Ab in den Flieger, zwei Wochen Spanien, am Pool liegen und entspannen - für viele bleibt das ein Traum. Sie schauen den Urlaubern neidisch von Balkonien aus hinterher. Was tun, wenn weit und breit kein Urlaub in Sicht ist? Dann ist ein entspannender Feierabend umso wichtiger. Denn auch eine sinnvoll genutzte Freizeit bringt Entspannung.
Tipps zum richtigen Entspannen
Damit sich der Stress des Arbeitstags nicht aufstaut, sollten öfter kleine Pausen eingelegt werden. Ärzte empfehlen etwa jede Stunde eine kleine Unterbrechung von wenigen Minuten. Eine lange Pause ist nicht so effektiv wie viele Minipausen. Voraussetzung: Die Selbstbestimmtheit. Die Unterbrechungen müssen selbst gewählt sein, erzwungene Pausen vergrößern Ärger und Stress nur noch.
Sowohl die Pause als auch die Feierabend-Aktivitäten sollten sich möglichst vom Arbeitsalltag unterscheiden. Es muss nicht immer das süße Nichtstun sein – auch ein Spaziergang, ein Telefonat mit Freunden oder ein Kaffee mit den Nachbarn wirken sich positiv aus. Wer viel sitzt, dem tut Bewegung gut. Wer arbeitstechnisch viel unterwegs ist, dem tut es gut, es mal ruhiger angehen zu lassen.
Gerade, wer viel im Büro sitzt, belastet seine Wirbelsäule stark, schmerzhafte Verspannungen sind die Folge. Das schlägt auch auf die Psyche. Viele kleine Entspannungs- und Dehnungsübungen helfen da weiter.
Den Arbeitsstress einfach weg atmen – das geht. Wer angespannt ist, verändert auch seine Atmung, sie wird schneller und flacher. Eine Atemübung ist zum Beispiel, beim Einatmen durch die Nase langsam bis fünf zu zählen, beim Ausatmen durch den Mund ebenso. Solche Rituale können auch den Übergang in den Feierabend erleichtern.
Im Idealfall sollten alle Aufgaben abgeschlossen sein, bevor man in den Feierabend oder Urlaub geht. Sonst löst allein der Gedanke an die noch bevorstehende Arbeit wieder Stress aus.
Leider ist das nicht immer möglich. Wer kann, sollte Liegengebliebenes an einen Stellvertreter delegieren. Wo auch das nicht möglich ist, kann eine To-Do-Liste weiterhelfen. Sie nimmt die Angst, etwas zu vergessen und verhindert, dass man im Kopf immer wieder die anstehenden Aufgaben durchgeht. Diese Liste sollte man nach dem Aufschreiben verbannen, bis man wieder im Büro ist.
Es ist Feierabend – tun Sie nur das, wozu sie auch Lust haben. Lassen Sie sich nicht von Verpflichtungen und Terminen beherrschen, seien sie spontan. Diese selbstbestimmten Freiräume helfen dabei, sich zu entspannen. Wer in seiner Freizeit ehrenamtlich arbeiten möchte, darf das natürlich auch tun, solange die Arbeit Freude bereitet.
Dafür muss man von der Arbeit aber auch richtig abschalten. Studien zeigen, dass die Grenze zwischen Berufs- und Privatleben immer stärker verschwimmt - "Always on", also permanent verfügbar sind wir geworden. Sei es durch das ständig eingeschaltete Handy oder das Bearbeiten von E-Mails auch nach Feierabend. Eine Studie des IT-Branchenverbands Bitkom hat ergeben, dass bereits 30 Prozent der Arbeitnehmer zu jeder Tag- und Nachtzeit ansprechbar sind.
Eine mentale Auszeit
Arbeitspsychologen betonen für die Freizeit die Wichtigkeit der Selbstbestimmtheit - in Abgrenzung von der fremdbestimmten Arbeitszeit, in der man Aufgaben und Termine bekommt und meist wenig Chance auf Einflussnahme hat. Wer nicht durch eine Urlaubsreise eine ordentliche Distanz zwischen sich und den Beruf bringen kann, sollte das Zuhause und die Freizeit nach Feierabend umso mehr als Rückzugsort abgrenzen und sich dies vor allem auch bewusst machen. Also nicht nur Handy und PC ausgeschaltet lassen, sondern sich schon auf dem Heimweg mental auf den Feierabend einstimmen.
Abschalten - das ist besonders für ehrgeizige Menschen eine große Herausforderung. Vielleicht hilft den vermeintlich Unverzichtbaren ja diese Erkenntnis: Bewusst einen Schlussstrich zu ziehen heißt auch, nicht übermäßig Überstunden zu machen. Denn das schlägt nicht nur auf die Laune, es schadet auch der Intelligenz und Sprachgewandtheit, wie eine Studie des Finnish Institute of Occupational Health zeigt. Der Kern der Untersuchung: Wer statt 40 Stunden beispielsweise 55 Stunden pro Woche arbeitet, der zeigte messbar weniger Vokabular, erreichte weniger IQ-Punkte und wurde anfälliger für Krankheiten - eine Folge von Stress und Schlafmangel. Für die Produktivität wird so auch nichts gewonnen. Ein Vergleich zeigte, dass Teams mit 80 Arbeitsstunden nicht mehr zustande brachten als Teams mit 40 Stunden.
Fernsehen stresst nur noch mehr
Wie die Erholung in der Freizeit aussieht, ist jedem selbst überlassen - ob man nun gerne liest, Sport macht oder sich mit Freunden trifft. Auch, ob man viel oder wenig unternimmt, ist unwichtig. Es kommt immer auf das Gefühl an, selbst über seine Zeit verfügen und bestimmen zu können. Inwiefern aber Fernsehen oder Videospiele zur Erholung beitragen, ist umstritten. Eine aktuelle Studie mit dem schönen Titel "The Guilty Couch Potato" weckt Zweifel, dass der Medienkonsum nach einem harten Arbeitstag das Richtige ist, um die Akkus wieder aufzuladen.
Die Forscher um Leonard Reinecke von der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz fanden heraus, dass gerade bei gestressten und besonders erholungsbedürftigen Menschen, die über den Arbeitstag verteilt schon viele Entscheidungen treffen mussten, der Konsum von Filmen oder Shows einen negativen Effekt hat. Sie fühlen sich angesichts der verdaddelten Zeit sogar eher schuldig. Sie haben das Gefühl, der Verlockung des Sofakartoffel-Daseins zulasten wichtigerer Aufgaben oder Verpflichtungen nachgegeben zu haben. Diese vermeintliche Schwäche stresst zusätzlich und macht die Erholung durch das süße Nichtstun umgehend zunichte.
Ältere Studien der Forscher Robert Kubey und Mihaly Csikszentmihalyi hatten bereits gezeigt, dass viele Menschen sich zwar während des Fernsehens entspannt fühlen. Sobald der Fernseher abgestellt wurde, verflüchtigte sich dieser Effekt aber wieder. Die Probanden berichteten stattdessen, sie fühlten sich schlapp, ausgelaugt und leer.
Auch konnten sie sich nach dem Fernsehen schlechter konzentrieren als zuvor. Im Gegensatz dazu verbesserte sich die Laune nach dem Treiben von Sport oder der Hingabe zu anderen Hobbys deutlich.
