Karriere: Erfolg im Schlaf - Seite 6

Grund 5: Gesunder Schlaf ist trainierbar! Wer sich zum Ziel setzt, die kommende Nacht durchzuschlafen, hat schon versagt, bevor er seine Augen zum ersten Mal schließt: Jeder Mensch wacht jede Nacht mehrfach auf — im Durchschnitt 28-mal. Gute Schläfer nehmen das aber nicht bewusst wahr, weil es ihnen egal ist. Eine positive Einstellung zum Schlaf ist der Schlüssel für gelungene Nachtruhe. Daran scheitern die meisten. Insomnia-Geplagte beschäftigen sich oft so stark mit ihrer Schlaflosigkeit, sodass sie erst recht nicht einschlafen können. Ein Teufelskreis. „Nicht der Schlaf an sich, sondern die Entspannung muss das Ziel sein“, sagt Experte Zulley. Nicht wenige greifen bei Schlafproblemem zu Tabletten. Diese erleichtern jedoch nur das Einschlafen, auf den Tief- beziehungsweise Deltaschlaf und seine kognitiven Prozesse wirken sie störend. Zudem haben viele Schlaftabletten Nebenwirkung, regelmäßige Einnahme über zwei bis drei Wochen kann süchtig machen und den Organismus schädigen. „Gegen eine gelegentliche Einnahme, etwa bei Jetlag, ist aber nichts einzuwenden“, sagt Schlafforscher Zulley. Allerdings sollte man dafür nur auf Präparate mit sogenannten Z-Substanzen (Zopliclon, Zolpidem, Zaleplon) zurückgreifen. Sie wirken kurzweilig am besten. Der Trick, bei Schlafstörungen auf Antidepressiva auszuweichen, weil diese auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden können, bringt dagegen nichts. Diese dämpfen vor allem den REM-Schlaf und damit dessen positive Lerneffekte. Wer Schlafprobleme hat, muss versuchen, den Schlaf zu vergessen. Das geht am besten, mit leichter Musik, schönen Gedanken, entspannenden Muskelübungen. Oft scheitern die Leute aber an falschen Gewohnheiten. Die meisten Manager arbeiten tagsüber schon auf den schlechten Schlaf hin. Sie nehmen unerledigte Aufgaben, Ärgernisse im Job und erfolglose Kundengespräche gedanklich mit nach Hause. Statt abzuschalten, beschäftigen sie sich noch kurz vor der Bettruhe intensiv mit den Problemen. Dabei fördere nur ein „mentaler Trennungsstrich zwischen Arbeit und Freizeit den Schlaf“, sagt Zulley. Das könne jeder trainieren. Etwa dadurch, dass er am Ende eines Arbeitstages unerledigte Dinge aufschreibt. Dadurch werden Gedanken mental abgelegt. Hilfreich ist aber auch, 30 Minuten vor dem Einschlafen äußere Einflüsse wie Fernsehen, laute Musik oder heftige Diskussionen zu vermeiden. Sport kurz vor dem Einschlafen wirkt aufputschend, ein Spaziergang am frühen Abend dagegen ist für viele „ein Wundermittel“, so Zulley. Beim Aufstehen empfehlen Experten, zügig in die Gänge zu kommen. Fünf Minuten Dösen nach dem Aufwachen reicht in der Regel aus. Weniger verkraftet der Kreislauf oft nicht; mehr macht wieder müde. Auch viel Licht bringt Schlaftrunkene in Schwung. Wer Probleme mit dem Aufstehen hat, kann es etwa mit blauem Licht mit einer Wellenlänge um die 460 Nanometer versuchen. Das unterdrückt die Bildung des Müdigkeitshormons Melatonin am wirkungsvollsten. Eine andere Möglichkeit: ein Schlafphasenwecker, der in Leichtschlafphasen weckt. Trotz guten Schlafs sind Müdigkeitsphasen tagsüber normal. Dagegen helfen nur Pausen, ideal im 90-Minuten-Rhythmus. Auch ein Nickerchen schafft Abhilfe. Eine Untersuchung der zivilen US-Bundesbehörde für Luft- und Raumfahrt Nasa hat ergeben, dass Piloten ihre Reaktionsgeschwindigkeit um 16 Prozent steigern, wenn sie im Wechsel mit dem Cockpit-Kollegen kurzfristig die Augen zumachen. Andere Untersuchungen sprechen gar von Leistungssteigerungen bis zu 35 Prozent — auch Entscheidungskompetenz wird durch den sogenannten Power Nap gestärkt. Dabei gibt es jedoch Regeln zu beachten: Ein Nickerchen sollte 10 bis maximal 30 Minuten dauern. Wer in den Tiefschlaf absackt, ist hinterher schlapper als vorher. Hinlegen braucht sich dazu keiner, ebenso wenig muss er beim Nickerchen einschlafen. Wichtig bleibt allein, die Augen zu schließen, um keine äußeren Reize wahrzunehmen. Die Gedanken sollten nicht um die Arbeit kreisen, sondern sich mit angenehmen Dingen beschäftigen. Zum Beispiel damit, wie erfolgreich Schlafen macht.