Postprandiale Somnolenz: Was Sie gegen das Mittagstief tun können

Postprandiale Somnolenz: Was Sie gegen das Mittagstief tun können

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Müde im Büro

von Niklas Dummer

Nach dem Mittagessen fallen viele Arbeitnehmer ins so genannte Fresskoma. Wie man dagegen angehen kann – auch im Büro.

Das Mittagessen war üppig, was folgt ist eine bleierne Müdigkeit. Die meisten Arbeitnehmer fühlen sich nach dem Essen unkonzentriert, schlapp, unmotiviert – und würden am liebsten ein Nickerchen einlegen. Was unter Arbeitnehmern als Mittagstief oder Fresskoma bekannt ist, bezeichnen Mediziner als postprandiale Somnolenz.

„Es ist experimentell mehrfach nachgewiesen, dass die Konzentrationsfähigkeit aber auch die körperliche Kraft während des Mittagstiefs nachlässt“, sagt Henrik Oster, Professor für Chronophysiologie an der Universität zu Lübeck. Das Mittagstief hat zwei Ursachen. Einerseits ist es mit der so genannten zirkadianen Uhr verbunden, unserer inneren Uhr. „Sie reguliert den 24-Stunden-Rhythmus, in dem wir uns bewegen. Sie ist aber auch verantwortlich für kürzere Rhythmen. Einer dieser Rhythmen führt zu dem Tief am Mittag“, sagt Oster.

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Intensiviert wird dieses Tief durch die Nahrungsaufnahme. „Der Körper schaltet nach dem Essen in den Verdauungsmodus“, sagt Oster. Magen und Darm zerlegen die aufgenommene Nahrung in ihre Grundbausteine. Dafür muss der Magen-Darm-Trakt verstärkt durchblutet werden – das Blut wiederum fehlt in Muskulatur und im Gehirn. Auch die Sauerstoffzufuhr nimmt ab.

Fakten rund um das Thema Schlaf

  • Gewicht

    Zu den vielen Dingen, die dick machen wie Schokolade oder Chips gehört laut kanadischen Forschern auch zu viel Schlaf. Wer neun bis zehn Stunden pro Nacht schläft nimmt häufiger fünf Kilo zu als jene, die bei gleicher Aufmerksamkeit für die eigene Ernährung nur sieben bis acht Stunden schliefen.

  • Depression

    Zu viel Schlaf erhöhe das Risiko eine Depression zu bekommen. Das zumindest ist das Ergebnis einer Studie mit erwachsenen Zwillingen. Die Teilnehmer mit bis zu acht Stunden Schlaf zeigten zu 27 Prozent eine Veranlagung zu einer Depression, die mit neun und mehr Stunden zeigten zu 49 Prozent eine solche.

  • Tod

    Zu wenig Schlaf oder zu viel Schlaf - beides schlecht. Das zumindest legt eine Meta-Analyse 16 verschiedener Studien aus dem Jahr 2010 nahe. Demnach haben alle die ein höheres Risiko früher zu sterben, die regelmäßig zu kurz oder zu lang schlafen.

  • Schwangerschaft

    Die Schlafgewohnheiten von 650 Frauen untersuchten Forscher in Korea, die sich in einer Hormonbehandlung befanden in Vorbereitung auf eine künstliche Schwangerschaft. Die Erfolgsquote war bei denen am höchsten, die sieben bis acht Stunden schliefen und am geringsten bei denen mit Schlafdauer zwischen neun bis elf Stunden.

  • Herz

    Kardiologen empfehlen ebenso eher sechs bis acht Stunden Schlaf statt mehr. Aber während Schlafmangel das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt steigere, sei der Schlafüberfluss verantwortlich für ein höheres Risiko an Angina zu erkranken.

„Je aufwendiger der Verdauungsprozess ist, desto mehr Energie verbraucht der Körper dafür“, erklärt Oster. Bei Mäusen hatten die Pharmakologen Denis Burdakov und Mahesh Karnani von der University of Cambridge festgestellt, dass die Gehirnaktivität nachließ, wenn sie zuvor kohlenhydratreiche Nahrung zu sich genommen haben.

Um gegen das Tief anzugehen, gibt es zwei einfache Möglichkeiten, die allerdings nur bedingt praktikabel sind: „Wenn wir mittags nichts essen, fällt unser Tief nicht so stark aus. Evolutionär bedingt schaltet unser Körper dann auf den Nahrungssuchemodus“, sagt Oster. Allerdings sitzt man dann mit knurrendem Magen am Schreibtisch. Die beste Lösung wäre ein kurzes Mittagsschläfen. „In Deutschland ist die Siesta aber verpönt. In vielen anderen Ländern – etwa China – ist es durchaus üblich, dass die Arbeitsnehmer kollektiv bis zu 15 Minuten Mittagsschlaf machen.“

Wie viele Stunden verschiedene Personengruppen im Durchschnitt schlafen

  • gesamter Durchschnitt

    Insgesamt schläft der Mensch unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Männer

    Männer schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Frauen

    Frauen schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Verheiratete

    Verheiratete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,75 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Singles

    Singeles schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,06 Stunden und am Wochenende 8,49 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Geschiedene

    Geschiedene schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,69 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Getrennt

    Getrennt lebende schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,76 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Verwitwete

    Verwitwete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,02 Stunden und am Wochenende 7,27 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Beschäftigte

    Beschäftigte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,88 Stunden und am Wochenende 8,08 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Selbstständige

    Selbstständige schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,94 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Rentner

    Personen in Rente schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 7,37 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Erwerbslose

    Erwerbslose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,04 Stunden und am Wochenende 7,65 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Beamte

    Beamte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,80 Stunden und am Wochenende 8,03 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Auszubildende

    Auszubildende schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,07 Stunden und am Wochenende 8,96 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Sehr gute Gesundheit

    Personen mit einer sehr guten Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 8,38 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Gute Gesundheit

    Personen mit guter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,09 Stunden und am Wochenende 8,11 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Befriedigende Gesundheit

    Personen mit befriedigender Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,99 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Schlechte Gesundheit

    Personen mit schlechter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,75 Stunden und am Wochenende 7,33 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Hohes Bildungsniveau

    Personen mit einem hohen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Mittleres Bildungsniveau

    Personen mit einem mittleren Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,85 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Niedriges Bildungsniveau

    Personen mit einem niedrigen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Kinderlose

    Kinderlose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,05 Stunden und am Wochenende 7,84 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Personen mit einem Kind

    Personen mit einem Kind schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,06 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Person mit zwei Kindern

    Personen mit zwei Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,87 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Personen mit drei und mehr Kindern

    Personen mit drei und mehr Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,87 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • 15- bis 20-Jährige

    Personen im Alter von 15 bis 20 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,26 Stunden und am Wochenende 9,20 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • 21- bis 30-Jährige

    Personen im Alter von 21 bis 30 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 8,56 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • 31- bis 40-Jährige

    Personen im Alter von 31 bis 40 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,01 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • 41- bis 50-Jährige

    Personen im Alter von 41 bis 50 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,83 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • 51- bis 60-Jährige

    Personen im Alter von 51 bis 60 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,84 Stunden und am Wochenende 7,72 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

  • Über 60-Jährige

    Personen über 60 Jahre schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.

    Quelle: DIW, SOEP

Als für den deutschen Berufsalltag eher praktikable Alternative dazu empfiehlt der Experte nach dem Mittagessen zumindest kurz abzuschalten. „Gleich nach dem Essen sollte man mental oder physisch anstrengende Tätigkeiten vermeiden, bis man sich ausgeruhter fühlt.“

Hilfreich ist zudem Bewegung. Sie nützt sogar mehr als Kaffee, wie Forscher der University of Georgia bewiesen haben. Sie ließen Probanden im jungen Erwachsenenalter höchstens 6,5 Stunden schlafen. Im Anschluss daran sollten die Probanden an einem Tag zehn Minuten Treppensteigen, an einem anderen Tag 50 Milligramm Koffein zu sich nehmen – das entspricht der Dosis in einem Espresso. Im Anschluss überprüften die Forscher die Leistungsfähigkeit mittels Reaktions- und Konzentrationstests. Die Probanden fühlten sich nach dem Treppensteigen energiegeladener und wacher, eine bessere Konzentrationsfähigkeit konnte aber nicht nachgewiesen werden.

Auch wer fettige Lebensmittel vermeidet und stattdessen Obst und Gemüse oder ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nimmt, hat es am Mittag leichter.

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