Topathleten und Unternehmer haben dasselbe Ziel: besser zu sein als ihre Gegner. Wo der Erfolgsdruck hoch ist, ist mentale und emotionale Stärke eine der wesentlichen Voraussetzungen für Bestleistungen. Wer mentale Techniken beherrscht, findet auch in Stresssituationen seine innere Ruhe und bleibt belastbar. Deshalb gehört bei vielen Spitzensportlern mentales Training zur Saison- und Wettkampfvorbereitung.
Das lateinische Wort „mens“ bedeutet „Geist“, „Verstand“, „Intellekt“. Mentales Training ist die gedankliche Vorbereitung, das geistiges Hineingehen in eine Situation im Vorfeld. Oder, wie der Sportwissenschaftler Hans Eberspächer schreibt: „Mentales Training ist das planmäßig wiederholte, systematische, bewusste und kontrollierte Optimieren von Vorstellungen des Eigenzustands, einer Handlung oder eines Weges ohne gleichzeitige praktische Ausführung.“ Das Unterbewusstsein wird sozusagen darauf programmiert, eine bevorstehende Situation erfolgreich zu meistern.
Wer in Sotschi eine Medaille gewinnen will, muss neben hervorragender körperlicher Verfassung, einer ausgefeilten Technik und Ausrüstung vor allem emotionale und mentale Stärke beweisen. Und eben diese hängt von vielen Faktoren ab: der inneren Einstellung zu sich und den Spielen, dem Selbstvertrauen, dem Umgang mit Selbstzweifeln, der Konzentrationsfähigkeit, dem Ausblenden von Störfaktoren, der Beeinflussung und Regulation von Emotionen (Angst vor Versagen, Leistungsdruck) und Gedanken. Weitere Faktoren sind die Gelassenheit in Stresssituationen, die Unterstützung aus dem Umfeld, der Einsatz von Routinen und Ritualen und nicht zuletzt der Spaß.
Mit diesen Ratschlägen erreichen Sie Ihre Ziele einfacher.
Setzen Sie sich ruhig hohe Ziele – dann sind Sie hinterher umso glücklicher. Natürlich riskieren Sie, das Ziel nicht zu erreichen. Aber auf dem Weg werden Sie so oder so dazulernen.
Wer sich vorher einredet, dass er ein Ziel definitiv erreicht, erhöht seine Erfolgschancen. Denken Sie an frühere Erfolge. Was ist Ihnen schon einmal gut gelungen? Wie haben Sie das geschafft?
Setzen Sie sich enge Fristen. Ist eine Präsentation auf Freitag terminiert, legen Sie Ihr Ultimatum auf Mittwoch. Das verhindert Hektik und schafft Puffer für den Feinschliff.
Konzentrieren Sie sich darauf, wie stolz und zufrieden Sie im Erfolgsfall sein werden. Scham oder Schuld machen ein schlechtes Gewissen – und lassen uns gute Vorsätze über Bord werfen.
Wenn morgens Ihr Rechner hochfährt, nutzen Sie die Zeit und notieren die wichtigsten Pläne des Tages. Dasselbe können Sie wiederholen, wenn Sie ihn abends ausschalten.
Ziele müssen spezifisch, messbar, realistisch erreichbar sein und einen konkreten zeitlichen Rahmen haben. „Ich will konzentrierter arbeiten“ ist zu schwammig formuliert. Besser: „Ich will nur alle 60 Minuten E-Mails checken.“
Nehmen Sie sich immer nur eine Sache vor. Zu viele Ziele verwirren und lassen die Disziplin sinken. Weiterer Vorteil: Dann können Sie sich schneller über einen Erfolg freuen – und der erhält die Konzentration.
Wer mental und emotional stark ist, kann seine Möglichkeiten ungeachtet aller Widrigkeiten und Störungen von innen und außen voll ausschöpfen. Erfolgreiche Menschen – ob Manager oder Athleten - sind vor ihrem realen Erfolg bereits im Kopf Gewinner. Sie kommen dorthin, wo sie hin wollen, kraft ihrer Gedanken und inneren Bilder, dank ihres Muts, ihrer Disziplin und ihrer Entschlossenheit. „Think big“ ist ihr Motto.
Sieger denken anders
„Ändere deine Gedanken und dein Leben ändert sich“. Dieser Satz klingt zu einfach, um wahr zu sein. Aber wären Spitzensportler wie Felix Neureuther, Michael Schumacher, Britta Steffen, Oliver Kahn und andere so erfolgreich geworden, hätten sie wie ein Verlierer oder Versager gedacht? Athleten wissen, dass negative Gedanken zu Muskelverspannungen führen, den Bewegungs- und Atemfluss hemmen und sogar in leichte Schmerzen münden können. Gedanken bewirken körperliche Reaktionen. Positive Gedanken, positive Wörter und Lachen lockern die Muskulatur und führen zu einer veränderten Sicht der Dinge.
Achten Sie also auf Ihren inneren Dialog, die Stimme, die da in Ihnen fast dauernd spricht: „Hoffentlich stottere ich nicht gleich wieder in der Präsentation?“ Die Kontrolle über die eigenen Gedanken entscheidet, ob Sie negative oder positive Gefühle in Gang setzen, die Ihre Körperhaltung und Ihre Leistung beeinflussen.
Selbstgespräche analysieren und nutzen
Negative Gedanken lassen sich nicht vermeiden – aber Sie können sie bewusst durch positive ersetzen. So kann aus einer selbst erfüllenden Überzeugung wie „Ich bin (noch) nicht gut genug“ - ein Satz, der wie ein Bremsklotz wirkt - der bestärkende Satz „Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten voll und ganz!“ werden.
Affirmation kommt vom lateinischen Verb „firmare“, was so viel bedeutet wie „festigen, verankern“. Eine Affirmation ist ein bejahender, bekräftigender Satz, der – wenn Sie diesen oft genug laut oder innerlich wiederholen – Gedanken und Überzeugungen verändert.
Eine schriftliche Analyse der Selbstgespräche vor, während und nach leichten, schwierigen, aussichtslosen sowie erfolgreichen Anforderungs- oder Stresssituationen hilft zu erkennen, welche Selbstgespräche unterstützend und welche hinderlich für Handeln und Leistung sind.
Wie sollten Gedanken optimaler Weise formuliert sein? Es sind kurze, positive Sätze in der Gegenwartsform. Jeder Satz beginnt mit „Ich“. Etwa wie „Ich kann das.“ Solche Sätze kann man notieren und in Sichtweite platzieren oder als Hintergrundbild im Smartphone abspeichern. Je öfter Sie darauf schauen, umso besser speichert Ihr Unterbewusstsein die Botschaft ab.
Emotionen zielgerichtet einsetzen
Ebenso relevant ist der richtige Umgang mit Emotionen. Kein Profi-Golfer im Turnier kann sich erlauben, lange einem verschlagenen Ball nachzutrauern. Auch Ärger am Arbeitsplatz darf weder das weitere Handeln noch den Feierabend überschatten. Rituale sind hier ein Mittel zur Kompensation. Die Türschwelle des Büros kann die Linie sein, hinter der der Ärger zurückbleibt. Der Weg auf dem Flur kann mit Techniken wie Atemfokussierung, Erfolgsvisualisierung oder einem Luftsprung genutzt werden um den Kopf frei von negativen Emotionen zu machen.
Eine zentrale Technik im Mentaltraining ist die Visualisierung. Gerade Skirennläufer oder Rodler beherrschen das. Bevor sie starten fahren sie den Kurs vor dem inneren Auge ab. Und dann geht es los. Das Ziel: Mit der Kraft der Vorstellung Situationen optimal zu meistern, die beste Leistung abrufen zu können. Solch ein „Kopfkino“ funktioniert auch vor einer Präsentation oder ähnlichen Aufgaben. Man entspannt sich in einem ruhigen Raum und erlebt innerlich die grandios verlaufende Präsentation lebendig und emotional.
