Faktoren Die zehn größten Stressauslöser

jochen.mai@wiwo.de, annette ruess 20.03.2007 Jetzt kommentieren! 1 (1) Legende

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...und was Sie dagegen tun können.

1: Stressor Dauerstress

Lange Zeit hat sich die Stressforschung vor allem mit akutem Stress und seiner Wirkung auf den Organismus beschäftigt. Dank der Hirn- und Hormonforschung ist inzwischen aber klar, dass chronischer Stress die schädlichere Wirkung hat. Er führt zu Veränderungen in Gehirn und Gewebe und stört durch den konstant hohen Kortisolwert im Blut dauerhaft die Stresshormon-Achse. Folge: Der Körper verlernt das Entspannen, der Dauerstress selbst führt zu noch mehr Stress.

Dabei sind akute Belastungen zunächst gesund. Nur durch Anstrengung ist innere Befriedigung möglich. Schon dem Urmensch diente der von einer Gefahr ausgelöste Stress dazu, binnen Sekunden sämtliche Leistungsreserven zu mobilisieren. In der ersten Alarmphase erweitern sich Bronchien und Pupillen, die Blutgefäße verengen sich, der Puls beschleunigt, die Sauerstoffversorgung wird verbessert, der Verdauungsapparat gedrosselt. Der Körper gibt große Mengen von Adrenalin und Kortisol frei. Alles in uns fixiert sich auf ein Ziel. Sobald der Alarmzustand vorüber ist, ebbt der Hormonspiegel automatisch wieder ab, ohne dass das negative Folgen für den Organismus hätte. Der Mediziner Hans Selye, einer der Urväter der Stressforschung, nannte diesen positiven Effekt „Eustress“.

Erst wenn der Druck länger anhält, gehen diese Vorteile verloren. Und das ist heute die Regel: Weil wir im Büro oder in Meetings dem Stress nicht dauerhaft ausweichen können, werden Adrenalin und Kortisol nicht schnell genug abgebaut, aus Eustress wird „Distress“: Der Körper reagiert mit Widerstand – Bluthochdruck, Magen-Darm-Störungen oder Tinnitus sind die häufigsten Nachwirkungen. Folgt auch darauf keine Entspannung, können daraus schwere Erschöpfungszustände erwachsen – Burn-out und Depression inklusive.

Zum vegetativen Stress gesellt sich meist noch der oxidative, der das Immunsystem schwächt: Bei Dauerstress wird zu viel Sauerstoff verbrannt. Als Folgeprodukt entstehen freie Radikale, die die Wände von Nerven- und Gehirnzellen angreifen können, das Immunsystem wird unterwandert, Infektionen öffnen sich Tür und Tor.

Einen weiteren Negativeffekt bemerkt man selbst kaum: Die Denkleistung sinkt. In unserem Hirn sind verschiedene Verknüpfungsmuster gespeichert. Die einfachen, lebensrettenden im unteren Hirnstamm, die komplexeren Denkprozesse – Empathie, Analysefähigkeit, Improvisationstalent – weiter oben, etwa im Frontalhirn. Unter Stress gerät das Oberstübchen in so starke Unruhe, dass der Bereich „wegen Überhitzung geschlossen wird“, sagt Gerald Hüther, Neurobiologe an der Universität Göttingen. Der psychische Druck „legt sich dann wie ein Ölfilm über die sonst sprudelnde Quelle unseres Geistes“. Folge: Das Gehirn verkürzt drastisch die Informationsmenge, die es verarbeitet, und greift auf primitive Urprogramme zurück: Flucht, Angriff, Erstarrung. Kurz: Bei Dauerstress degeneriert der hochentwickelte Homo sapiens zum Neandertaler.

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Die Gegenstrategie: Damit sich Stress erst gar nicht verselbstständigen kann, sollte jeder seinen Organismus frühzeitig trainie- » ren, mit Belastungen fertig zu werden. Das fängt bei der Ernährung an: Schokoriegel oder Fastfood spenden allenfalls kurzfristig Energie. Auf Dauer aber belasten die darin enthaltenen Fette den Organismus. Obst oder Nüsse wirken besser: Nüsse etwa versorgen den Körper mit Magnesium, was die Konzentration erhöht. Die im Obst enthaltenen Vitamine stärken die Immunabwehr.

Harvard-Forscher fanden heraus: Wer sich rund 15 Minuten ärgert, verbraucht bis zu 350 Milligramm Vitamin C – ungefähr so viel wie in vier Orangen. Ein Grund, warum sich so viele Menschen erkälten, wenn sie über längere Zeit gestresst sind.

Das Zweite ist regelmäßige Bewegung. Beim Sport werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin abgebaut, zudem wird der Körper leistungsfähiger und stressresistenter. „Jeweils 40 Minuten Ausdauer- und Krafttraining pro Woche reichen schon“, sagt der Konstanzer Sportwissenschaftler Michael Despeghel. Er empfiehlt Laufen, Schwimmen oder Radfahren, aber auch Gymnastik oder Krafttraining im Studio. Wichtig sei nur, dass dabei kein neuer Leistungsdruck entsteht.

Die dritte Kraftquelle ist ausreichender, regelmäßiger Schlaf (siehe WirtschaftsWoche 5/2007). Die meisten Menschen brauchen siebeneinhalb Stunden Schlaf pro Nacht, sagen Schlafforscher. Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte versuchen, mithilfe von Abendritualen wie einem Spaziergang, Lesen, Musikhören oder einem warmen Bad zur Ruhe zu finden.

Dieser Rhythmus von sich abwechselnder An- und Entspannung ist ein uraltes Konzept, um Leistung zu steigern. Bereits Flavius Philostratus (170–245 n.Chr.) verarbeitete das Prinzip zu einer Trainingsanleitung für Athleten im alten Griechenland. Heute bildet die Periodisierung von Aktivität und Erholung den Kern aller Trainingsmethoden weltweit. Nur die Arbeitswelt setzt noch auf lineare Belastung.

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