Alternativen zu Schokolade & Co: So besiegen Sie den Heißhunger

Wer dem Druck des hohlen Gefühls in der Magengrube nachgibt, isst meist zu viel von dem, was eigentlich gar nicht auf dem Essensplan stand: „Ein Stück Schokolade wird schon nicht so schlimm sein“, denkt sich der Heißhungrige und verputzt die ganze Tafel. Fehlt es also nur an der Selbstbeherrschung?

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Nein, denn Heißhunger kann viele Ursachen haben. Wer auf regelmäßige Mahlzeiten verzichtet, kämpft öfter mit dem flauen Gefühl im Magen als jemand, der regelmäßig etwas isst. Stress, Langweile, Frust oder gar Schlafmangel können die Lust aufs Essen zusätzlich befeuern. Ist der Heißhunger aber einmal da, gibt es nichtsdestotrotz zahlreiche Alternativen zum Fettigen und Zuckersüßen. Wir haben für Sie zusammengestellt, was wirklich hilft, wenn der Hunger sie einmal wieder überfällt.

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Ein Glas Wasser

Das klingt simpel, doch wer ein flaues Gefühl im Magen verspürt, verwechselt nicht selten Hunger und Durst. Ein großer Schluck Wasser füllt den Magen, stillt das erste Unwohlsein. Bei leichter Unterzuckerung hilft es manchmal ein wenig abzuwarten. „Die Leber wirft wieder Zucker raus, und die Unterzuckerung wird ausgeglichen“, erklärt Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung.

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Trockenobst

Nur zehn bis 30 Prozent der Feuchtigkeit des frischen Obsts enthält die getrocknete Frucht, dafür aber viele Nährstoffe und kein Fett. Viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe werden durch das Trocknen konzentriert. Allerdings geht dadurch auch Folsäure und Vitamin C verloren, während der Fruchtzuckergehalt nicht sinkt: Die Fructose macht daher bis zu 70 Prozent des Trockenobsts aus. Getrocknete Früchte sind nichtsdestotrotz eine gesunde Alternative zur Schokolade – auch wenn bei der ein oder anderen Sorte die frische Variante besser sättigt.

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Ungesalzene Nüsse

Zwar ist die Energiedichte von Nüssen ziemlich hoch, aber sie enthalten gute Fette. Der Körper braucht relativ lange für die Verdauung, das nächste Hungergefühl setzt erst später ein. Auch hier kommt es auf das Maß an: Eine Hand voll ungesalzener Nüsse (etwa 25 Gramm) ist ein gesunder Snack. Eine ganze Packung Studentenfutter hingegen wäre ungesund.

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Hummus

Das oft matte Püree aus Kichererbsen und hochwertigen Pflanzenölen ist eine orientalische Spezialität. Die Grundzutat, die Kichererbse, wurde im vorderen Orient schon vor 10.000 Jahren angebaut – und das nicht ohne Grund. Sie enthält viele Ballast- und Mineralstoffe, besteht zu einem Fünftel aus Eiweiß und ist reich an essenziellen Aminosäuren. Verfeinert mit frischem Koriander oder Knoblauch ist Hummus auf einer Scheibe Mehrkornbrot die optimale Zwischenmahlzeit.

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Joghurt und Quark

Im Prinzip sind sich Quark und Joghurt ziemlich ähnlich. Hergestellt werden sie aus Milch, mit frischem Obst oder Müsli schmeckt beides gut zum Frühstück. Als Mittel gegen den Heißhunger liefert Magerquark mit zirka 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mehr als doppelt so viel als Joghurt. Durch das Eiweiß und die feste Konsistenz sättigt Quark besser als so mancher Joghurt, der den Magen wegen seiner eher flüssigen Konsistenz schneller wieder verlässt.

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Müsli

Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten liefern Produkte „aus vollem Korn“, schlicht Vollkorn, keine „leeren“ Kalorien, die nur kurz satt, dafür aber dick machen. Eine Schale Vollkornmüsli enthält mehr langsam verdauliche Kohlenhydrate als etwa eine Scheibe Weißbrot. Der Körper benötigt mehr Zeit zum Verarbeiten der Nährstoffe und die Sättigung hält länger an. Ein Schuss Milch und etwas frisches Obst mit in die Schüssel geben, und der Heißhunger ist besiegt.

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Salat

Das Volumen macht‘s: Ein Teller mit Salat füllt den Magen gut auf und löst ein Sättigungsgefühl aus. Dabei enthalten die grünen Blätter kaum Kalorien – zwölf an der Zahl je 100 Gramm. Der Wasseranteil ist mit stolzen 95 Prozent umso größer. Bei der Marinade ist Essig die beste Wahl: Dieser wirkt resorptionsverzögernd, was bedeutet, dass er die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut verlangsamt

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Grapefruit

Im Vergleich zur Orange ist die Grapefruit etwas größer und enthält ebenso Vitamin C. Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphat sind einige der Mineralstoffe, die die Frucht mit dem pinken Fruchtfleisch zu bieten hat. Entscheidend für den Kampf gegen den Heißhunger ist der bittere Geschmack, denn Bitterstoffe senken den Insulinspiegel, was gut sättigt.

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