Und wie exzessive Wutanfälle bringt auch unterdrückte Wut Probleme im sozialen Miteinander mit sich. Heruntergeschluckter Frust kann laut der American Psychological Association zu passiv-aggressivem Verhalten oder zu einer zynischen und feindseligen Persönlichkeit führen – Menschen, die permanent alles kritisieren, andere heruntermachen haben oft nicht gelernt, ihren Ärger konstruktiv auszudrücken.
Ein einfaches Rezept für den Umgang mit Ärger und Wut gibt es nicht. Weder ständiges, unbedachtes Explodieren noch den Groll unverarbeitet in sich hineinzufressen, hilft weiter, beides führt nur zu noch mehr Schwierigkeiten. Um sich selbst und seine Mitmenschen zu schonen, sollte aber unbedingt ein Weg zu innerer Ruhe gefunden werden. Dafür gibt es viele Ratgeber.
Die Deutsche Herzstiftung gibt etwa die folgenden Empfehlungen zum Stressabbau:
Acht Tipps zum Stressabbau
Versuchen Sie, die Situation, die Ihnen Frust bereitet, ganz bewusst von oben beziehungsweise von außen zu betrachten. So bauen Sie eine innere Distanz zum aktuellen Geschehen auf. Zum Beispiel: „Der Stau, in dem ich gerade stehe, ist eine Tatsache, die ich nicht ändern kann. Wenn ich mich aufrege, verschlimmere ich die Situation nur.“
Quelle: Deutsche Herzstiftung
Sport zählt laut der Deutschen Herzstiftung zu den besten Möglichkeiten, um Stress loszuwerden. Bereits eine halbe Stunde Bewegung, sei es Walking, Schwimmen oder Tennis, kann das Stresslevel deutlich senken.
Zwar lassen sich die Ursachen von Stress nicht immer beheben, etwa bei einem schwierigen Chef. Bei Stress in der Beziehung können gezielte Gespräche helfen.
Hier gilt: Nicht schon aufgebracht ins Gespräch gehen, sondern lieber ein paar Tage warten und alle Argumente und Gegenargumente auch sacken lassen.
Yoga, autogenes Training und Co. werden immer wieder angepriesen – doch nicht jedem sind sie eine Hilfe. Während manche Menschen alleine und in völliger Stille entspannen, bevorzugen andere etwa die Anleitung in einer Gruppe.
Die gewählte Technik sollte unbedingt regelmäßig geübt werden, damit sie in akuten Stress-Situationen dann auch abrufbar ist.
Unter dem „Gegenentwurf“ versteht man die ständige Pflege persönlicher Interessen, seien es Chorsingen, Fußballspielen oder Briefmarkensammeln. Also Aktivitäten, die uns anregen, ein Kontrastprogramm zum (beruflichen) Alltag bieten, uns positiv herausfordern – und so vom negativen Stress ablenken.
Fernsehen mag zwar entspannend erscheinen, doch man ist dabei passiv und erreicht keine nachhaltige Stress-Reduktion. Wertvolle Zeit, in der man den Ärger des Tages verarbeiten und abschütteln kann, geht so verloren.
Es kann helfen, sich einen Plan zu machen, an welchen Tagen man den Fernseher auf jeden Fall auslassen und stattdessen etwa ein altes Hobby wieder aufleben lassen oder ein Treffen mit Freunden verabreden kann.
Gerade wer viel zu tun und das Gefühlt hat, dass der Tag nie genug Stunden haben kann, achtet oft nicht ausreichend auf seine Ernährungsweise. Es wird dann oft das Falsche, zu hastig und insgesamt zu viel gegessen und häufig auch zu viel Alkohol getrunken.
Zusammen mit Bewegungsmangel kann das zu Übergewicht führen, was Unzufriedenheit und Frustgefühle noch verstärken kann. Man sollte sich am Besten ein Repertoire an schnellen und gesunden Mahlzeiten zulegen, etwa aus der Mittelmeerküche, die sich auch gut vorbereiten lassen.
Arzneien, die Beruhigung versprechen gibt es zwar – sie sollten aber stets nur unter Kontrolle eines Arztes zum Einsatz kommen, und nicht einfach auf eigene Faust im Internet bestellt werden.
Als Beispiel nennt die Deutsche Herzstiftung Benzodiazepine, die für langfristige Stressbewältigung ungeeignet sind, weil sie schon nach kurzer Zeit abhängig machen und zudem erhebliche Nebenwirkungen (Konzentrationsschwierigkeiten, Benommenheit) haben können.
Auch der chinesische Philosoph Konfuzius gab schon Tipps gegen den Ärger. „Wenn die Wut wächst, denke an die Konsequenzen”, mahnte er und forderte zu langfristigem Denken anstelle von kurzfristigem Nachgeben eines Wut-Impulses auf. Der Blick in die Zukunft und das Bewusstwerden der Folgen unseres Handelns soll die nötige innere Ruhe bringen.
Ist es eine unbeeinflussbare Situation, die uns in Rage bringt, oder ist ein klärendes Gespräch mit dem Menschen, über den wir uns ärgern, nicht möglich, kann auch ein Selbstgespräch hilfreich sein. Was zunächst seltsam klingt, untersuchte der US-Psychologe Thomas Brinthaupt von der Middle Tennessee State University. Er fand heraus, dass Frustration, Trauer und Wut durch Selbstgespräche ein Ventil finden können.
Welche Methode tatsächlich hilft, ist individuell verschieden und muss ausprobiert werden. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt einen pragmatischen Ansatz: Wenn eine Methode Entspannung bringt, ist sie auch gut - wenn nicht, sollte man andere Sachen ausprobieren.
Und trotz aller guten Ratschläge, die man in Unmengen von Büchern zum Thema nachlesen kann – manchmal hilft statt durchatmen und bis drei zählen eben nur noch eine Therapie weiter, um die Probleme im Leben zu lösen und die Wut nachhaltig in den Griff zu bekommen.
