Neujahrsvorsätze: So verfolgen Sie eisern Ihre Ziele

Neujahrsvorsätze: So verfolgen Sie eisern Ihre Ziele

, aktualisiert 03. Januar 2017, 16:01 Uhr
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Zu den beliebtesten Zielen der Deutschen gehören mehr Bewegung, Abnehmen und eine gesunde Ernährung.

von Lisa OenningQuelle:Handelsblatt Online

Im neuen Jahr wollen sich viele Deutsche gesünder ernähren, abspecken und mehr Sport treiben. Wie Ziele definiert sein sollten und wie Sie sich selbst motivieren, diese langfristig zu verfolgen – und auch zu erreichen.

DüsseldorfNeujahr – das bedeutet für viele: der Start in ein neues Leben. Von heute auf morgen sind sie Selbstoptimierer und machen alles anders. Statt Burger und Fritten aus dem Imbiss um die Ecke gibt es in der Mittagspause nur noch Rohkost. Auf dem Heimweg nach der Arbeit nehmen sie trotz Kälte und Regen neuerdings brav das Rad. Und vorbei sind die Zeiten, in denen sie sich nach Feierabend faul auf die Couch fläzen und sich vom Fernsehprogramm berieseln lassen. Fortan führt der Weg ins Fitnessstudio. Wenn danach noch Zeit bleibt, widmen sie sich Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation – schließlich wollen sie im neuen Jahr Stress vermeiden.

In der Weihnachtszeit wird es ruhig um die betriebsamen Deutschen, viele reflektieren ihr Leben und denken: „Nun ist es an der Zeit, etwas in meinem Leben zu verändern“ – und setzen sich Ziele. Und das sind jedes Jahr die gleichen, wie aus mehreren Untersuchungen hervorgeht: Die Plattform Karrierebibel hat mehr als 900 Leser nach den Vorsätzen fürs Jahr 2017 gefragt und kommt zu dem Resultat: Das Top-Ziel der Deutschen ist mehr Bewegung – gefolgt von einer gesünderen Ernährung und Abnehmen.

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Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen bereits Forscher der Universität Münster im Jahr 2015 und 2016, die über eine Online-Plattform mehrere Hundert User zu ihren Neujahrsvorsätzen befragten. Jeder Zweite gab an, sich Ziele gesetzt zu haben. „Die Top-Vorsätze bleiben über die Jahre meist unverändert, weil sie viele Menschen betreffen. Meistens wollen die Menschen sich selbst optimieren, indem sie mehr Sport treiben oder ihre Ernährung umstellen“, sagt Studien-Autor und Psychologe Meinald Thielsch.

Während der Durchschnittsteilnehmer sich 2015 fürs neue Jahr vier Ziele setzte, gab es Personen, die bis zu 21 Vorsätze hatten. „Es gibt einen Zusammenhang zwischen einer hohen allgemeinen Lebenszufriedenheit und einer geringen Anzahl an Vorsätzen“, sagt Thielsch.

Hinzu kommt: Kaum jemand kann sich alles merken. Und: „Es ist besser, sich ein paar wenige, aber wichtige Ziele zu setzen als zu versuchen, zehn Dinge gleichzeitig anzugehen.“

Besonders einfach fiel es den Deutschen laut der Untersuchung 2015, weniger Alkohol zu trinken, sparsamer zu leben und sich weiterzubilden. Schwer fiel es ihnen hingegen, eine neue Stelle zu finden oder das Rauchen aufzugeben.

Für Thielsch wenig verwunderlich – zumal das Rauchen ein enorm hohes Suchtpotenzial birgt. „Wer sich am Tag ein paar Auszeiten durch eine Zigarette nimmt, hat kurzfristig ein positives Gefühl. Die negativen gesundheitlichen Folgen werden ausgeblendet, da sie sich erst auf lange Sicht bemerkbar machen.“


Wie Sie Ihre Ziele definieren sollten

Oft kommt es also vor, dass der Vorsatz, das Rauchen aufzugeben, schon nach ein paar Tagen verworfen wird, nach dem Motto: „Eine Zigarette wird ja wohl nicht so schlimm sein“ – und wenige Minuten später folgt das schlechte Gewissen.

Also das Ziel ganz über den Haufen werden? „Nein“, meint Thielsch. Er ist der Ansicht, dass man sich das Scheitern nicht nur erlauben und verzeihen sollte, sondern vorab einplanen sollte. „Das Jahr hat 365 Tage und bietet daher viele Möglichkeiten, noch einmal von vorn anzufangen.“

Doch dann sollten die Ziele klar definiert sein. Hilfreich sind hierbei die Smart-Kriterien von George T. Doran. Demnach sollten die Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein.

Heißt auf die Praxis übertragen: Wenn jemand beispielsweise abnehmen will, sollte er sein Ziel so konkret wie möglich und mit einer zeitlichen Frist formulieren: „Ich möchte fünf Kilogramm innerhalb von acht Wochen abnehmen“ statt „Ich will ein bisschen Gewicht verlieren“.

Zudem sollten Personen mit Vorsätzen negativ formulierte Ziele wie „Ich esse keine Schokolade mehr“ vermeiden. Sinnvoller sei eine positive Formulierung: „Ich esse fortan gesunde Lebensmittel, die mir auch schmecken“. Und ganz wichtig: Das Ziel sollte realistisch sein: Wer zehn Kilogramm in zwei Wochen verlieren will, läuft mit hoher Wahrscheinlichkeit Gefahr, zu scheitern.

Thielsch empfiehlt zudem, in regelmäßigen Abständen durch ein Tagebuch oder einen Brief an die eigene Person zu reflektieren, ob die Zielsetzung realistisch war – und sie gegebenenfalls zu korrigieren. „Es ist überhaupt nicht verboten, einen Vorsatz etwas abzumildern und ihn dadurch erreichbarer zu machen. Lieber ein kleiner Erfolg als gar keinen.“


Welche Faktoren die Zielerreichung fördern

Nach der Zielsetzungstheorie von Edwin Locke und Gary Latham sollten die Vorsätze dennoch schwierig und herausfordernd, gleichzeitig aber umsetzbar sein. Denn die beiden Forscher fanden heraus, dass die individuelle Leistung umso höher ist, je kniffliger ein Ziel ist. Der Grund laut Locke und Latham: Schwierige Ziele beanspruchen unsere gesamte Aufmerksamkeit und steuern deshalb unsere Handlungsrichtung. Es werden Informationen gesucht, die helfen, Ziele zu erreichen – Unwichtiges wird ausgeblendet. Die Folge: Intensität und Ausdauer, das Ziele zu erreichen, erhöhen sich.

Vier Faktoren bestimmen, wie hoch das Ausmaß der Leistungszunahme ausfällt. Faktor eins: das Gefühl der Verpflichtung gegenüber dem Ziel. Wer beispielsweise nur mehr Sport machen will, weil es alle anderen auch tun, wird seinen Vorsatz vermutlich schneller über Bord werfen als andere. Faktor zwei: Selbstwirksamkeit. Es ist wichtig, dass die Person selbst an sich glaubt, das Ziel umsetzen zu können.

Faktor drei: das Feedback des sozialen Umfeldes. Positive Rückmeldungen von Freunden und Familien wirken sich positiv auf die Leistung aus. Thielschs Tipp: „Indem man sich Feedback einholt, kann man den Fortschritt der Umsetzung überprüfen.“ Und Faktor vier: An die verschiedenen Handlungsschritte eines einzelnen Ziels denken. Wer beispielsweise abspecken will, sollte sich nicht nur gesünder ernähren, sondern auch mehr Sport treiben.

Wer auf diese Weise seine Ziele erreicht, wird gleich doppelt belohnt: Denn der Untersuchung der Uni Münster zufolge sind diejenigen Personen besser gelaunt und zufriedener, die ihre Ziele eisern verfolgen – und letzten Endes auch erreicht haben. Aber: „Es ist überhaupt nicht schlimm, keine Vorsätze zu haben“, meint der Psychologe.

Er kritisiert die Berichterstattung vieler Medien, die den Eindruck erwecken, man mache etwas falsch, wenn man sich keine konkreten Ziele setze. Denn seine Untersuchung zeigte: Die Studienteilnehmer, die sich nichts vorgenommen hatten, waren im Durchschnitt sogar etwas zufriedener als andere.

Quelle:  Handelsblatt Online
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