Job-Emotionen: Zehn Wege gegen Wut und Frust im Job

Job-Emotionen: Zehn Wege gegen Wut und Frust im Job

Eine durchschnittliche Wutattacke dauert zwischen 10 und 20 Minuten. Und wenn die Emotionen hochkochen sind Frauen genauso aggressiv wie Männer, sie gehen nur anders damit um: Während sich Männer in ihrer Männlichkeit eher bestätigt sehen, wenn sie ordentlich Dampf ablassen, plagt Frauen kurz danach ein schlechtes Gewissen aufgrund des Kontrollverlusts.

So oder so bleibt Wut eine gefährliche Emotion. Schon vor Jahren gab es dazu eine Studie des Madigan Army Medical Center. Die Forscher hatten 64 Patienten untersucht, die sich bei einem Racheakt an einem Getränkeautomaten verletzten, der nicht so wollte wie sie; 15 Zeitgenossen wurden bei ihrem Koller vom umkippenden Automaten gar erschlagen.

Im Job ist mit Wutausbrüchen erst recht nicht zu spaßen. Wer wiederholt herumschreit oder Türen zuschlägt, kann dafür abgemahnt werden. Auch der Körper leidet darunter: Zusammen mit dem Groll werden Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, und die steigern Blutfett- sowie Zuckerwerte. Wer chronisch Rot sieht, lebt also mit einem erhöhten Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden. Wut lässt sich aber kontrollieren. „Anger control" heißt das im Fachjargon. Damit ist nicht bloßes Herunterschlucken gemeint, sondern bewusstes Kanalisieren von Gefühlen. Und das geht so:

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Durchatmen: Wenn das Blut kocht, sollten Sie tief durchatmen und bis zehn zählen. In einigen Fällen auch bis 50. Atmen Sie nach der 4–6–8-Methode: Langsam einatmen, bis vier zählen, Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze wiederholen Sie fünf Mal. Mit der Übung können Sie Ärger genauso wegatmen wie Stress.

Analysieren: Wenn Sie spüren, wie die Wut wächst, machen Sie einen Schritt zur Seite und fragen Sie sich, was Sie auf die Palme treibt. Jeder Ärger beginnt im eigenen Kopf. Indem Sie die erlebte Kränkung bewusst auf das Niveau holen, das ihr zusteht, bringen Sie auch Ihren Groll wieder auf ein Normalmaß. Womöglich stecken hinter der teuflischen Gemeinheit des Kollegen nur Schusseligkeit und Naivität.

Schweigen: Solange Sie vor Wut schnauben, sollten Sie die Klappe halten. Schon im eigenen Interesse. Ärger kann zum Boomerang werden, wenn man seine Zunge nicht im Zaum hält. Umgekehrt gilt das freilich auch für den Umgang mit Wüterichen: „Mit einem Vulkan ist nicht zu reden“, wusste schon Ernst Jünger.

Überhören: Richtig gelesen: Es ist ein Zeichen von Reife, wenn Sie nicht auf jeden Fehdehandschuh reagieren. So manches Ärgernis lässt sich aus der Welt schaffen, indem Sie auf einem Ohr taub bleiben.

Einordnen: Rache ist oft der erste Impuls auf das Ärgernis, sie hat aber noch nie geholfen. „Wenn die Wut wächst, denke an die Konsequenzen”, mahnte Konfuzius. Wenn Sie Ihren Blick auf die Zukunft richten, werden Sie erkennen, welche Reaktion die beste ist.

Reden: Konsultieren Sie einen guten Freund und schütten Sie diesem Ihr Herz aus. Reden baut Stress und Ärger ab – es hilft aber auch, die Gedanken zu sortieren. Seien Sie aber vorsichtig, wem Sie sich anvertrauen. Der Kollege gegenüber ist nicht immer der beste Ratgeber, womöglich nutzt er die Gelegenheit, um die Information später gegen Sie zu verwenden.

Trinken: Keinen Alkohol, sondern ein Glas Wasser. Dieser einfache Trick sorgt dafür, dass Sie Ihren Ärger sprichwörtlich wegspülen.

Bewegen: Körperliche Aktivität ist die beste Medizin. Sie baut Stresshormone ab und schafft Distanz zu den Problemen. Spazieren Sie eine Runde um den Block und stampfen Sie Ihre Wut in Grund und Boden.

Progressive Muskelrelaxation: Die Methode hat der Schwede Edmund Jacobson entwickelt. Dabei geht es darum, einzelne Muskelgruppen der Reihe nach gezielt anzuspannen, um sie sodann abrupt wieder zu lösen. So lässt sich der Körper binnen weniger Minuten vollständig entspannen.

Vergeben:  Ohne Vergebung ist man am Ende nur noch von Feinden umgeben. Die Vergangenheit können Sie nicht ändern, die Zukunft schon. Wer anfängt, in seinem Feind einen Menschen zu erkennen, der ebenso Motive wie Macken hat, gewinnt Verständnis.

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