Rücken und Co.: Gymnastikübungen fürs Büro

Wer in einer Sitzhaltung stundenlang einrastet, tut seiner Wirbelsäule, seiner Muskulatur und seinem Kreislauf keinen Gefallen. Denn stundenlanges sitzen ist mehr als ungesund. Deshalb hat die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) "Auf und nieder - immer wieder!" veröffentlicht. Eine Anleitung für "mehr Gesundheit im Büro durch Sitz-Steh-Dynamik".

Bild: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin

Einige Tipps für "dynamisches Sitzen":

Lassen Sie das Becken vor- und zurückwippen! Verlagern Sie ihr Gewicht mal mehr auf die rechte und mal mehr auf die linke Gesäßhälfte! Schieben Sie ihren Brustkorb vor und zurück oder zur Seite! Strecken Sie hin und wieder den Nacken, indem Sie den Kopf nach hinten schieben! Stützen Sie sich in der vorderen Sitzhaltung auf dem Arbeitstisch ab! Lehnen Sie sich entspannt in der hinteren Sitzhaltung gegen die Rückenlehne! Versuchen Sie im Sitzen mit der Hüfte zu kreisen! Nutzen Sie die positiven Effekte der Atmung auf Wirbelsäule und Muskulatur: Atmen Sie ganz bewusst so tief wie möglich ein, lassen Sie den Atem anschließend langsam ausströmen und pressen Sie den Restatem aus ihren Lungen. Versuchen Sie die Übung noch mal, indem Sie beim einatmen Arme und Schultern nach hinten dehnen und beim Ausatmen klein werden wie ein Paket!

Bild: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin

So sinnvoll das eben beschriebene Herumgerutsche auf dem Stuhl auch ist, Aufstehen ist noch besser: Arbeitsmediziner raten, dass der Arbeitstag im Büro zu 50 Prozent sitzend und zu jeweils 25 Prozent stehend bzw. in Bewegung verbracht werden sollte. Ein Tipp: Platzieren Sie oft benötigte Arbeitsgeräte nicht direkt auf Ihrem Schreibtisch oder daneben, sondern so weit entfernt, dass Sie immer wieder aufstehen und ein paar Schritte gehen müssen, um sie zu erreichen. Kurze Gespräche mit Kollegen, Post lesen oder telefonieren: grundsätzlich im Stehen.

Bild: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin

Kurze Meetings, Post lesen oder telefonieren: grundsätzlich im Stehen oder Gehen. Alternativ auch so wie die Dame auf dem Bild. Innerbetriebliche Informationen tauschen Sie nicht immer per e-Mail oder Telefon aus, sondern indem Sie persönlich vorbeigehen.

Bild: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin

Wenn Sie eine Tür hinter sich schließen können, oder die Blicke der Kollegen nicht scheuen, machen Sie immer mal wieder eine kleine Bürogymnastik am Schreibtisch - oder auch mit einem Bürogegenstand als Hantel.

Bild: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin