Verzicht auf Tierprodukte: Vegane Ernährung ist mit Risiken verbunden

Verzicht auf Tierprodukte: Vegane Ernährung ist mit Risiken verbunden

von Nico Hornig

Vegane Ernährung gehört zu den großen Food-Trends unserer Zeit. Sie muss nicht schlecht sein, erfordert aber einiges an Planung.

Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig. Wer überlegt, sich zukünftig vegan zu ernähren, sieht sich erst einmal mit einer Reihe von selbstgewählten Entbehrungen konfrontiert. Trotzdem schwören immer mehr Menschen auf tierfreie Kost. Sei es, weil sie so Tiere und die Umwelt schützen oder sich durch die Ernährungsumstellung besser fühlen. Einer Mangelernährung sollte aber vorgebeugt werden.

„Je stärker man die Lebensmittelauswahl einschränkt, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit einer Nährstoffunterversorgung bzw. eines Mangels“, erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gerade deshalb ist es wichtig, dass sich Veganer möglichst ausgewogen ernähren. Für die meisten Nährstoffe lassen sich dann auch gute pflanzliche Alternativen finden. Um genügend Proteine zu sich zu nehmen, können Veganer zum Beispiel auf Hülsenfrüchte, wie Soja, Erbsen und Bohnen, Nüsse oder Pflanzensamen zurückgreifen. „Wichtig ist es dabei aber, verschiedene Proteinquellen zu nutzen“, betont die Bonner Ernährungswissenschaftlerin Dr. Maike Groeneveld. „Es gibt auch Produkte auf Basis von Soja, Lupinen oder Hanf. Ich persönlich empfehle z. B. Tofu, Linsen und Nüsse.“

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Auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann durch eine vegane Ernährung schwieriger werden. Wer sich nicht vegan ernährt, kann seinen Bedarf gut über fettreichen Fisch decken. Andere Alternativen sind Pflanzenöle aus Chia- oder Leinsamen. Diese enthalten jedoch nur einen bestimmten Typ von Omega-3-Fettsäuren. Den anderen Typ können Veganer über Mikroalgenöl aufnehmen. Denn das Plankton enthält die fehlende Fettsäure.

Die zehn häufigsten Milchersatzprodukte

  • Sojadrink

    Um einen Sojadrink herzustellen, werden Sojabohnen eingeweicht, gemahlen und gekocht. Dann wird der wässrige Brei ausgepresst und wenige Sekunden bei 135 Grad Celsius erhitzt, damit sie länger haltbar ist. Sie eignet sich zum Beispiel zum Kochen, Backen oder für den Kaffee. Mit etwa vier Gramm Proteinen pro 100 Milliliter hat sie ungefähr den gleichen Eiweißhaushalt wie Kuhmilch. Auch enthält sie alle acht wichtigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Im Gegensatz zur Kuhmilch hat ein Sojadrink weniger Fett.

  • Haferdrink

    Gemahlener Hafer wird im Verhältnis 1:10 mit Wasser gemischt und kurz aufgekocht. Wenn Enzyme hinzugegeben werden, wird die schwer verdauliche Stärke schneller in Zucker umgewandelt. Dadurch erhält das Getränk seine Süße. Haferdrinks eignen sich zum Kochen und Backen. Ein wichtiger Bestandteil ist der wasserlösliche Ballaststoff Beta-Glucan, der dem Haferdrink seine cholesterinsenkende Wirkung gibt.

  • Reisdrink

    Anders als Kuhmilch und Sojadrink enthält der Reisdrink kaum Eiweiß und weniger Fett. Der Drink liefert Energie in Form von Kohlenhydraten. Ähnlich wie beim Haferdrink wird bei der Herstellung des Reisdrinks Reis erst gemahlen und anschließend mit Wasser im Verhältnis 1:10 vermischt und aufgekocht. Anschließend werden auch dieser Mischung Enzyme zugeführt, um dem Getränk Süße zu verleihen. Reisdrinks können ebenfalls zum Kochen und Backen verwendet werden.

  • Mandeldrink

    Die Mandeln werden im Wasser blanchiert, anschließend wird die Schale abgestreift. Die Mandeln werden gemeinsam mit etwas Wasser solange in einen Mixer gegeben, bis die Mandeln fein gemahlen sind. Dann gibt man Wasser und Zucker hinzu. Die Flüssigkeit lässt man am besten durch ein Tuch laufen, damit der Drink keine Stückchen enthält. Der Drink gilt als gut bekömmlich und ist reich an ungesättigten Fettsäuren.

  • Dinkeldrink

    Der gemahlene Dinkel wird im Verhältnis 1:10 mit Wasser gemischt und kurz aufgekocht. Da Dinkeldrinks auch ohne den Zusatz von Zucker sehr süß sind, eignen sie sich als natürliche Süßungsmittel.

  • Haselnussdrink

    Die Haselnüsse werden eingeweicht und anschließend mit Wasser in einen Mixer gegeben. Am besten lässt man die Flüssigkeit durch ein Tuch passieren, damit der Drink frei von Stückchen ist. Haselnussdrinks lassen sich aufschäumen und sind auch für den Kaffee verwendbar.

  • Cashewdrink

    Der Cashewdrink wird genauso wie der Haselnussdrink hergestellt. Die Nüsse werden eingeweicht und anschließend mit Wasser in einen Mixer gegeben. Damit der Drink frei von Stückchen ist, sollte man die Flüssigkeit anschließend noch durch ein Tuch passieren lassen. Den Cashewdrink kann man auch zum Kochen und Backen verwenden. Er enthält viele ungesättigte Fettsäuren.

  • Macadamiadrink

    Die Macadamia-Nüsse werden über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag mit Wasser in einen Mixer gegeben. Mit Hilfe eines Tuchs lassen sich Stückchen aus dem Getränk herausfiltern. Im Vergleich mit anderen Drinks hat der Macadamia-Drink einen relativ hohen Fettanteil. Neben den gesunden ungesättigten Fettsäuren enthalten die Nüsse viele Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Kalium und Magnesium. Der Drink ist geeignet für den Kaffee, man kann ihn aber auch zum Kochen und Backen verwenden.

  • Kokosdrink

    Kokosdrinks lassen sich mit Hilfe von Kokosflocken herstellen. Sie werden mit Wasser erhitzt und anschließend gemixt. Die Masse wird in ein Tuch gegeben und solange ausgedrückt, wie die milchige Flüssigkeit herauskommt. Kokosdrinks sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Magnesium und Kalium.

  • Hanfdrink

    Hanfsamen und Wasser werden zwei bis drei Minuten gemixt. Die Masse wird wie bei den anderen Drinks in ein Tuch gegeben, das dann über einem Behältnis ausgepresst wird. Hanfdrinks haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Eisenmangel kann ebenfalls zu einem Problem bei veganer Ernährung werden. Durch die richtige Lebensmittelauswahl, lässt sich aber auch das Risiko eindämmen. Wer genügend Gemüse isst, sollte deshalb keine Probleme bekommen. Einige Lebensmittel sorgen jedoch dafür, dass der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen kann. „Besonders Vitamin C begünstigt die Aufnahme von Eisen. Sie können also zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Essen trinken“, erklärt Ernährungsberaterin Groenevel. "Vermeiden sollten sie beim Essen dagegen Kaffee oder schwarzen Tee. Die enthalten Stoffe, die die Aufnahme von Eisen erschweren.“

Eine pflanzlich betonte Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bringen, wenn sie ausgewogen ist, meint Groeneveld. "Man muss aber nicht gleich zum Veganer werden, um diese Vorteile nutzen zu können, denn eine strenge vegane Ernährung fordert viel Planung und Zeit." Auch deshalb rät Groeneveld davon ab und empfiehlt, lieber öfter mal einen veganen oder vegetarischen Tag einzulegen.

Trotz sorgfältiger Lebensmittelauswahl gibt es aber einen Nährstoff, der bei veganer Ernährung zu kurz kommt: Vitamin B12. Das Problem liegt darin, dass das Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vorkommt. Zwar kann man es über fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut aufnehmen. „Die Konzentration ist aber so gering, dass damit der Bedarf nicht gedeckt werden kann. Außerdem ist nicht klar, ob die enthaltene Form des Vitamin B12 überhaupt für den Menschen verfügbar ist“, erläutert Ernährungswissenschaftlerin Restemeyer.

Deshalb müssen Veganer auf Vitamin-B12-Tabletten zurückgreifen. Ein Mangel kann sich auch erst nach einiger Zeit äußern. Das liegt daran, dass Erwachsene mit der Zeit ein Depot des Vitamins aufbauen, so dass sie noch davon zehren können, auch wenn sie den Nährstoff nicht mehr aufnehmen.

Pflanzliche Nährstoffquellen

  • Kalzium

    Kalzium ist im Körper als Kalzium-Phosphat in den Zähnen und Kochen gespeichert. Vitamin D verbessert die Einlagerung des Nährstoffs aus der Nahrung in den Körper. Gute vegane Kalizum-Lieferanten sind stilles Mineralwasser (auf die Mineralstoff-Analyse achten), Bohnen, Feigen, grünes Blattgemüse, Tofu, Sojadrinks (auf die Inhaltsangabe achten, häufig ist Kalzium zugesetzt), Haselnüsse und Mandeln.

  • Eisen

    Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse und Vollkorngetreide tragen dazu bei, dass der Körper mit Eisen versorgt wird. Durch die Aufnahme von Vitamin C und organischen Säuren, wie sie in Obst vorkommen, wird die Eisenaufnahme erhöht.

  • Omega-Fettsäuren

    Pflanzliche Quellen für die ungesättigten Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 sind Lein-, Hanf-, Raps- und Diestel-Öl sowie Nüsse.

  • Protein

    Gute Proteinquellen sind Tofu und Sojaprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Seitan, Lupinen und Vollkorngetreide.

  • Vitamin B2

    Bei Vitamin B2 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin. Lieferanten sind sind Kürbiskerne, Pilze, Sojafleisch, Hafer, Nüsse, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Keimlinge, eingeweichte Keime. 

  • Vitamin D

    Vitamin D ist fettlöslich. Es ist wichtig für die Kalziumaufnahme. Quellen sind Pilze und pflanzliche Drinks. Ein 30-minütiger Aufenthalt im Freien regt die Eigenproduktion des Körpers an - allerdings ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten zu gering, weshalb hier besonders auf die Vitamin-D-Zufuhr zu achten ist.

  • Zink

    Zink-Lieferanten sind Kürbiskerne, Vollkornprodukte, Ölsamen, Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte. Durch Zitronensäure wird die Aufnahme erhöht – schwarzer Tee und Kaffee mindern sie.

Säuglinge haben hingegen noch kein solches Depot aufgebaut. Deshalb ist die Gefahr für Mangelernährung bei ihnen auch deutlich größer – vor allem wenn sich die Mutter während der Schwangerschaft und der Stillzeit vegan ernährt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt auch deshalb diesen Gruppen vegane Ernährung nicht. Ebenso Kindern und Jugendlichen. Zumindest Milch und Eier sollten auf dem Speiseplan stehen.

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