Die steigenden Temperaturen bringen bei vielen die Lust auf Bewegung an der frischen Luft wieder. Welcher Sport eignet sich da besser als das Laufen? Völlig flexibel passt das Laufen in jeden Tagesrhythmus, an jeden Ort und zu jedem Fitnesslevel. Schnell oder langsam, allein oder in der Gruppe - Laufen ist ein Sport für alle. Und das ohne viel Equipment.
Je nach Leistungsstand, Motivation und Zielen kann das Lauftraining individuell angepasst werden, so dass nicht nur leistungs- und wettkampforientierte Menschen auf ihre Kosten kommen, sondern auch Hobbyläufer, die fitter werden oder einfach nur den Kopf freibekommen möchten. Laufen bringt Körper, Geist und Seele auf sehr einfache Weise großen Nutzen. Es macht gesund, entspannt und hebt die Stimmung.
Beim Joggen kommt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und der Sport eignet sich auch perfekt zur Bekämpfung überflüssiger Pfunde. Laufen stärkt Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder und wirkt sich zudem positiv auf unser Gemüt aus. Wer im Alltag von Stress geplagt wird, wird spüren wie gut es tut, ihn beim Sport abzuhängen.
Ebenso heißt es Schreibtischtäter aufgepasst: Auch der Rücken profitiert von regelmäßigen Laufrunden. Verspannungen von langen Bürotagen werden gelockert, die Rumpfmuskulatur gekräftigt und die Bandscheiben entlastet.
Moderate sportliche Aktivität stärkt auch das Immunsystem, denn sie sorgt dafür, dass sich die Abwehrzellen schneller vermehren und leistungsfähiger werden. Tageslicht und frische Luft verstärken den positiven Effekt, denn sie sorgen für eine gesteigerte Ausschüttung von Glückshormonen, die Sie aufmerksamer und wacher werden lassen. Auch gegen Stress sind Sie so gewappnet.
„Laufen ohne zu schnaufen“
Damit das Laufen hält, was es verspricht, darf man nichts überstürzen. Ein häufiger Fehler ist, voller Tatendrang übermotiviert in das Training zu starten und den eigenen Körper zu überfordern. Passen Sie deshalb Ihr Aktivitätslevel Ihrem individuellen Leistungsniveau an und steigern Sie sich langsam, aber progressiv.
Tipps für den Anfang
Damit gesundheitsförderliche Effekte erzielt werden können, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an mindestens 3-5 Tagen pro Woche aktiv zu sein. Dabei sollten Sie entweder auf mindestens 150 Minuten moderater Aktivität kommen, wie leichtes oder regeneratives Joggen oder mindestens 75 Minuten intensiver Belastung, wie anstrengende Ausdauereinheiten, bei denen Sie richtig ins Schwitzen kommen.
Wenn Sie oft und regelmäßig laufen sind gute Laufschuhe Pflicht! Sie geben dem Fuß die nötige Stabilität und beugen Verletzungen vor. Eine persönliche Beratung im Fachgeschäft ist empfehlenswert, da so ihr Schuh individuell auf ihre Bedürfnisse abgestimmt werden kann. Nach spätestens 800 gelaufenen Kilometern sollte ein neues Paar gekauft werden.
Ignorieren Sie vor allem als Anfänger die Angaben zur Herzfrequenz oder sonstigen Parametern und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihr Körpergefühl und darauf was Ihnen gut tut. Viele Parameter verunsichern zunächst eher als das Sie helfen. Versuchen Sie einen Rhythmus von vier Schritten einatmen und vier Schritten ausatmen oder halten Sie sich an das Erfolgs Motto „Laufen ohne zu schnaufen“. Auch für geübte Läufer sind Pulsmesser nicht zwangsläufig notwendig.
Wichtig ist, ausreichend Pausentage zwischen den verschiedenen Trainingstagen einzubauen, um den Körper die nötige Ruhe zu geben, die er braucht, um richtig zu regenerieren und leistungsfähiger zu werden. So können Verletzungen und Erkrankungen vorgebeugt werden. Leichte Dehnübungen oder Faszientraining mit der Foamrolle können an den Pausentagen die Regeneration unterstützen.
Eine richtige oder die beste Lauftechnik gibt es nicht! Am besten ist die Lauftechnik mit der man am ökonomischsten von A nach B kommt. Das bedeutet, dass der Körper ressourcenschonend, möglichst schnell und mit möglichst geringer Belastung arbeitet. Als Anfänger ist man Grobmotoriker und setzt durch Begleit- und Ausgleichsbewegungen mehr Muskeln ein als man eigentlich benötigt. Durch bessere Fitness und Erfahrung wird man nach und nach zum Feinmotoriker. Dieser Prozess läuft ganz individuell ab. Machen Sie sich darüber nicht zu viele Gedanken, selbst einige berühmte Läufer waren trotz „schlechten“ Stils Weltklasse.
Täglich mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht sorgen dafür, dass das Blut flüssig bleibt und die Zellen gut mit Sauerstoff und Nährwerten versorgt werden. Nach dem Laufen benötigt der Körper ein Getränk, das die Regeneration unterstützt. Bei einem Lauf von etwa einer Stunde reicht Wasser jedoch völlig aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. In teure Sportdrinks muss man als Freizeitläufer nicht investieren.
Viele Läufer vernachlässigen neben einem gezielten Ausdauertraining das Krafttraining. Doch Kräftigungsübungen sind wichtig, denn ein starkes Muskelkorsett stützt und schützt die Gelenke. Denn es hält Knochen, Bänder und Gelenke an ihrem Platz und kann Fehltritte ausgleichen. Vor allem im Rumpfbereich neigen Läufer zu einer schwach ausgeprägten Muskulatur, die einen unökonomischen Laufstil begünstigt. Zusätzlich beinhaltet Laufen symmetrische Bewegungsabfolgen, die einseitig belasten. Ein Krafttraining stellt einen wichtigen Ausgleich dazu dar.
„Laufen ohne zu schnaufen“ lautet insbesondere für (Wieder-)Einsteiger mein Tipp. Wählen Sie ein Lauftempo, bei dem Sie sich noch locker mit einem Trainingspartner unterhalten könnten. Für eine bessere Kontrolle der Atmung bedeutet das für die Praxis, dass sie nach jedem vierten Schritt aus - und nach weiteren vier Schritten einatmen. Fortgeschrittene wählen einen Dreier-Rhythmus.
Wer mit dem Laufen beginnt, sollte bedenken, dass die Anpassungen des Körpers an die neue Belastung unterschiedlich lang dauern. Das Herz-Kreislaufsystem passt sich sehr schnell an, das bedeutet, dass Sie nicht mehr so schnell das Gefühl haben, aus der Puste zu kommen. Das kann dann gefährlich werden, wenn das subjektive Fitness-Gefühl dazu führt, am eigenen Leistungslimit zu trainieren. Denn wenn das Herz-Kreislaufsystem bereit für eine Trainingssteigerung ist, lässt die Muskulatur noch auf sich warten. Ihre Struktur benötigt mehr Zeit zur Gewöhnung. Sehnen, Bänder und Knochen fordern die längste Zeit der Anpassung ein.
Tipps für Fortgeschrittene
Bei der extensiven Dauermethode wählt man ein Tempo, bei dem man sich noch gut mit einem Laufpartner unterhalten könnte. In diesem Tempo sollte man 30-60 Minuten ohne Pause durchlaufen können, ohne an sein Leistungslimit zu stoßen. Nach intensiven Läufen kann ein sehr langsamer extensiver Dauerlauf auch die Regeneration unterstützen. Durch die milde Belastung werden Stoffwechselendprodukte, wie z.B. Laktat, durch die Ankurbelung der Durchblutung abtransportiert.
Der intensive Dauerlauf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Hierbei wird bei mittlerer bis hoher Intensität ein Tempo durchgelaufen. Diese Methode dient der Steigerung des Ausdauervermögens an der aeroben-anaeroben Schwelle, bei der sich der Körper noch gerade im Gleichgewicht zwischen der Bildung und dem Abbau von Laktat befindet.
Eine weitere Form des Ausdauertrainings sind intensive Intervallläufe. Die Intervalle können in Minuten oder Kilometern festgelegt werden und müssen je nach Leistungsstand und Ziel individuell angepasst werden. Die Belastungsdauer ist wesentlich geringer als bei der extensiven Methode, sie beträgt 20-30 Minuten.
Intervalle können bei mittlerer bis hoher Intensität zwischen 4-8 Minuten dauern, in den Pausen wird bei niedrigster Intensität weitergelaufen. Die Intervalle werden 3-5 mal wiederholt. Wählt man die Intervallmethode nach Kilometern, kann zum Beispiel 6-10 mal eine Strecke von ca. 200-400 Metern zurückgelegt werden mit Pausenintervallen von 1-3 Minuten.
Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich diese Prozesse, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Die Muskeln werden schwächer, der Stoffwechsel wird langsamer und die Ausdauer schwindet. Der Prozess ist schleichend, sodass die meisten Menschen sich für viel leistungsfähiger halten, als sie eigentlich sind. Den Alterungsprozess kann man nicht aufhalten, aber deutlich verlangsamen. Bis zu 70 Prozent aller Verluste und Veränderungen können durch regelmäßiges Training und gute Fitness ausgeglichen werden. Was eine tolle Motivation zur körperlichen Aktivität darstellen sollte!
Geben Sie Ihrem Körper also unbedingt die nötige Zeit, um sich vollständig an neue Belastungsreize zu gewöhnen und so von den positiven Effekten der Bewegung zu profitieren. Hören Sie dabei ganz auf Ihr Körpergefühl, versuchen Sie sich weder zu über- noch zu unterfordern, um so stetig leistungsfähiger zu werden. Wenn Sie nach einer absolvierten Feierabendrunde das Gefühl haben, dass Sie am nächsten Tag gleich nochmal laufen könnten, haben Sie die richtige Dosis der subjektiven Unterforderung.
Laufen können alle
Neben den zahlreichen positiven Effekten auf physischer Ebene stärkt Bewegung auch den Kopf. Wer Sport treibt, trainiert nicht nur seinen Körper, sondern auch sein Gehirn, fanden Forscher der Universität Pittsburgh 2011 heraus. Körperliche Aktivität hält das Gehirn bis ins hohe Alter flexibel und steigert sogar die Gehirnaktivität. Ähnlich wie bei einem Muskel ist das Gehirn in der Lage, sich neuen Belastungen anzupassen.
Moderate Aktivität führt zu einer deutlich besseren Sauerstoffversorgung des Gehirns, was sich positiv auf unsere Gehirnleistung auswirkt. Demnach gilt: Je mehr Sport man macht, desto mehr Sauerstoff kann man aufnehmen und desto klarer kann man denken. Zusätzlich wird durch Sport die Hirndurchblutung verbessert, neue Synapsen werden gebildet und bestehende Hirnverbindungen gefestigt, was uns nach einem Training fokussierter und leistungsfähiger denken lässt.
In der genannten Studie zeigte sich, dass Probanden nach sportlicher Betätigung komplexe Aufgaben besser lösen und sich Assoziationen leichter merken konnten. Auch Ablenkungen konnten erfolgreicher ausgeblendet werden. Im Gegensatz zu Sudoku und anderen Kreuzworträtseln, bei denen meist nur Einzelleistungen des Gedächtnisses trainiert werden, hat Sport positive Auswirkungen auf diverse Hirnareale und verlangsamt sogar den altersbedingten Abbauprozess im Gehirn.
Die sieben Erfolgsfaktoren gesunder Ernährung
“Buy fresh, eat fresh”: Frisches kaufen, Frisches essen”
Zucker vermeiden
Weizenmehl vermeiden
“Frankenfoods” (Frankenstein Food), also Nahrungsmittel aus genetisch veränderten Pflanzen oder Tieren vermeiden
Gute Proteine wie (Hühner-)Fleisch, Nüsse und Körner essen
Gute Fette verwenden; sie machen nicht fett, denn die Übeltäter sind Zucker und Weißmehl
Phytonutrients, also Phytonährstoffe, sind Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind, anders als Vitamine, nicht lebensnotwendig. Aber sie halten gesund und fit und sollen die Lebenserwartung verlängern.
Wichtig hierbei ist die regelmäßige körperliche Aktivität, denn die verbessert die geistige Leistungsfähigkeit bei jung und alt. Für diesen Prozess müssen Sie jedoch nicht gleich einen Marathon laufen, sondern geringe Belastungen wie ein Spaziergang haben bereits positive Effekte.
Motivationshilfe und Tipps für Einsteiger
Um langfristig aktiv zu bleiben ist es wichtig, dass einem das Laufen Freude bereitet! Man muss sich auf jede einzelne Laufeinheit freuen und niemals zu schnell laufen, denn sonst wehrt sich der Körper und wird zum Feind des Kopfs. Das Setzen von kleinen Zwischenzielen erleichtert den Einstieg in das Laufen. Nach jedem erreichten Ziel darf man sich auch gerne belohnen, das steigert die Motivation zur Erreichung des nächsten Ziels. Einsteiger, die sich noch nicht direkt zutrauen zu joggen, können erste Fortschritte beim zügigen Spazierengehen oder Nordic Walking erzielen. Auch das bringt den Kreislauf in Schwung und erleichtert den Einstieg zur regelmäßigen Aktivität.
Suchen Sie zum Beispiel nach einem schönen Weg für einen 30-minütigen Spaziergang. Genießen Sie dabei die Bewegung und die Zeit an der frischen Luft ganz bewusst.
Was messen die Gadgets?
Die Herzfrequenz, oder auch Puls, sagt viel über den Zustand des Körpers aus. Ein Ruhepuls, der früh am morgen sehr niedrig ist, wird meist als Hinweis auf eine gute Kondition genommen. Liegt diese unter 40 gehört der Mensch vermutlich zur Gruppe der sehr sportlichen Menschen. Einzelne Sportuhren messen aus der Herzfrequenz und der der Herzfrequenzvariabilität den Fitnesszustand. Dieser Test wird zum Beispiel im Ruhen ausgeführt. Wichtig ist, dass der Nutzer die eigene maximale Herzfrequenz kennt. Als Faustregel gilt 220 minus Alter. Das ist jedoch recht ungenau. Am leichtesten lässt sie sich mit einer Sportuhr bei einem Dauerlauf ermitteln. Dazu einen Dauerlauf von mindestens 30 Minuten, gerne länger, mit einem Sprint, wenn möglich sogar leicht bergauf abschließen.
Der Mensch schläft in verschiedenen Phasen. Zu den wichtigsten zählen die Tiefschlafphasen. In denen bewegt sich der Mensch vergleichsweise wenig. Diesen Umstand nutzen die Activity Tracker. Ihr integrierter Sensor verzeichnet keine oder wenig Bewegung. Auch unruhiger Schlaf wird somit aufgezeichnet. Einzelne Modell geben an, zu wie viel Prozent der Schlaf erholsam war.
Der Körper bewegt sich mit jedem Schritt nach vorne - und nach oben und zur Seite. Die Activity Tracker sind mit Sensoren ausgestattet, die Bewegung in jede Richtung messen. 10.000 Schritte werden oft als erstrebenswerte Zahl pro Tag angesehen. Wer viel Fahrrad fährt, macht für einen Activity Tracker im Prinzip keinen Schritt und es zählt so viel wie Auto fahren. Deswegen ist es sinnvoll, einen Tracker zu nutzen, der es erlaubt, Sporteinheiten zu aufzuzeichnen.
Neben der Frage, wie viel Kalorien der Nutzer verliert, ist für den Wunsch nach Gewichtsverlust entscheidend, wie viel er zu sich nimmt. So verbrauchen viele Sportarten weit weniger Kalorien als man sich erhofft. 1 Stunde Laufen sind unter Umständen rund 700 Kalorien - das ist gerade mal etwas mehr als eine Tafel Schokolade mit sich bringt. Wer ein Kalorientagebuch führen möchte, kommt leider nicht drum herum, dies in einer App im Smartphone einzutragen. Ein System, das erkennt, was man isst, ist bei den hier vor gestellten Modellen nicht dabei.
Was für die Ernährung gilt, gilt auch für den Wasserhaushalt. Apps wie Lifesum für Apples iOS erlauben es, die Zahl der getrunkenen Gläser Wasser einzugeben. Ein Gerät, dass dies von allein erkennt, gibt es leider nicht.
Wem Spazierengehen als „Workout“ nicht reicht, der kann sich im Nordic Walking versuchen. Hierbei werden durch einen gezielten Armeinsatz mehr Muskeln in Bewegung gebracht und das Herz-Kreislaufsystem daher mehr beansprucht als beim Spazierengehen. Zum Einstieg in das „richtige Laufen“ empfehlen sich Intervalle, in denen man abwechselnd geht und läuft. Mit der Zeit kann man die Geh-Intervalle reduzieren, bis man letztendlich in einem Tempo durchjoggt. Die bereits erwähnte Richtlinie „Laufen ohne zu schnaufen“ sollte das Tempo angeben.
Um den inneren Schweinehund zu überwinden, bietet sich das Training mit einem Partner oder in der Gruppe an. Viele lokale Sportvereine oder kommerzielle Anbieter bieten regelmäßige Lauftreffs unter Anleitung eines Trainers, die sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene eignen. Der Vorteil hierbei sind feste Termine, die in den Kalender eingetragen werden können. Steht die Laufeinheit erst einmal im Terminplan, fällt es wesentlich schwerer diese zu ignorieren oder abzusagen.
