Besser Schlafen: „Wir werden von Frühaufstehern dominiert“

Manche Menschen kommen morgens kaum aus dem Bett. Warum das so ist, erklärt Schlafforscher Hans-Günter Weeß. Und wie sinnvoll sind eigentlich Schlafphasenwecker?

So schlafen Sie besser ein und stehen morgens entspannter auf

Sport und Bewegung

Auch wenn es schwer fallen mag: Wer sich vor dem Schlafen gehen an der frischen Luft bewegt, bekommt den Kopf frei und schläft besser ein und durch. Dafür reicht schon ein Spaziergang an der frischen Luft - es muss ja nicht gleich das Power-Workout-Programm sein.

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Den Job Job sein lassen

Guter Schlaf hat viel mit Abschalten zu tun. Also schalten Sie Diensthandy und E-Mails aus, sobald Sie nach Hause kommen und kümmern Sie sich um Ihre Lieben und sich - und nicht um den cholerischen Chef.

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Zeit mit geliebten Menschen verbringen

Apropos Ihre Lieben: Nachdem Sie die letzten acht bis zehn Stunden mit Kollegen und Chefs verbracht haben, die Sie sich nur indirekt aussuchen können, verbringen Sie abends Zeit mit Familie, Kindern, Freunden oder Ihrem Goldfisch. Hauptsache, es ist etwas Lebendiges, das Sie mögen. Das entspannt enorm und sorgt für einen anderen Blick auf den Tag. Zumindest, wenn Sie sich mit Menschen beschäftigen.

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Den Tag Revue passieren lassen

Manchen Menschen hilft es, vor dem Schlafen gehen zehn Minuten zu meditieren. Sollte Ihnen der Spiritismus abgehen, lassen Sie einfach den Tag noch einmal an Ihrem inneren Auge vorbei ziehen - und zwar nur die guten Dinge. Konzentrieren Sie sich auf das, was gut gelaufen ist.

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Eine to-do-Liste machen

Bevor Sie sich ins Bett legen, tragen Sie kurz - schriftlich oder in Gedanken - zusammen, was Sie am nächsten Tag erwartet: Der Hund muss zum Tierarzt, Sie wollten Milch kaufen, den Müll runter tragen, die Präsentation fertig stellen und abends mit den Kollegen Fußball spielen. So klären sie Ihre Gedanken und schlafen besser ein.

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Lesen

Statt zum Einschlafen Fern zu schauen oder sich auf dem Smartphone Youtube-Videos anzusehen, lesen Sie lieber ein Buch. Das ist gut für die grauen Zellen und müde macht es auch.

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Herr Weeß, manche Menschen sind schon mit wenigen Stunden Schlaf pro Nacht zufrieden, andere brauchen deutlich mehr. Woran liegt das?

Wie viel Schlaf wir benötigen, ist grundsätzlich genetisch festgelegt. In Deutschland brauchen drei Viertel der Bevölkerung sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Genauso festgelegt ist, wann wir am besten schlafen können. Die Wissenshaft unterscheidet dabei zwei Typen, die Lerchen und die Eulen

Was unterscheidet die beiden voneinander?

Die Lerche will eher früh ins Bett, ist dafür aber auch am nächsten Morgen schon früh wieder auf den Beinen. Eulen würden dagegen am liebsten zwischen 23:30 und zwei Uhr schlafen gehen und zwischen 7:30 und 9:30 aufstehen. Mit einem Anteil von gut zwei Dritteln stellen die Eulen die Mehrheit unserer Gesellschaft.

Trotzdem ist unser Alltag auf Lerchen ausgerichtet.

Das ist das Problem, tatsächlich führt das bei Eulen zu einem chronischen Schlafdefizit. Sie haben gewissermaßen einen sozialen Jetlag über die Arbeitswoche hinweg. Dieser Schlafmangel kann zu Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen führen. Außerdem haben Menschen mit einem chronischen Schlafdefizit ein erhöhtes Risiko für psychische Störungen, machen mehr Fehler am Arbeitsplatz und bauen viel mehr Unfälle.

Zur Person

Hans-Günter Weeß

Dr. Hans-Günter Weeß ist Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Außerdem ist er Autor des Buchs „Die schlaflose Gesellschaft“, in dem er sich mit populären Schlafirrtümern auseinandersetzt und Tipps für einen erholsamen Schlaf gibt.

Was können geplagte Eulen denn machen, um trotz Schlafmangel besser aus dem Bett zu kommen?

Wenn der Schlaf zu kurz war, dann war er zu kurz, egal wie wir wach werden. Natürlich kann es angenehmer sein, wenn wir sanft von Musik und einem Lichtwecker aus unseren Träumen gerissen werden, aber trotzdem haben wir dann zu wenig geschlafen.

Schlafforscher Dr. Hans-Günter-Weeß

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Viele Menschen schwören auf Schlafphasenwecker, die bestimmen sollen, wann wir am angenehmsten geweckt werden.

Das grenzt für mich schon ein bisschen an Scharlatanerie. Diese Apps oder Systeme wollen an Bewegungen oder Geräuschen erkennen, in welcher Schlafphase wir uns befinden. Aus wissenschaftlicher Sicht ist das unhaltbar. Selbst unsere professionellen Systeme in unseren Schlaflaboren, die mehrere Tausend Euro kosten, können Schlafphasen nicht automatisch erkennen. Ein App kann das erst recht nicht leisten.