Wer gut schläft, ist leistungsfähiger, sagen Experten. Erholsamer Schlaf ist jedoch nicht jedem vergönnt. Vor allem Frauen leiden unter Schlafstörungen. Die innere Uhr ist wohl schuld. Oder doch Stress, eine Erkrankung oder schlichtweg Veranlagung? Sie liegt jedenfalls schon wieder wach, während er neben ihr tief und fest schläft – und sogar ganz leise, eigentlich kaum hörbar, schnarcht. Sie aber ist hellwach – und arbeitet nun gedanklich mal wieder an der To-Do-Liste für den Rest der Woche. Was soll sie auch sonst tun, wenn der Schlaf einfach nicht kommen will?
Vor allem Frauen, so Wissenschaftler kommen morgens unausgeruht im Büro. 25 Prozent der Deutschen leiden laut dem Robert-Koch-Institut unter Schlafstörungen und noch einmal elf Prozent empfinden ihren Schlaf häufig nicht als erholsam. Unter den Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren ist etwa jeder Zehnte von chronischen Schlafstörungen betroffen, heißt es im diesjährigen DAK-Gesundheitsreport. Und das Ganze ist vor allem ein Frauenproblem.
Das zeigen nationale und internationale Studien immer wieder – wie eine erst vor wenigen Wochen veröffentlichte Untersuchung der Medizinischen Fakultät der Universität Leipzig. Die Wissenschaftler trugen Daten von über 9200 Probanden zusammen und ermittelten erstmals Normwerte für weiterführende Vergleichsstudien.
Das spannende an den Datensätzen: Sie lassen Zusammenhänge zwischen der Schlafqualität und dem Verhalten sowie sozioökonomischen Umständen zu. „Wenn wir in Zukunft den Schlaf von bestimmten Patientengruppen untersuchen, wissen wir nun, welches Schlafverhalten wir zugrunde legen können", erläutert Studienleiter Andreas Hinz, Professor für Medizinische Psychologie und Medizinische Soziologie an der Universität Leipzig. Ein erstes Ergebnis der Untersuchung auch hier: Frauen (42 Prozent) leiden häufiger unter Schlafproblemen als Männer (29 Prozent).
Frauen sind einerseits deutlich häufiger von Schlaflosigkeit – der sogenannten Insomnie – betroffen und haben andererseits auch ein höheres Schlafbedürfnis als Männer. „Ein exzessives Bedürfnis nach Schlaf – also eine Tagesschläfrigkeit – haben rund zwölf Prozent der Frauen zwischen 30 und 60 Jahren“, sagt Hartmut Grüger, Chefarzt der Klinik für Schlafmedizin in Düsseldorf. Eine derart exzessive Schläfrigkeit finde sich nur in einer Altersgruppe, sagt Grüger.
Wie viele Stunden verschiedene Personengruppen im Durchschnitt schlafen
Insgesamt schläft der Mensch unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Männer schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Frauen schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Verheiratete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,75 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Singeles schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,06 Stunden und am Wochenende 8,49 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Geschiedene schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,69 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Getrennt lebende schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,76 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Verwitwete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,02 Stunden und am Wochenende 7,27 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Beschäftigte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,88 Stunden und am Wochenende 8,08 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Selbstständige schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,94 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen in Rente schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 7,37 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Erwerbslose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,04 Stunden und am Wochenende 7,65 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Beamte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,80 Stunden und am Wochenende 8,03 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Auszubildende schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,07 Stunden und am Wochenende 8,96 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einer sehr guten Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 8,38 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit guter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,09 Stunden und am Wochenende 8,11 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit befriedigender Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,99 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit schlechter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,75 Stunden und am Wochenende 7,33 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem hohen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem mittleren Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,85 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem niedrigen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Kinderlose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,05 Stunden und am Wochenende 7,84 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem Kind schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,06 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit zwei Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,87 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit drei und mehr Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,87 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 15 bis 20 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,26 Stunden und am Wochenende 9,20 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 21 bis 30 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 8,56 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 31 bis 40 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,01 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 41 bis 50 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,83 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 51 bis 60 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,84 Stunden und am Wochenende 7,72 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen über 60 Jahre schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Nämlich bei den 18- und 19-Jährigen. „Und da wissen wir, dass sich dies in der Regel im Lebensstil begründet – zu viel Mediennutzung führt da zu einem realen Schlafmangel.“ Bei den 30- bis 60-jährigen Männern sind nur sieben bis acht Prozent betroffen. Grundsätzlich können die Gründe für Schlaflosigkeit – bei Männern wie Frauen – vielfältig sein. Stress, Ängste, Depressionen und berufliche Probleme halten ebenso wach wie Stimmungsschwankungen oder Probleme mit dem Klima (etwa in Sommernächten).
Auch eine Erkrankung – wie etwa der Schilddrüse, Nebenhöhlen oder Atemwegsprobleme – steht für Schlaflosigkeit. Bei Frauen kommen noch spezifische Aspekte hinzu, die die Schlafqualität beeinträchtigen: Menstruation, Hitzewallungen und Schwangerschaft zum Beispiel. „Viele Frauen entwickeln zum Ende der Schwangerschaft oder spätestens in der Stillzeit Schlafstörungen, die dann leider häufig nicht wieder zurückgehen“, sagt Grüger. Angefangen bei der Schwierigkeit mit dem Schwangerschaftsbauch richtig zu liegen bis hin zum ständigen nächtlichen Aufstehen zum Stillen, zerstören den weiblichen Schlafrhythmus – und viele Frauen schaffen es nicht ihn wieder in gesunde Bahnen zu lenken. Anschließend trägt die Mutterschaft ihr Übriges dazu bei.
Weibliches Schlafparadoxon
„Vor allem Frauen ab Mitte 40 sind von Schlafproblemen betroffen“, sagt Dieter Riemann, Leiter des Schlaflabors an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg. Das könne einfach hormonell bedingt sein, weil sich der weibliche Körper noch einmal verändert. Oder etwa mit der häufigen Doppelbelastung zu tun haben: „Viele dieser Frauen sind berufstätig, haben Kinder bekommen – und zwei Kinder, die nachts Fürsorge fordern, sind gutem Schlaf sicher nicht zuträglich“, sagt Riemann.
Genau das hat die American Academy of Neurology in einer Studie gemeinsam mit der Georgia Southern University untersucht: Wie beeinflussen Kinder den Schlaf ihrer Eltern? Um diese Frage zu beantworten, wurden insgesamt 5800 Menschen zu Kindern, ihrem Schlafverhalten und ihrer Müdigkeit befragt. Das Ergebnis: Je mehr Kinder im Haushalt leben, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen weniger Schlaf finden.
„Unsere Ergebnisse zeigten, dass die Mütter nicht nur zu wenig schlafen, sondern sich auch den ganzen Tag über häufig müde fühlen“, erläutert Studienleiterin Kelly Sullivan. Ganz anders bei den Männern: Deren Studienergebnisse zeigten nämlich, dass sie gleich lang oder kurz, gut oder schlecht schliefen – egal ob und wie viele Kinder mit ihnen zusammenlebten. Großer Schlafvorteil für die Männer und Doppelminus für die Frauen.
Das Paradoxon des Frauenschlafs
Manche Studien legen sogar nahe, dass Frauen eigentlich mehr Schlaf benötigen als Männer. Etwa das Ergebnis einer nicht repräsentativen Studie des britischen Schlafforschers Jim Horne. Der Direktor des Sleep Research Centre der Loughborough University vermutet, dass Frauen im Schnitt zwanzig Minuten mehr Schlaf benötigen, damit ihr Gehirn sich erholen kann. Der Düsseldorfer Schlafforscher Grüger geht sogar von einer durchschnittlich 30 bis 45 Minuten aus.
Von diesem Ansatz hält Schlaflaborleiter Riemann von der Universität Freiburg wenig: „Es gibt keine klaren Anzeichen dafür, dass Frauen grundsätzlich mehr Schlaf bräuchten als Männer – oder umgekehrt.“ Als Faustregel gelte, Menschen zwischen 25 und 65 Jahren brauchen in den westlichen Industrienationen zwischen sechs und acht Stunden Schlaf.
Falsche Volksweisheiten rund um den Schlaf
Falsch. Menschen haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Als optimal gelten im Schnitt sieben Stunden. Aber letztlich muss jeder sein Optimum finden. Bestes Indiz: Wer sich tagsüber fit fühlt, hat nachts genug geschlafen.
Falsch. Die Qualität des Schlafs hat damit nichts zu tun. Unserem Körper ist es egal, wann wir einschlafen. Viel wichtiger ist, genügend Stunden tief und fest zu schlummern. Doch klar ist: Je später wir ins Bett gehen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dieses Pensum zu erreichen.
Falsch. Kurzfristig geht das vielleicht, langfristig sind unregelmäßige Schlafzeiten eher schädlich. Unser Körper liebt Beständigkeit, sie ist essenziell für guten Schlaf. Arbeiten Sie lieber an Ihren Gewohnheiten unter der Woche, anstatt am Wochenende Schlaf nachzuholen. Oder fühlen Sie sich fit, wenn Sie zwölf Stunden durchgeschlafen haben?
Falsch. 45 Prozent der Deutschen gehen zwar davon aus, der Mond habe Einfluss auf ihren Schlaf. Ein Zusammenhang zwischen Mondphase und Schlafdauer ließ sich bisher aber nicht nachweisen. Erklären lässt sich dieser Volksglaube eher mit dem Phänomen selektiver Wahrnehmung: Wer nachts wach liegt und am Himmel den Vollmond entdeckt, prägt sich solche Momente stärker ein.
Allerdings sind sich beide Experten einig, wenn es um ein weibliches Schlaf-Paradoxon geht: „Frauen haben eine längere Tiefschlafphase als Männer“, sagt Grüger. „Auch dauert die Einschlafphase bei Frauen länger an als bei Männern.“ Die Folge: Frauen können schneller wieder hochgeschreckt werden, obwohl sie auf dem Weg ins Land der Träume sind. Also haben Frauen in der Regel einen tieferen Schlaf, klagen aber nichtsdestotrotz häufiger über Schlafstörungen und ständige Alarmiertheit. „Das ist paradox und hat bis heute noch niemand erklären können“, sagt Riemann.
Ob sich dies nun aber in der Genetik, dem eigenen Lebensstil oder im Urinstinkt des weiblichen Geschlechts begründet – sich dabei auf einen einzelnen Aspekt festzulegen, da sind Schlafforscher gemeinhin vorsichtig. Letztendlich könnte es alles oder nichts davon sein: „Es ist wie vieles in der Medizin oder Biologie: Was genau der Grund ist, warum Frauen häufiger über Schlafprobleme klagen, ist schwer auszumachen“, sagt Riemann.
Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Was auch immer letztendlich dazu führt, dass Frauen Männern gegenüber beim gesunden Schlafen im Nachteil sind – es kann auch gesundheitliche Konsequenzen mit sich bringen. Edward Suarez, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften, an der Duke University im US-Bundesstaat North Carolina kommt in einer Studie zu dem Ergebnis, dass Frauen bei chronisch zu wenig Schlaf sogar häufiger unter schweren Erkrankungen leiden wie Diabetes oder Herzproblemen.
Zwar war auch in dieser Studie die Probandenzahl mit 210 vergleichsweise gering, aber die Forscher blickten intensiv auf die Krankengeschichte der Probanden mittleren Alters, die im Grunde keine anderen gesundheitlichen Einflüssen unterlagen, wie etwa durch Rauchen, Hormontherapien oder Vorerkrankungen. Ausführliche Blutuntersuchungen lagen den Beurteilungen der Wissenschaftler zugrunde.
Das Ergebnis zeigte eindeutig, dass bei Männern der Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Diabetes und Herzkrankheiten nur sehr gering war – insbesondere im Vergleich zu den weiblichen Probanden. Und damit nicht genug: “Wir fanden heraus, dass Frauen, die wenig Schlaf bekommen, häufiger unter psychischem Stress leiden und eher von negative Gefühlen wie Feindseligkeit, Depression und Wut betroffen sind“, sagt Suarez. Und auch hier gilt: „Im Gegensatz dazu finden sich solche Verbindungen bei den Männern nicht“, sagt der Professor.
Um aufgrund schlechten Schlafs bei der Leistungsfähigkeit nicht bei den Männern hintan zu stehen, sollten Frauen gleiche Grundbedingungen schaffen, indem sie besonders auf einen guten Schlaf achten. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung könnten etwa dabei helfen, dass sie schneller und besser schlafen.
Störende Elemente sollten auch nicht unterschätzt werden – besonders nicht vom in der Regel schlechter schlafenden Geschlecht: „Wenn eine Frau schlecht schläft und sie schläft neben einem Mann, der schnarcht, dann sollte sie sich das nicht antun – das ist eine unglaubliche Stresssituation“, sagt Riemann. Gegen den schnarchenden oder sehr beweglichen Partner auf der anderen Bettseite, der für nächtliches Aufwachen sorgt, hilft mitunter nur die räumliche Trennung.
So schlafen Sie besser ein und stehen morgens entspannter auf
Auch wenn es schwer fallen mag: Wer sich vor dem Schlafen gehen an der frischen Luft bewegt, bekommt den Kopf frei und schläft besser ein und durch. Dafür reicht schon ein Spaziergang an der frischen Luft - es muss ja nicht gleich das Power-Workout-Programm sein.
Guter Schlaf hat viel mit Abschalten zu tun. Also schalten Sie Diensthandy und E-Mails aus, sobald Sie nach Hause kommen und kümmern Sei sich um Ihre Lieben und sich - und nicht um den cholerischen Chef.
Apropos Ihre Lieben: Nachdem Sie die letzten acht bis zehn Stunden mit Kollegen und Chefs verbracht haben, die Sie sich nur indirekt aussuchen können, verbringen Sie abends Zeit mit Familie, Kindern, Freunden oder Ihrem Goldfisch. Hauptsache, es ist etwas Lebendiges, das Sie mögen. Das entspannt enorm und sorgt für einen anderen Blick auf den Tag. Zumindest, wenn Sie sich mit Menschen beschäftigen.
Manchen Menschen hilft es, vor dem Schlafen gehen zehn Minuten zu meditieren. Sollte Ihnen der Spiritismus abgehen, lassen Sie einfach den Tag noch einmal an Ihrem inneren Auge vorbei ziehen - und zwar nur die guten Dinge. Konzentrieren Sie sich auf das, was gut gelaufen ist.
Bevor Sie sich ins Bett legen, tragen Sie kurz - schriftlich oder in Gedanken - zusammen, was Sie am nächsten Tag erwartet: Der Hund muss zum Tierarzt, Sie wollten Milch kaufen, den Müll runter tragen, die Präsentation fertig stellen und abends mit den Kollegen Fußball spielen. So klären sie Ihre Gedanken und schlafen besser ein.
Statt zum Einschlafen Fern zu schauen oder sich auf dem Smartphone Youtube-Videos anzusehen, lesen Sie lieber ein Buch. Das ist gut für die grauen Zellen und müde macht es auch.
„Die einfachste Lösung sind immer noch getrennte Schlafzimmer oder Ohrenstöpsel, wenn das ausreichen sollte“, rät Riemann. Außerdem empfehlen Schlafforscher immer den Gang zum Hausarzt – oder danach gegebenenfalls auch ins Schlaflabor – um Erkrankungen als Ursache für die Schlaflosigkeit auszuschließen.
Gegen das Grübeln und To-Do-Listen-Schreiben im Kopf, dürfte in erster Linie Stressabbau helfen.. Und am Ende ist wohl doch die innere Uhr an allem schuld – und die Männer haben einfach einen klaren, unschlagbaren Vorteil.
