Prüfungsangst: So vermeiden Sie Blackouts bei Klausuren

Wissenschaftler sind sich bis heute nicht einig, wie sich ein Blackout genau zusammen setzt. Sie benennen nur einzelne "Zutaten", die zum Erlebnis beitragen. "Emotional bedingte Gedächtnisproblematik" oder "Aufmerksamkeits-Fokussierungs-Störung" sind nur zwei der möglichen Faktoren.

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Der erste Schritt ist die folgende Erkenntnis: Prüfungsangst ist völlig normal. Ein gesundes Maß an Nervosität ist sogar förderlich. Laut dem Yerkes-Dodson-Gesetz steht die Erregung in direktem Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit. Ein mittleres Erregungsniveau erbringt die beste Prüfungsleistung. Ist die Erregung zu schwach oder zu stark, nimmt die Leistungsfähigkeit stark ab. Gehen Sie also offensiv mit Ihrer Angst um, analysieren Sie die Situation: Was jagt Ihnen am meisten Angst ein? Der Prüfer? Ein möglicher Blackout?

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Überlegen Sie genau, welche Konsequenzen eine schlechte Prüfung wirklich haben könnte. Hängt der Erfolg des ganzen Studiums davon ab? Können Sie die Prüfung gegebenenfalls wiederholen? Eine rationale Analyse relativiert meistens die Konsequenzen und mindert den Leistungsdruck.

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Ganz wichtig: Schieben Sie die Prüfungsvorbereitung nicht so lange vor sich her. Je besser die Vorbereitung, desto geringer ist das Angstgefühl. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit und finden Sie die Lernmethode, die für Sie am besten funktioniert. Setzen Sie sich ein tägliches Lernziel. Vielen Studenten hilft zum Beispiel ein Arbeitsplan, um den Lernprozess besser zu strukturieren.

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Belohnen Sie sich während der Vorbereitung auch für kleine Erfolge. Haben Sie ein Themenabschnitt bearbeitet, gönnen Sie sich ein Eis oder eine Kaffeepause. Und verlieren Sie Ihre Fähigkeiten nicht aus dem Blickfeld: Welche Voraussetzungen bringen Sie mit, dass die Prüfung ein Erfolg wird? Beides stärkt das eigene Selbstvertrauen und stimmt Sie zuversichtlich.

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Melden Sie sich zum Uni-Sportkurs an. Ganz egal, ob Yoga oder Badminton: die Bewegung bringt Sie auf andere Gedanken. Und die körperliche Fitness hilft Ihnen, mit den seelischen Belastungen besser umzugehen. Denn es ist medizinisch bewiesen, dass der Körper schon bei leichter Bewegung die Stresshormone Adrenalin und Cortisol abbaut. Übermannt Sie die Nervosität ganz plötzlich, gehen Sie an die frische Luft und laufen 20 Minuten um den nächsten Häuserblock

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Treffen Sie sich mit einem Kommilitonen, der in einer ähnlichen Situation steckt. Simulieren Sie die Prüfungssituation, in dem Sie sich gegenseitig Prüfungsfragen stellen. Je mehr solcher Situationen Sie erfahren, desto besser können Sie damit umgehen.

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Wenn Sie vor ihrem Prüfer stehen und das Gefühl, sich an nichts zu erinnern, nimmt immer stärker zu, atmen Sie tief durch: Die 5-mal-5-Regel hilft, die Atmung zu kontrollieren. Legen Sie die Hand unterhalb des Nabels auf den Bauch und atmen Sie genau dorthin. Durch die Nase einatmen und dabei bis fünf zählen, Luft anhalten und bis fünf Zählen und durch den Mund wieder ausatmen und wieder bis fünf zählen. Der untere Teil der Lunge ist besonders gut durchblutet –die grauen Zellen werden optimal mit Sauerstoff versorgt, wenn Sie an diese Stelle atmen. Die langsame Atmung beruhigt den Kreislauf.

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Ein Blackout lässt sich auch durch Muskelentspannung abwenden. Unter dem Begriff progressive Muskelrelaxation beschreiben Mediziner die gezielte Anspannung einzelner Muskelpartien: erst die Beine – Zehen, Ferse, Waden, Oberschenkel, Po –, dann die Arme und so langsam weiter von unten nach oben arbeiten. Das lenkt Sie zum einen ab und zum anderen fährt der Wechsel von An- und Entspannung die Produktion der Stresshormone nach unten.

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Und vor allem: Schrauben Sie schon im Vorfeld die eigenen Erwartungen auf ein realistisches Maß herunter: Wer auf Biegen und Brechen eine eins schreiben und sein Studium mit Bestnote abschließen will, macht sich deutlich mehr Druck als derjenige, für den auch eine drei keine Katastrophe ist. Die Angst, nicht Jahrgangsbester zu werden, kann sonst schnell zur selbsterfüllenden Prophezeiung werden.

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Kommt der Blackout trotzdem, sollten Sie den Prüfer darauf ansprechen: "Entschuldigen Sie, ich habe gerade einen Blackout. Könnten Sie die Frage wiederholen?" Außerdem empfehlen Psychologen eine genaue Analyse im Anschluss an die Prüfung: War die Vorbereitung ausreichend? Waren die eigenen Ansprüche zu hoch?

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