Jeder vierte Deutsche ist ein Sportmuffel. Die Gründe: Bequemlichkeit und Lustlosigkeit. Das hat allerdings Folgen – nicht nur für die physische Gesundheit. Eine US-Studie hat erst kürzlich gezeigt, dass eine Region des Gehirns durch sportliche Aktivität wächst. „Vor kurzem wurde entdeckt, dass es durch körperliche Aktivität und Sport zur Neurogenese kommt. Es entstehen im Gehirn neue Nervenzellen“, sagt Darko Jekauc, Sportwissenschaftler der Freien Universität Berlin. Dies passiere vor allem im Hypocampus, einer Gehirnregion, die für die Merkleistung und Erinnerungen verantwortlich ist. Die Wirkmechanismen auf der Gehirnebene sind sehr komplex und werden derzeit intensiv erforscht.
Mittlerweile weiß man jedoch: Menschen, die Sport treiben, sind dank der neuen Zellen auch leistungsfähiger und konzentriert. Sie machen weniger Fehler. Der Neurologe Tobias Schmidt-Wilcke legte bereits vor vier Jahren 26 Leistungssportler und zwölf bekennende Nichtsportler in den Kernspintomografen (MRT).
Dort wurde deutlich, dass Sportler in bestimmten Bereichen, vor allem im sogenannten supplementären motorischen Areal (SMA), deutlich mehr Hirnsubstanz als die Nichtsportler hatten. Diese Region ist für das Lernen von Bewegungsabfolgen zuständig. Schmidt-Wilcke und seine Kollegen gingen jedoch auch davon aus, dass sich das Mehr an Gehirn auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.
Tipps für den Anfang
Damit gesundheitsförderliche Effekte erzielt werden können, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an mindestens 3-5 Tagen pro Woche aktiv zu sein. Dabei sollten Sie entweder auf mindestens 150 Minuten moderater Aktivität kommen, wie leichtes oder regeneratives Joggen oder mindestens 75 Minuten intensiver Belastung, wie anstrengende Ausdauereinheiten, bei denen Sie richtig ins Schwitzen kommen.
Wenn Sie oft und regelmäßig laufen sind gute Laufschuhe Pflicht! Sie geben dem Fuß die nötige Stabilität und beugen Verletzungen vor. Eine persönliche Beratung im Fachgeschäft ist empfehlenswert, da so ihr Schuh individuell auf ihre Bedürfnisse abgestimmt werden kann. Nach spätestens 800 gelaufenen Kilometern sollte ein neues Paar gekauft werden.
Ignorieren Sie vor allem als Anfänger die Angaben zur Herzfrequenz oder sonstigen Parametern und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihr Körpergefühl und darauf was Ihnen gut tut. Viele Parameter verunsichern zunächst eher als das Sie helfen. Versuchen Sie einen Rhythmus von vier Schritten einatmen und vier Schritten ausatmen oder halten Sie sich an das Erfolgs Motto „Laufen ohne zu schnaufen“. Auch für geübte Läufer sind Pulsmesser nicht zwangsläufig notwendig.
Wichtig ist, ausreichend Pausentage zwischen den verschiedenen Trainingstagen einzubauen, um den Körper die nötige Ruhe zu geben, die er braucht, um richtig zu regenerieren und leistungsfähiger zu werden. So können Verletzungen und Erkrankungen vorgebeugt werden. Leichte Dehnübungen oder Faszientraining mit der Foamrolle können an den Pausentagen die Regeneration unterstützen.
Eine richtige oder die beste Lauftechnik gibt es nicht! Am besten ist die Lauftechnik mit der man am ökonomischsten von A nach B kommt. Das bedeutet, dass der Körper ressourcenschonend, möglichst schnell und mit möglichst geringer Belastung arbeitet. Als Anfänger ist man Grobmotoriker und setzt durch Begleit- und Ausgleichsbewegungen mehr Muskeln ein als man eigentlich benötigt. Durch bessere Fitness und Erfahrung wird man nach und nach zum Feinmotoriker. Dieser Prozess läuft ganz individuell ab. Machen Sie sich darüber nicht zu viele Gedanken, selbst einige berühmte Läufer waren trotz „schlechten“ Stils Weltklasse.
Täglich mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht sorgen dafür, dass das Blut flüssig bleibt und die Zellen gut mit Sauerstoff und Nährwerten versorgt werden. Nach dem Laufen benötigt der Körper ein Getränk, das die Regeneration unterstützt. Bei einem Lauf von etwa einer Stunde reicht Wasser jedoch völlig aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. In teure Sportdrinks muss man als Freizeitläufer nicht investieren.
Viele Läufer vernachlässigen neben einem gezielten Ausdauertraining das Krafttraining. Doch Kräftigungsübungen sind wichtig, denn ein starkes Muskelkorsett stützt und schützt die Gelenke. Denn es hält Knochen, Bänder und Gelenke an ihrem Platz und kann Fehltritte ausgleichen. Vor allem im Rumpfbereich neigen Läufer zu einer schwach ausgeprägten Muskulatur, die einen unökonomischen Laufstil begünstigt. Zusätzlich beinhaltet Laufen symmetrische Bewegungsabfolgen, die einseitig belasten. Ein Krafttraining stellt einen wichtigen Ausgleich dazu dar.
Kanadische Forscher haben zudem gezeigt, dass unsportliche Erwachsene, die zweimal in der Woche ein intensives Intervalltraining machen, nicht nur nachhaltig ihre Kondition verbessern, sondern dass auch deren geistige Leistungsfähigkeit zunimmt. Körperlich aktive Menschen haben demnach eine schnellere Informationsverarbeitung, eine schnellere Reaktionsgeschwindigkeit und weisen eine höhere kognitive Flexibilität auf. Sie machen schlicht weniger Fehler in ihren Arbeitsprozessen.
Gesteuert wird das vom präfrontalen Kortex – hier kommen Informationen an, werden verarbeitet und wieder hinausgeschickt. Sein Fassungsvermögen ist allerdings endlich. Ein Neustart, etwa durch Sport, ermögliche, dass wir uns wieder besser konzentrieren und unsere Aufmerksamkeit auf relevante Inhalte fokussieren könnten, wie Kölner Sporthochschule rausgefunden hat. Kurz: Wir haben den Kopf wieder frei und können besser denken – und das nachhaltig.
Dafür muss es gar kein Mammuttraining sein: Die neuesten Untersuchungen der Sporthochschule Köln haben gezeigt, dass oft schon 30 Minuten Sport reichen, um sich besser konzentrieren zu können. „Wenn wir in Bewegung sind, fokussiert sich das Gehirn auf die Aktivität und bündelt viele Ressourcen dafür. Für das (Nach-)denken bleibt dann häufig keine Zeit mehr übrig. Es ist ein klassischer Kampf um Ressourcen“, sagt Sportwissenschaftler Stefan Schneider von der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Für Unternehmen heißt das: Im betrieblichen Gesundheitsmanagement muss es nicht mehr nur darum gehen, Erkrankungen vorzubeugen. Vielmehr sollten sie versuchen, die Produktivität ihrer Mitarbeiter steigern, indem sie deren körperliche und geistige Fitness im Auge behalten. Sie müssen ein differenziertes Angebot der Pausengestaltung oder des Ausgleichs zum Arbeitsalltag anbieten, damit jeder Mitarbeiter das für sich passende findet.
Sport muss Spaß machen, sonst macht ihn keiner
Viele große Unternehmen haben darauf bereits reagiert. So gibt es etwa bei Google in Hamburg Fitnessstudios, eine Playstation oder einen Billardtisch. Mitarbeiter der Deutschen Bank können aus über 35 Sportarten wählen, SAP bietet seinen Mitarbeitern die Möglichkeit zu einem individuellen Gesundheitscoaching.
„Das fällt dem deutschen Mittelstand häufig schwer zu leisten, da es oftmals an einer kritischen Mitarbeiteranzahl fehlt, für die sich das lohnen würde“, so Schneider. Das ist aber gar nicht schlimm. Der Trick liegt nämlich nicht im opulenten Angebot sondern darin, dass Menschen in ihren Pausen oder ihrer Freizeit etwas tun, woran sie Spaß haben. „Ähnliche Effekte stellen sich auch beim Gebet oder der Meditation ein, aber nur, wenn der Ausführende auch Spaß daran hat“, sagt Schneider.
„Um das volle Potential der Mitarbeiter auszuschöpfen, sollte in deutschen Unternehmen sowohl etwas für den Körper als auch für den Geist getan werden“, ergänzt Jekauc. Auf der psychischen Ebene hat sich vor allem Achtsamkeitstraining als ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Konzentration und des Umgangs miteinander erwiesen.
Wirklich tiefgreifende Effekte treten aber nur dann auf, wenn der Sport regelmäßig und über einen längeren Zeitpunkt ausgeführt wird. Um den Risikofaktor Bewegungsmangel auszuschalten, empfiehlt die WHO 150 Minuten Anstrengung oder 75 Minuten, wenn die Belastung etwas stärker ist – pro Woche.
Tipps für Fortgeschrittene
Bei der extensiven Dauermethode wählt man ein Tempo, bei dem man sich noch gut mit einem Laufpartner unterhalten könnte. In diesem Tempo sollte man 30-60 Minuten ohne Pause durchlaufen können, ohne an sein Leistungslimit zu stoßen. Nach intensiven Läufen kann ein sehr langsamer extensiver Dauerlauf auch die Regeneration unterstützen. Durch die milde Belastung werden Stoffwechselendprodukte, wie z.B. Laktat, durch die Ankurbelung der Durchblutung abtransportiert.
Der intensive Dauerlauf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Hierbei wird bei mittlerer bis hoher Intensität ein Tempo durchgelaufen. Diese Methode dient der Steigerung des Ausdauervermögens an der aeroben-anaeroben Schwelle, bei der sich der Körper noch gerade im Gleichgewicht zwischen der Bildung und dem Abbau von Laktat befindet.
Eine weitere Form des Ausdauertrainings sind intensive Intervallläufe. Die Intervalle können in Minuten oder Kilometern festgelegt werden und müssen je nach Leistungsstand und Ziel individuell angepasst werden. Die Belastungsdauer ist wesentlich geringer als bei der extensiven Methode, sie beträgt 20-30 Minuten.
Intervalle können bei mittlerer bis hoher Intensität zwischen 4-8 Minuten dauern, in den Pausen wird bei niedrigster Intensität weitergelaufen. Die Intervalle werden 3-5 mal wiederholt. Wählt man die Intervallmethode nach Kilometern, kann zum Beispiel 6-10 mal eine Strecke von ca. 200-400 Metern zurückgelegt werden mit Pausenintervallen von 1-3 Minuten.
Das Training hat für den Einzelnen langfristige Effekte: Ein schwedisches Forscher-Team hat nachgewiesen, dass sportliche Aktivitäten Jahrzehnte nachwirken. Dazu wurden Männer, die als Teenager für den Wehrdienst gemustert wurden, 30 Jahre später noch einmal untersucht.
Es zeigte sich: Die unsportlichen Männer wurden häufiger wegen eines Herzinfarktes behandelt als jene, die häufiger Sport trieben. In Deutschland gilt der Herzinfarkt als eine der häufigsten Todesursachen. Durch regelmäßiges Training aber kann das Risiko bei gesunden Menschen gesenkt werden.
Acht Tipps zum Stressabbau
Versuchen Sie, die Situation, die Ihnen Frust bereitet, ganz bewusst von oben beziehungsweise von außen zu betrachten. So bauen Sie eine innere Distanz zum aktuellen Geschehen auf. Zum Beispiel: „Der Stau, in dem ich gerade stehe, ist eine Tatsache, die ich nicht ändern kann. Wenn ich mich aufrege, verschlimmere ich die Situation nur.“
Quelle: Deutsche Herzstiftung
Sport zählt laut der Deutschen Herzstiftung zu den besten Möglichkeiten, um Stress loszuwerden. Bereits eine halbe Stunde Bewegung, sei es Walking, Schwimmen oder Tennis, kann das Stresslevel deutlich senken.
Zwar lassen sich die Ursachen von Stress nicht immer beheben, etwa bei einem schwierigen Chef. Bei Stress in der Beziehung können gezielte Gespräche helfen.
Hier gilt: Nicht schon aufgebracht ins Gespräch gehen, sondern lieber ein paar Tage warten und alle Argumente und Gegenargumente auch sacken lassen.
Yoga, autogenes Training und Co. werden immer wieder angepriesen – doch nicht jedem sind sie eine Hilfe. Während manche Menschen alleine und in völliger Stille entspannen, bevorzugen andere etwa die Anleitung in einer Gruppe.
Die gewählte Technik sollte unbedingt regelmäßig geübt werden, damit sie in akuten Stress-Situationen dann auch abrufbar ist.
Unter dem „Gegenentwurf“ versteht man die ständige Pflege persönlicher Interessen, seien es Chorsingen, Fußballspielen oder Briefmarkensammeln. Also Aktivitäten, die uns anregen, ein Kontrastprogramm zum (beruflichen) Alltag bieten, uns positiv herausfordern – und so vom negativen Stress ablenken.
Fernsehen mag zwar entspannend erscheinen, doch man ist dabei passiv und erreicht keine nachhaltige Stress-Reduktion. Wertvolle Zeit, in der man den Ärger des Tages verarbeiten und abschütteln kann, geht so verloren.
Es kann helfen, sich einen Plan zu machen, an welchen Tagen man den Fernseher auf jeden Fall auslassen und stattdessen etwa ein altes Hobby wieder aufleben lassen oder ein Treffen mit Freunden verabreden kann.
Gerade wer viel zu tun und das Gefühlt hat, dass der Tag nie genug Stunden haben kann, achtet oft nicht ausreichend auf seine Ernährungsweise. Es wird dann oft das Falsche, zu hastig und insgesamt zu viel gegessen und häufig auch zu viel Alkohol getrunken.
Zusammen mit Bewegungsmangel kann das zu Übergewicht führen, was Unzufriedenheit und Frustgefühle noch verstärken kann. Man sollte sich am Besten ein Repertoire an schnellen und gesunden Mahlzeiten zulegen, etwa aus der Mittelmeerküche, die sich auch gut vorbereiten lassen.
Arzneien, die Beruhigung versprechen gibt es zwar – sie sollten aber stets nur unter Kontrolle eines Arztes zum Einsatz kommen, und nicht einfach auf eigene Faust im Internet bestellt werden.
Als Beispiel nennt die Deutsche Herzstiftung Benzodiazepine, die für langfristige Stressbewältigung ungeeignet sind, weil sie schon nach kurzer Zeit abhängig machen und zudem erhebliche Nebenwirkungen (Konzentrationsschwierigkeiten, Benommenheit) haben können.
Für Unternehmen heißt das: Wer die Gesundheit seiner Mitarbeiter fördert, senkt damit den Krankenstand, die Mitarbeiter werden belastbarer und gesünder. Das spart Kosten ein.
Ein weiterer Vorteil: Die gemeinsame Bewegung stärkt den Zusammenhalt. Für den Mitarbeiter ist der Nutzen der täglichen Bewegung viel persönlicher: Er kann sich nicht nur besser konzentrieren und ist fitter, er lebt auch länger.
