Keine Seltenheit: Ab Montagmorgen sitzen Millionen Menschen im Büro, stehen in Zügen, Fabriken oder hinter dem Tresen beim Bäcker – und klagen darüber, wie schlecht sie doch in der Nacht von Sonntag auf Montag geschlafen haben.
Ein Hauptgrund dafür ist sehr einfach: Allein der Gedanke an die Termine, die in der neuen Woche anstehen, kurbelt unser Gehirn an und kann dazu führen, dass wir passiv schon arbeiten. An Schlaf ist nicht zu denken – und so wird schon am Sonntagabend der Grundstein dafür gelegt, dass die neue Woche unausgeruht beginnt.
Auch die Wissenschaft hat sich diesem Phänomen in ausführlichen Studien gewidmet und den Beweis gefunden, warum wir in dieser Nacht besonders schlecht schlafen. Forscher sprechen dabei auch vom Wochenend-Jetlag.
Wie viele Stunden verschiedene Personengruppen im Durchschnitt schlafen
Insgesamt schläft der Mensch unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Männer schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Frauen schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Verheiratete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,75 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Singeles schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,06 Stunden und am Wochenende 8,49 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Geschiedene schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,69 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Getrennt lebende schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,76 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Verwitwete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,02 Stunden und am Wochenende 7,27 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Beschäftigte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,88 Stunden und am Wochenende 8,08 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Selbstständige schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,94 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen in Rente schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 7,37 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Erwerbslose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,04 Stunden und am Wochenende 7,65 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Beamte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,80 Stunden und am Wochenende 8,03 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Auszubildende schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,07 Stunden und am Wochenende 8,96 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einer sehr guten Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 8,38 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit guter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,09 Stunden und am Wochenende 8,11 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit befriedigender Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,99 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit schlechter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,75 Stunden und am Wochenende 7,33 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem hohen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem mittleren Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,85 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem niedrigen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Kinderlose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,05 Stunden und am Wochenende 7,84 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem Kind schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,06 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit zwei Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,87 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit drei und mehr Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,87 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 15 bis 20 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,26 Stunden und am Wochenende 9,20 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 21 bis 30 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 8,56 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 31 bis 40 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,01 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 41 bis 50 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,83 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 51 bis 60 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,84 Stunden und am Wochenende 7,72 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen über 60 Jahre schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
„Für viele Menschen beginnt die Arbeitswoche nicht am Montagmorgen, sondern bereits am Sonntagabend im Bett“, sagt Hans-Günter Weeß. Er ist Leiter eines Schlafzentrums bei Landau und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. „Wenn wir aber nur körperlich im Bett anwesend sind und gedanklich und emotional im Alltag, bei der Arbeit sind, dann führt das zu Anspannung. Und Anspannung wiederum vertreibt den Schlaf.“
Vor allem sensible Menschen sind von diesem Phänomen betroffen, denn sie grübeln vor allem abends im Bett, ob sie alles richtig gemacht haben – und wo sie sich noch verbessern können. Gleiches gilt für ehrgeizige Menschen, und solche, die gar nicht oder nur schwer abschalten können.
„Am Wochenende ist unser Tag anders strukturiert als in der Woche. Meist geht dies einher mit einem späteren zu Bett gehen und morgendlichen Aufstehen“, sagt Schlafforscher Jürgen Zulley. Bis 2010 war er Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums am Universitäts- und Bezirksklinikum Regensburg. Dadurch verschiebt sich der biologische Rhythmus. Einschlafstörungen am Sonntagabend sind die Folge: „Dies kann als Wochenend-Jetlag bezeichnet werden“, sagt er.
Denn unsere Schlafqualität leidet dann, wenn wir unseren Wecker gar nicht oder nur geringfügig verstellen. Zu diesem Ergebnis kommt eine US-Studie der Universität Berkley. Wer am Wochenende richtig lange schläft, so die Psychologen, wird in der Woche danach unter Schlafmangel und einer Grundmüdigkeit leiden. Besser geht es Menschen, die ohnehin früh aufstehen – und die deshalb möglichst nah an ihrem eigentlichen Wochenrhythmus bleiben.
Die Lösung: Wir müssten von Montag bis Sonntag immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen beziehungsweise aufstehen. „Regelmäßigkeit ist eine wichtige Voraussetzung für erholsamen Schlaf,“ gibt Zulley zu Bedenken. Und das bezieht sich längst nicht nur auf die Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen, sondern auch auf den Zeitpunkt für die Hauptmahlzeiten.
Müdigkeit als Grunderfahrung
Der Fehler liegt also darin, dass die meisten Menschen am Sonntag gerne ausschlafen. Wenn sie dann früh ins Bett gehen wollen, fehlt ihnen der Schlafdruck, der sich im Laufe des Tages aufbaut. „Wir waren schlicht noch nicht lange genug wach – und nicht müde genug, um zu schlafen“, sagt Hans-Günter Weeß.
Sein Tipp: Am Sonntag sollte rechtzeitig aufgestanden werden, damit sich der Druck im Laufe des Tages aufbaut. Auch ein Einschlafritual kann helfen. „Am Abend sich rechtzeitig vom Alltag distanzieren, eine entspannende Bettlektüre lesen oder Entspannungsmusik hören wäre optimal“, sagt der Schlafforscher, der sich in seinem aktuellen Buch „Die schlaflose Gesellschaft“ genau mit dieser Problematik beschäftigt.
Aber es gibt auch gute Nachrichten: Japanische Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die in der Woche ab und zu wenig schlafen – und die Zeit am Wochenende nutzen, um einmal richtig auszuschlafen, in der Regel besonders gute Leistungen erzielen.
Ihre Reaktionszeiten sind kürzer, sie machen weniger Fehler. Sie sollten aber trotzdem darauf achten, genügend zu schlafen. Eine Schwäche hat die Studie allerdings: Der Rhythmus der Probanden wurde lediglich um zwei Stunden verschoben. Genau der Zeitraum, der sich nicht kaum bis gar nicht auf unsere innere Uhr auswirkt.
Falsche Volksweisheiten rund um den Schlaf
Falsch. Menschen haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Als optimal gelten im Schnitt sieben Stunden. Aber letztlich muss jeder sein Optimum finden. Bestes Indiz: Wer sich tagsüber fit fühlt, hat nachts genug geschlafen.
Falsch. Die Qualität des Schlafs hat damit nichts zu tun. Unserem Körper ist es egal, wann wir einschlafen. Viel wichtiger ist, genügend Stunden tief und fest zu schlummern. Doch klar ist: Je später wir ins Bett gehen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dieses Pensum zu erreichen.
Falsch. Kurzfristig geht das vielleicht, langfristig sind unregelmäßige Schlafzeiten eher schädlich. Unser Körper liebt Beständigkeit, sie ist essenziell für guten Schlaf. Arbeiten Sie lieber an Ihren Gewohnheiten unter der Woche, anstatt am Wochenende Schlaf nachzuholen. Oder fühlen Sie sich fit, wenn Sie zwölf Stunden durchgeschlafen haben?
Falsch. 45 Prozent der Deutschen gehen zwar davon aus, der Mond habe Einfluss auf ihren Schlaf. Ein Zusammenhang zwischen Mondphase und Schlafdauer ließ sich bisher aber nicht nachweisen. Erklären lässt sich dieser Volksglaube eher mit dem Phänomen selektiver Wahrnehmung: Wer nachts wach liegt und am Himmel den Vollmond entdeckt, prägt sich solche Momente stärker ein.
Der Körper ist relativ schnell in der Lage, sich an den Schlafmangel zu gewöhnen. Müdigkeit wird zu einer Grunderfahrung. Allerdings nicht ohne Auswirkungen auf unser Handeln: Unkonzentriertheit und der fehlende Kompetenz zwischen Wichtig und Unwichtig zu unterscheiden. Die Entscheidungsfreudigkeit sinkt sogar um 50 Prozent, die Risikobereitschaft allerdings steigt. Durchschnittlich schlafen die Deutschen zwischen sieben und acht Stunden – und sind dann besonders ausgeschlafen, wenn die Zubettgeh-Zeiten auch mit der inneren Uhr übereinstimmen.
„Die Lerchen unter uns werden früher müde und sind morgens früh wach, sie sollten früher ins Bett als die Eulen. Diese werden abends nochmals fit und kommen nur spät ins Bett. Dafür ist für sie wenn Arbeit und Schule beginnen häufig noch mitten in der Nacht“ sagt Weeß.
Umso wichtiger ist dann der Sonntagabend: „Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf“, sagt Psychologe Zulley. Denn Anspannung beeinträchtige nicht nur den ganzen Sonntag, sondern auch den Schlaf.
Eine Unausgeschlafenheit am Montagmorgen hat mittlerweile weitreichende Folgen: Zahlreiche Studien (zum ersten Mal 1835) haben sich systematisch mit der Verteilung von Selbstmorden auf die Wochentage beschäftigt und herausgefunden, dass das dafür - nahezu weltweit - am Montag oder Dienstag besonders hoch ist, am Wochenende hingegen geringer. Die Erklärung: Der psychisch erkrankte Mensch sieht sich am Wochenanfang besonders mit einem „Funktionieren-Müssen“ konfrontiert, was ihn zusätzlich belastet.
