Mythen des Laufsports: Fünf verbreitete Irrtümer über das Laufen

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Mythen des Laufsports: Fünf verbreitete Irrtümer über das Laufen

von Thorsten Firlus-Emmrich

Mit dem Frühling beginnen viele Menschen erstmals in ihrem Leben mit dem Laufen. Vor diesen Trugschlüssen sollten sich Anfänger in Acht nehmen.

Wenn die Krokusse und Narzissen sprießen, kommen die Läufer aus ihrem Winterlager. Jedes Jahr kommen hoffnungsvolle, motivierte Menschen dazu. Die haben sich vorgenommen, endlich mal etwas für die Gesundheit und gegen den Winterspeck zu tun. Rund um Ostern ist für viele Einsteiger der richtige Moment gekommen, um die Schuhe zu schnüren und sich auf den Weg zu machen.

Hier sind einige Hinweise, damit der Schwung der Spaß an der Bewegung länger als bis Pfingsten reicht - und die Warnung vor Trugschlüssen.

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Laufen hilft beim Abnehmen

Es gibt kaum einen fatalere Annahme als das Laufen beim schnellen Abnehmen hilft. Wer sich in eng anliegende Funktionswäsche zwängt, damit diese irgendwann eine Nummer kleiner ausfallen darf, befindet sich auf dem besten Wege in eine Sackgasse der Motivation. Die Zahl der Kalorien, die bei moderaten Belastungen innerhalb einer Stunde verbraucht wird, ist bei weitem nicht so hoch, wie man sich das vielleicht erhofft. Die häufig zu lesenden Geschichten von Menschen, die dank Sport ihr Gewicht deutlich reduziert haben, erwähnen leider oft nicht deutlich genug, dass meist die Ernährung umgestellt wurde.

Was messen die Gadgets?

  • Herzfrequenz

    Die Herzfrequenz, oder auch Puls, sagt viel über den Zustand des Körpers aus. Ein Ruhepuls, der früh am morgen sehr niedrig ist, wird meist als Hinweis auf eine gute Kondition genommen. Liegt diese unter 40 gehört der Mensch vermutlich zur Gruppe der sehr sportlichen Menschen. Einzelne Sportuhren messen aus der Herzfrequenz und der der Herzfrequenzvariabilität den Fitnesszustand. Dieser Test wird zum Beispiel im Ruhen ausgeführt. Wichtig ist, dass der Nutzer die eigene maximale Herzfrequenz kennt. Als Faustregel gilt 220 minus Alter. Das ist jedoch recht ungenau. Am leichtesten lässt sie sich mit einer Sportuhr bei einem Dauerlauf ermitteln. Dazu einen Dauerlauf von mindestens 30 Minuten, gerne länger, mit einem Sprint, wenn möglich sogar leicht bergauf abschließen.

  • Schlaf

    Der Mensch schläft in verschiedenen Phasen. Zu den wichtigsten zählen die Tiefschlafphasen. In denen bewegt sich der Mensch vergleichsweise wenig. Diesen Umstand nutzen die Activity Tracker. Ihr integrierter Sensor verzeichnet keine oder wenig Bewegung. Auch unruhiger Schlaf wird somit aufgezeichnet. Einzelne Modell geben an, zu wie viel Prozent der Schlaf erholsam war.

  • Schritte

    Der Körper bewegt sich mit jedem Schritt nach vorne - und nach oben und zur Seite. Die Activity Tracker sind mit Sensoren ausgestattet, die Bewegung in jede Richtung messen. 10.000 Schritte werden oft als erstrebenswerte Zahl pro Tag angesehen. Wer viel Fahrrad fährt, macht für einen Activity Tracker im Prinzip keinen Schritt und es zählt so viel wie Auto fahren. Deswegen ist es sinnvoll, einen Tracker zu nutzen, der es erlaubt, Sporteinheiten zu aufzuzeichnen.

  • Ernährung

    Neben der Frage, wie viel Kalorien der Nutzer verliert, ist für den Wunsch nach Gewichtsverlust entscheidend, wie viel er zu sich nimmt. So verbrauchen viele Sportarten weit weniger Kalorien als man sich erhofft. 1 Stunde Laufen sind unter Umständen rund 700 Kalorien - das ist gerade mal etwas mehr als eine Tafel Schokolade mit sich bringt. Wer ein Kalorientagebuch führen möchte, kommt leider nicht drum herum, dies in einer App im Smartphone einzutragen. Ein System, das erkennt, was man isst, ist bei den hier vor gestellten Modellen nicht dabei.

  • Trinken

    Was für die Ernährung gilt, gilt auch für den Wasserhaushalt. Apps wie Lifesum für Apples iOS erlauben es, die Zahl der getrunkenen Gläser Wasser einzugeben. Ein Gerät, dass dies von allein erkennt, gibt es leider nicht.

Wer in einer Stunde Laufen zwischen 600 bis 800 Kalorien verbrennt, sollte sich im Klaren sein, dass die rasch wieder angefuttert sind. Eine Kugel Eis, ein Riegel Schokolade, eine Schale Chips mehr – und der Effekt ist kaum noch vorhanden. Zwei bis drei Mal die Woche für eine Stunde Joggen tut gut, macht Spaß, befreit den Kopf. Schlank macht es alleine nicht.

Laufen ist Beinarbeit

Die Waden, die Fußmuskeln, die Oberschenkel – das sind die Muskelgruppen, die jeder im Kopf hat, wenn er ans Laufen denkt. Und damit nimmt das Desaster oft seinen Anfang. Die untere Rückenmuskulatur ist es, die dem Körper die entscheidende Spannung verleiht, die trainiert und gepflegt werden muss.

Die sieben Erfolgsfaktoren gesunder Ernährung

  • Faktor Frische

    “Buy fresh, eat fresh”: Frisches kaufen, Frisches essen”

  • Faktor Zucker

    Zucker vermeiden

  • Faktor Weizen

    Weizenmehl vermeiden

  • Faktor Genfood

    “Frankenfoods” (Frankenstein Food), also Nahrungsmittel aus genetisch veränderten Pflanzen oder Tieren vermeiden

  • Faktor Protein

    Gute Proteine wie (Hühner-)Fleisch, Nüsse und Körner essen

  • Faktor Fett

    Gute Fette verwenden; sie machen nicht fett, denn die Übeltäter sind Zucker und Weißmehl

  • Faktor Phytonutrients

    Phytonutrients, also Phytonährstoffe, sind Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind, anders als Vitamine, nicht lebensnotwendig. Aber sie halten gesund und fit und sollen die Lebenserwartung verlängern.

Haltung! Spannung! Kontrolle! Der ganze Körper ist gefragt. Diese Spannung lässt nach, je erschöpfter der Mensch ist. Dann wird aus dem federnden Läufer, der plumpsende Sack, der sich mit jedem Schritt in die Schuhe fallen lässt.

Laufen braucht Training

Erinnern Sie sich, wie Sie als Kind rumgehüpft sind, umhergesprungen, ohne einen Gedanken an ihren Bewegungsablauf zu verschwenden? Der Mensch, auch wenn es immer öfter in Vergessenheit gerät, ist als Läufer zu dem geworden, was er ist. Unser Bewegungsapparat ist dafür wie gemacht, viel besser als für das Sitzen auf dem Bürostuhl. Wir müssen ihn nur wie oben beschrieben nutzen.

Und wenn Laufen noch über eine gewisse Zeit zu anstrengend ist, dann geht man. Das ist kein Eingeständnis eigener Schwäche, sondern Vernunft. Diese Gehpausen werden Sie von ganz allein immer seltener benötigen, ohne sich den Kopf über Intervalle, Tempodauerläufe und zyklisches Training zu machen. Ein glückliches Läuferleben ohne die Vorgabe eines Trainingsplans ist möglich.

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