Sport im Sommer: Tipps zum Sport bei Hitze

Sport im Sommer: Tipps zum Sport bei Hitze

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Bei großer Hitze sind Läufern Rasensprenger hoch willkommen.

Joggen bei Temperaturen über 30 Grad ist für Gelegenheitssportler keine gute Idee. Auch wenn vorm Urlaub noch ein paar Pfunde runter sollen. Wenn es sein muss, dann nur am sehr frühen Morgen.

Klaus Erfort kennt Hitze. Der Saarbrücker Koch gehört mit seinem Gästehaus Erfort mit drei Michelinsternen zu den besten Adressen der Welt. Und er läuft. Im Sommer – bei 33 Grad. Am Nachmittag. Vernünftig ist das nicht. Aber, so sagt er mit einem Augenzwinkern: „So ist doch auch unser Arbeitsumfeld – was sind da schon 33 Grad?“  

Der strahlend blaue Himmel verleitet viele Menschen dazu, nun endlich die Laufsachen anzuziehen. Oft wollen sie joggen, weil der Urlaub bevorsteht und noch ein paar Kilos von der Hüfte verschwinden sollen. 

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Tage mit Spitzentemperaturen von weit über 30 Grad Celsius sind für Ausdauersport im Freien aber ungeeignet.

Die deutsche Marathon-Legende Herbert Steffny erläutert auf seiner Homepage, warum der Körper die Kraft nicht länger nur für den Vortrieb nutzt: Das Blut wird für den Abtransport von Wärme in der Haut benötigt und fehlt so der Muskulatur. Das bedeutet, dass der Läufer bei gleicher Belastung automatisch langsamer läuft.

Für den Gelegenheitsläufer bedeutet das auch: Besser gleich langsamer als gewohnt laufen, um Überlastungen zu vermeiden.

Auch Gelegenheitsläufer sehen sich und ihren Körper bei Hitze und auch hoher Luftfeuchtigkeit ganz anderen Problemen ausgesetzt als nur einer schlechten Zielzeit. Der Körper schwitzt in erhöhtem Maße, die Belastung steigt. 

Belastung richtig einschätzen

Als Maßstab für die Höhe der Belastung durch die Wärme empfiehlt Steffny auch einen Blick auf die Herzfrequenz, die bei Hitze deutlich über der bei moderaten Temperaturen liegt. 

Wer nicht zwingend einen Marathon in den Tropen vorbereitet, ist gut beraten, entweder ganz auf die Belastung zu verzichten, oder sie zumindest in die sehr frühen Morgenstunden zu verlegen – oder den sehr späten Abend, wenngleich dann die Wärme des Tages noch nachwirkt.

Wenn es sich wegen anderer Verpflichtungen am Abend, wie bei Menschen wie Klaus Erfort, der dann in der Küche seines Restaurants steht, nicht vermeiden lässt, sind Läufe über die Mittagszeit noch immer besser als am späten Nachmittag. Denn die Sonne steht in Deutschland erst nach 13 Uhr im Zenit und die Temperaturen steigen im Verlauf der weiteren Stunden noch an. Schuld daran ist auch der Boden, der sich in dieser Zeit aufheizt und die Wärme dann wieder abgibt. 

Richtig schwitzen

Die sogenannte „Mittagshitze“ gehört deswegen zu den Mythen ebenso wie der Ratschlag, unbedingt während des Laufs schon die gleiche Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen, die man verliert. Es reicht, wenn während des Sports ein Teil der verlorenen Menge zugeführt und erst nach dem Sport ausreichend getrunken wird.

Um überhaupt zu erfahren, wie viel das ist, hilft es, sich vor und nach dem Lauf nackt zu wiegen. Die Differenz ist der Flüssigkeitsverlust – und leider nicht verlorenes Körperfett. Mit der Flüssigkeit gehen auch lebenswichtige Mineralien verloren. Empfehlenswert sind alle Getränke, die Mineralien auffüllen: Von Apfelschorle bis zu alkoholfreiem Bier oder speziellen Sportgetränken.  

Wer unbedingt bei der derzeitigen Hitze laufen will: Jetzt ist die beste Zeit, um im klimatisierten Fitnessstudio aufs Band zu gehen. Es sei denn, man ist Koch wie Erfort und Bewegung in der Hitze gewohnt.

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