Fit am Schreibtisch: Das perfekte Workout fürs Büro

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Fit am Schreibtisch: Das perfekte Workout fürs Büro

Sie haben keine Zeit für den Gang ins Fitnessstudio? Dann gibt es eine gute Nachricht: Das beste Training dauert nur wenige Minuten - und funktioniert auch am Schreibtisch. So geht es.

Im Büro wurde es mal wieder länger, die Akkus sind leer. Anstatt den Weg zum Fitnessstudio einzuschlagen, wird lieber das heimische Sofa angesteuert. Dort rollen dann höchstens nur noch die Augen, wenn man bei Serien wie "Suits" hängen bleibt. Darin spannt smarten Anwälten der gut definierte Bizeps unterm Sakko, die weibliche Riege tippelt gertenschlank durch die Gänge.

Doch für alle Überstundenschieber und Schreibtischsitzer kommt nun die neue, gute Botschaft. Das effektivste Workout, um fit und schlank zu bleiben, ist vor allem eines: schnell und unkompliziert.

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Das belegen zahlreiche neue Studien. Und das Zauberwort dafür lautet High Intensity Training (HIT). Dabei handelt es sich um ein kurzes, knackiges Programm, das überall durchgeführt werden kann und daher perfekt ist für Zwischendurch, auch im Büro.

Das Training ist sogar bewiesen. "Die wissenschaftliche Initialzündung kam vor einigen Jahren aus den USA", sagt Patrick Wahl, Leiter der Abteilung Ausdauerdiagnostik und Belastungsforschung an der Sporthochschule Köln. "Dort haben Forscher den Vergleich gemacht zwischen einer Gruppe, die mehrere Wochen ein jeweils 90-minütiges, moderates Ausdauertraining absolvierte, und einer zweiten Gruppe, die in sehr kleinen Intervallen, vier bis sechs mal 30 Sekunden unter höchster Belastung trainierte."

Was bei HIT am Arbeitsplatz wichtig ist

  • Zeit

    Es genügt ein kleines Zeitfenster, das variieren und bis zu maximal 30 Minuten betragen kann.

  • Ort

    Da man wenig Platz braucht, kann überall trainiert werden. Ob direkt am Schreibtisch, im Aufenthalts- oder Sportraum des Büros (falls vorhanden).

  • Utensilien

    T-Shirt zum Wechseln, Turnschuhe. Wer Jeans trägt, kann diese anbehalten, sonst Jogginghose, eventuell Tubes (Gummibänder für gewisse Übungen), Handtuch für Trainingseinheiten am Boden.

  • Hygiene

    Wer morgens duscht und Deo verwendet, kann ruhig mal für ein paar Minuten ins Schwitzen kommen. Es gibt in der Regel keine Geruchsbildung. Wer stark zur Transpiration neigt, sollte davor und danach mit Deo für guten Duft sorgen.

  • Essen

    Es zahlt sich aus, unmittelbar davor nicht zu viel zu essen, da der Körper dadurch mehr an seine Reserven geht. Optimal ist eine HIT-Einheit vor dem Frühstück oder Mittagessen, danach gerne etwas Eiweißhaltiges essen. Während des Trainings viel trinken.

Das Ergebnis war überraschend: Beide Gruppen waren gleich fit. Sie erzielten die gleichen Resultate in puncto Ausdauerleistungsfähigkeit. Doch der zeitliche Aufwand mit HIT war deutlich geringer.

Seitdem wird die Trainingsmethode nicht nur vehement diskutiert, sondern findet immer mehr Anhänger.

Das American College of Sports Medicine befragte weltweit mehr als 3800 zertifizierte Fitness-Profis nach den beliebtesten Fitness-Trends 2014: HIT landete auf dem ersten Platz.

Dass sich dieses Training in den vergangenen Monaten in der Fitness-Welt verbreitet, liegt vor allem an seiner kurzen Dauer. "Kaum jemand hat Zeit für ein ausgedehntes Ausdauertraining", sagt Veronika Chmiel, Diplom-Sportlehrerin und Fitness-Coach aus Düsseldorf. "Wenige Minuten hat jeder übrig, und effektiv ist es eben auch."

Sie rät dazu, zwei- bis dreimal in der Woche ein hohes, intensives Training dieser Art zu absolvieren. "Ob im Büro, zu Hause oder im Urlaub - HIT funktioniert überall."

HIT gibt es inzwischen in verschiedenen Variationen. Die kürzeren Trainingseinheiten dauern nur wenige Minuten. Das Tabata-Training, benannt nach einem Forscher aus Japan, ist in vier Minuten absolviert, andere Programme dauern bis zu 30 Minuten.

Das Prinzip dabei ist jedoch stets gleich: Trainiert wird mit gängigen Fitnessübungen, die jeweils unterschiedliche Muskelpartien ansprechen. Und zwar in sehr kurzen, dafür extrem intensiven und anstrengenden Intervallen, ohne große Pausen. Das Wichtigste dabei: "In den 30 bis 60 Sekunden jeder Trainingseinheit muss man an seine Grenzen gehen und alles geben. So werden in zehn Minuten locker 100 Kalorien verbraucht", sagt Chmiel.

Ein guter Gradmesser für intensivstes Training sei etwa, zu üben, bis die Muskeln förmlich brennen. Ob das gesamte HIT-Training dann etwas kürzer oder länger ausfällt, könne je nach Zeitfenster jeder für sich entscheiden.

Das ideale Training setzt sich aus drei Teilen zusammen: einer kurzen Aufwärmphase, intensiven Übungen für die einzelnen Muskelpartien und einer kleinen Stretch- und Erholungsphase.

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