die Tastatur fallen zu lassen. Das lange Sitzen belastet die Muskeln und Bandscheiben, auch die Verdauung und der Stoffwechsel werden verlangsamt. Außerdem senken bereits mehr als drei Stunden tägliches Sitzen die Lebenserwartung. Also immer mal wieder kurz zum Kollegen gehen, statt eine E-Mail zu schreiben. Vielleicht ist auch Ihre Sitzposition einfach ein bisschen zu gemütlich. Setzen Sie sich mal auf Ihre Beine, im Schneidersitz, wippen Sie mit den Füßen etc. Verändern Sie immer wieder ihre Haltung und die Stellung des Bürostuhls. Das hilft auch, Rückenbeschwerden vorzubeugen.

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Machen Sie einen Spaziergang

Künstliches Licht, verbrauchte Luft, überheizte Büros und ständiges Starren auf den Monitor – da kann man schon mal einen Durchhänger haben. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann da wahre Wunder wirken. 15 Minuten um den Block reichen schon, um das Gehirn wieder auf Touren zu bringen. Außerdem tut man der Gesundheit etwas Gutes, denn Laufen hilft ja bekanntlich gegen so ziemlich alles – von Depressionen über Rückenschmerzen bis Osteoporose.

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Ganz cool bleiben

Ein Schwung eiskaltes Wasser ins Gesicht oder über die Handgelenke wirkt wahre Wunder. Auch viel Trinken hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln; kaltes Eiswasser mit einem Spritzer Zitrone erfrischt richtig. Oder Sie können auch einen Eiswürfel lutschen.

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Aktivieren Sie Ihre Kaumuskeln

Essen macht müde? Das muss nicht sein. Verzichten Sie auf schweres, fettes Kantinenessen. Stattdessen lieber frisches Obst und Gemüse knabbern. Auch Kaugummi kauen kann bei der Konzentration auf langwierige Aufgaben helfen. Manch einer schwört auf scharf gewürzte Speisen, um wieder Feuer ins Hirn zu bringen, zum Beispiel ein Snack aus Salatgurke mit etwas Chili oder einige Wasabi-Nüsse.

Wer sich schon gleich beim Frühstück wachkitzeln will, sollte auf Eier setzen: Eine Studie der Uni Cambridge hat gezeigt, dass das Protein aus Hühnereiern einen positiven Einfluss auf unsere Nervenzellen hat. Es stimuliert die Ausschüttung des Hormons Orexin, welches wiederum die Regulation unseres Energiehaushalts und unserer Wachheit (medizinisch: Vigilanz) beeinflusst.

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9. Machen Sie ein Nickerchen! Stellen Sie sich den Wecker auf 15 Minuten und lehnen Sie sich zurück. „Nach einem Powernap ist man mindestens für vier Stunden wieder geistig und körperlich fit“, sagt Ingo Fietze, Professor für Schlafmedizin an der Berliner Charité. Planen Sie nach dem Nickerchen jedoch ein bisschen Zeit ein, um wieder wach zu werden. Spazieren Sie ein paar Minuten lang umher oder machen Sie Gymnastik-Übungen.

10. Trinken Sie genug! Das gilt nicht nur für die Mittagspause - Sie sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Und zwar vor allem Wasser, Früchte- oder Kräuter-Tees oder Saftschorlen. Meiden Sie Softdrinks und greifen Sie möglichst wenig zu Kaffee und schwarzen Tee. Wer zu wenig trinkt, leidet häufig unter Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Ist auf der Arbeit viel los, nutzen Sie die Pausen um Ihre Flüssigkeitsdepots wieder auszufüllen.

11. Tun Sie was für die Beine! Wer viel sitzt, ist früher tot. Studien haben herausgefunden, dass bereits mehr als drei Stunden Sitzen am Tag die Lebenserwartung reduzieren kann. Stehen ist für die Beine allerdings fast genauso ungesund. Schützen Sie sich vor Herzkreislaufkrankheiten, indem Sie öfter mal persönlich beim Kollegen vorbeigehen, anstatt eine Mail zu schreiben. Kochen Sie sich anstatt einer Kanne Tee nur eine Tasse, dann laufen Sie automatisch öfter in die Kaffeeküche. Legen Sie öfter mal die Beine hoch, auch so unterstützen Sie das Herz bei der Arbeit.

12. Tun Sie was für den Rücken! Langes Sitzen oder Stehen schadet nicht nur dem Herz – auch der Rücken und die Gelenke sind betroffen. Nutzen Sie deshalb die Mittagspause für kleine Übungen. Antje Müller rät zu einer kurzen Einheit Rückengymnastik. Die AOK-Krankenkasse hat auf ihrer Internetseite verschiedene Übungen für Viel-Sitzer und -Steher zusammengefasst.

13. Gehen Sie nach draußen! Verlassen Sie in der Mittagspause auf jeden Fall den Arbeitsplatz und schnappen Sie frische Luft. Nehmen Sie einen kleinen Umweg zur Kantine oder laufen Sie nach dem Essen noch eine kleine Runde. Frische Luft tut nicht nur dem Körper gut, es fördert auch den Geist - ein Spaziergang in der Natur hilft gegen Konzentrationsschwierigkeiten.

14. Meiden Sie alle Bildschirme! Gönnen Sie den Augen eine Pause vom Computerbildschirm, I-Pad- oder Handy-Display. Müssen Sie in der Mittagspause noch einen privaten Online-Einkauf erledigen, verlassen Sie dafür wenigstens den Arbeitsplatz. Allein durch einen Ortswechsel signalisieren Sie dem Körper schon: Pause!

15. Überlegen Sie sich ein System für Ihre Abwesenheit! Um die Mittagspause wirklich genießen zu können, ist es hilfreich zu wissen, das Sie in Ihrer Abwesenheit nichts wichtiges verpassen. Erstellen sich Sie im E-Mail-Programm eine Abwesenheitsnotiz, in der steht, wann Sie wieder zurück sind und wie man Sie im Notfall erreichen kann. Alternativ können Sie auch eine Kontaktperson nennen. Das erspart nervöse Blicke auf das Handy.