Arbeitsleben Essen gegen Stress

Unter Stress verändern viele Menschen ihr Essverhalten. Und das nicht zu ihrem Besten. Worauf Gestresste bei der Nahrungsaufnahme achten sollten.

Mein Auto, mein Haus, mein Job
Pflege eines AngehörigenWenn Oma immer vergesslicher wird oder Papa nicht mehr laufen kann, kann das zur Alltagsbelastung werden – schließlich will man helfen, wo man kann. Noch gaben nur 16 Prozent der Befragten an, dass sie ein Pflegefall in der Familie belaste, doch in den kommenden Jahren wird diese Zahl voraussichtlich steigen. Frauen gaben diese Stressursache häufiger an als Männer. Quelle: dpa
Bus- und Bahnfahrten„Sehr geehrte Fahrgäste, unsere Weiterfahrt verzögert sich um unbestimmte Zeit...“ Verzögerungen im Betriebsablauf nerven jeden Bahnreisenden. Aber besonders stressig wird es auf dem sowieso schon knapp veranschlagten Weg zur Arbeit. Auch ätzend: Wenn sich nach acht Stunden Büro und kurzem Sprint zur Haltestelle die Bustür direkt vor der Nase schließt. Das nervt vor allem Männer – insgesamt gaben 17 Prozent der Befragten den ÖPNV als Stressfaktor an. Quelle: imago
AutofahrtenDoch auch im eigenen Auto heißt es oft: Dumm gelaufen. Baustellen, Rush Hour, Feierabendstau – und die Ampel war doch noch gelb! Jeder, der sich täglich durch den Berufsverkehr schlängeln muss, ist irgendwann davon genervt. 21 Prozent der Studienteilnehmer gaben an, dass Autofahrten sie belasten. Und das betrifft sowohl Frauen als auch Männer. Quelle: dpa
Kindererziehung und -betreuungSelbst wenn man Feierabend hat: Der Nachwuchs macht keine Pause. Wickeln, füttern, beruhigen, bespaßen – 22 Prozent der befragten Deutschen fühlen sich bei ihrer Erziehung unter Druck gesetzt und sind müde. Darüber beschweren sich vor allem Frauen (27 Prozent), während Männer mit 17 Prozent deutlich weniger darunter leiden. Immerhin: Den eigenen Nachwuchs aufwachsen zu sehen, zu erziehen und zu lieben gehört zum Größten, was ein Mensch erleben kann. Quelle: dpa
HaushaltFeierabend: Das Geld ist verdient, das Essen war lecker, das Fernsehprogramm gut – aber zwischen Couch und wohlverdientem Schlaf steht noch eine dreckige Küche. „Wie sieht's hier denn aus?” will man schließlich nicht schon nach dem Aufstehen denken. Also Schwämmchen geschwenkt, Teller einsortiert, Gewürze weggeräumt. Und wer ist eigentlich dran mit Staubsaugen? All diese Haushaltssorgen belasten vorwiegend Frauen: 31 Prozent der weiblichen Befragten beschwerten sich über den heimischen Stress – nur 14 Prozent der Männer scheinen betroffen. Insgesamt macht das 23 Prozent. Quelle: dpa Picture-Alliance
GeldsorgenWer am Ende des Geldes noch zu viel Monat übrig hat, wer aus dem Kreditsumpf heraus nichts mehr sehen kann, der gibt Geldsorgen als Stressfaktor im Alltag an. Immerhin 27 Prozent der Befragten äußern sich dahingehend, Frauen und Männer gleichermaßen. Den Gürtel enger schnallen, das Sparschwein schlachten, Kassenbons doppelt prüfen, Pfandflaschen sammeln – erholsam ist das nicht. Quelle: imago
Krankheit eines NahestehendenOb er wohl wieder ganz gesund wird? Kann sie ihre Depressionen besiegen? Warum finden die Ärzte nichts? Gesundheit ist das größte Gut des Menschen. Wer krank ist, kann auch Geld, Familie und Liebe nicht richtig genießen. Ein Drittel aller Befragten gaben deswegen an, dass ein Krankheitsfall im näheren Umfeld sie stresst und unter Druck setzt. Quelle: imago
Private Konflikte„Immer drehst du mir das Wort im Mund um!” „Aber du hast damit angefangen!” Wer streitet schon gerne? Streit kann sowohl Ursache als auch Ergebnis von Stress sein. Wenn die Eltern immer noch alles besser wissen, wenn der Partner seine Socken nicht wegräumt, wenn man vom Kollegen schamlos ausgenutzt wird – private Konflikte können für psychische wie physische Kopfschmerzen sorgen. 34 Prozent der Befragten denken deswegen bei Stress vor allem an diese Streitigkeiten. Quelle: imago
Hohe Ansprüche an sich selbstDie Ärmel hochkrempeln und ab geht's: Höchstleistungen erbringen! Im Job der beste, im Team der schnellste, im Freundeskreis der lustigste sein – viele Deutsche nehmen sich einfach zu viel vor. Je größer der Ehrgeiz, desto höher kann der Fall nach unten sein, wenn man scheitert. Vor allem Frauen sehen die selbstgestellten Erwartungen als Ursache für Stress (48%), während bei den Männern gut ein Drittel an den eigenen Ambitionen zweifelt. Quelle: imago
Beruf oder Schule/StudiumStressfaktor Nummer 1 ist und bleibt die Arbeit. Akten wälzen, Formulare beackern, Tabellen ausfüllen, Material schleppen, Literatur suchen, auswendig lernen: 47 Prozent der Befragten geben die Tätigkeit, die einen Großteil ihres Tages beansprucht, als Grund für dünne Nerven und bleierne Müdigkeit an. Doch je stressiger der Job, desto schöner die Erholung. Hier ein paar Anregungen zum Entspannen. Quelle: imago
Bier/Wein trinkenOb Feierabendbier, Gläschen Weißwein zum Abendessen oder Kneipenabend mit den Kumpels: Ein gutes Tröpfchen schätzt ein Viertel weiblicher Befragter zur Entspannung und 38 Prozent der Männer. Im Nebel der wohligen Alkoholschwere versinken Probleme des Arbeitstages – doch es ist Vorsicht geboten: Der Genuss sollte in Maßen stattfinden. Sonst gibt's wieder Stress. Quelle: imago
Kochen/essen gehenDer kulinarische Genuss zum Stressausgleich: Ob Pasta mit Tomatensauce oder gebeizter Lachs auf Salbeibeet – jeder nach Gusto und Können. Fern ab von Bildschirmen und Tastaturen zählt nur Blubbern, Würzen und Brutzeln. Fast die Hälfte der Befragten nennt das den perfekten Ausgleich zur Hektik des Alltags. Aber Vorsicht: Es eröffnet sich ein Teufelskreis mit Stressfaktor Haushalt. Dann doch lieber essen gehen...? Quelle: imago
Sport treibenIch gegen meinen Körper oder wir gegen das andere Team – Sport schüttelt den matten Körper durch, spannt die Muskeln und weckt die Lebensgeister. Erst den Schweinehund überwinden, dann sich wie neu geboren fühlen. Überall kann man irgendwie Sport machen. Und fast immer lohnt es sich. Außer vielleicht, wenn man mit dem Auto zum Fitnessstudio fährt, um da auf der Stelle zu radeln... Nichtsdestotrotz geben 55 Prozent der Männer und 52 Prozent der Frauen die körperliche Betätigung als Ausgleich an. Quelle: imago
FernsehenAnschalten, um abzuschalten: 54 Prozent weibliche und 53 Prozent männliche Befragte geben die Flimmerkiste als erholsamen Rückzugsort an. Auf der kuscheligen Couch über „Bauer sucht Frau“ lachen, mit Chips und Cola beim „Tatort” mitfiebern – bei einer solchen Programmfülle und -vielfalt sollte immer für jeden etwas mit dabei sein. Aber auch hier gilt: Nicht zu viel fernsehen, nicht zu oft versumpfen. Der Fernseher kann sehr verführerisch sein. Quelle: imago
LesenDer Akku macht nicht schlapp, es droht kein kratzanfälliger Bildschirm, die Hintergrundbeleuchtung ist nicht zu grell: Bücher sind eine tolle Erfindung. In der Lieblingsleseecke einfach mal einkuscheln, Buch aufschlagen und in fremden Welten versinken: Während fast zwei Drittel der befragten Frauen zuerst ans Buch dachten, zieht sich nicht einmal die Hälfte der Männer in die Papierwelt zurück. Dabei bleibt hier kein Wunsch unerfüllt: Von Goethe bis Harry Potter, von Habermas bis Dan Brown... Quelle: imago
Musik hören/machenOb auf der Couch die Lieblingsmusik aufdrehen, in der Konzerthalle einen Auftritt bejubeln – oder wöchentlich im muffigen Proberaum aufschlagen: Musik ist Balsam für die Seele. Die Beats befreien, der Rhythmus reißt mit, die Emotionen entladen sich. Bei gut 60 Prozent der Befragten, männlich wie weiblich, dreht sich die Freizeit um die Musik. Quelle: imago
Freunde/Familie treffenDas Schönste, was es gibt auf der Welt: Ein Freund, ein guter Freund. Ob mit den Mädels shoppen gehen, mit den Jungs ins Stadion oder alle zusammen in die Disko: Wenn die ganze Welt zusammenfällt, brauchen 62 Prozent der Befragten nicht betrübt sein, denn sie haben ja ihre Freunde. Und auch wenn die Familie manchmal nerven kann: Auch sie ist ungemein wichtig und sorgt für Entspannung neben dem drögen Alltag. Endlich mal wieder Tante und Onkel besuchen, Mutters Apfelkuchen in der Tupperdose mit auf den Weg kriegen – es sind manchmal die kleinen Dinge, die uns aus dem Alltag reißen. Quelle: imago
Faulenzen„Was machst du da?” „Nichts.” „Überhaupt nichts?” „Nein, ich sitze hier!” Manchmal muss das auch einmal sein. Nach dem Dauerrauschen von Tastaturklickern, Bahndurchsagen und Geschirrgeklapper – 65 Prozent der Männer und 68 Prozent der Frauen gaben in der Studie an, dass sie auch gerne mal einfach so ausspannen und nichts tun. Runterkommen, durchatmen, Beine hoch – man hat es sich verdient. Quelle: imago
Hobbys68 Prozent der Befragten beschäftigen sich zur Stressreduktion am liebsten mit ihren Hobbys – bei den Männern ist das mit 75 Prozent Freizeitbeschäftigung Nummer 1. Ob Haustiere trainieren, am Fahrrad rumschrauben, Briefmarken sammeln oder Bilder malen: Eine erfüllende Leidenschaft neben Beruf und Familie ist essenziell für ein ausgeglichenes Leben. Quelle: imago
Spazieren gehen/GartenarbeitDie Beine vertreten, frische Luft einatmen – ein Gang in die Natur ist für 70 Prozent der Befragten die ideale Tätigkeit, um sich vom Stress des Tages abzulenken. Wem das Laufen durch Wind, Wetter, Schatten und Sonne zu passiv ist, beschäftigt sich selbst im Einklang mit der Natur: Als Hobbygärtner werden Tomaten gezüchtet, Rosen gegossen und Unkraut gejätet. Schon ist die Erholung wieder zur Arbeit geworden. Aber freiwillig. Quelle: imago

Stress ist ein Volksleiden. Wie zuletzt der Report der Techniker Krankenkasse zeigte, belastet Stress nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper. Eigentlich ist Stress - in Maßen - nicht unbedingt gesundheitsschädigend. Das Adrenalin, das in Stress-Situationen ausgeschüttet wird, macht in entscheidenden Situationen leistungsfähiger. Wird der Stress aber chronisch, drohen nicht nur psychische Störungen wie Burnout, Depressionen oder Angststörungen. Häufig folgen aus Stress auch unmittelbar körperliche Beschwerden wie Magenschmerzen, Rückenprobleme, Tinnitus oder Kopfschmerzen.

Als Mittel gegen Stress gilt vor allem viel Bewegung, unterschätzt wird dagegen von vielen Betroffenen die Bedeutung der Ernährung. "Viele Leute ändern ihr Essverhalten, wenn sie unter Stress stehen. Sie essen unregelmäßig, ungesund, zu viel oder auch zu wenig", sagt Ernährungsmedizinerin Stephanie Grabhorn. "Jedoch ist es gerade bei länger andauernden Stress-Phasen wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Die Zellen arbeiten nämlich auf Hochtouren und benötigen gerade jetzt ausreichend Nährstoffe. Wird der Bedarf an Energie und Mikronährstoffen nicht gedeckt, fühlt man sich schnell müde und erschöpft."

Was die Deutschen bei der Arbeit krank macht
Die Liste prominenter Namen ist lang: Ex-SPD-Chef Matthias Platzeck, Schauspielerin Renée Zellweger, Fernsehkoch Tim Mälzer, Skispringer Sven Hannawald, Profifußballer Sebastian Deisler und auch die Medienwissenschaftlerin Miriam Meckel. Ihre Gemeinsamkeit: Wegen völliger Erschöpfung zogen sie die Reißleine. Aber es trifft nicht nur Prominente. Psychische Erkrankungen sind der Grund Nummer eins, warum Arbeitnehmer eine Auszeit brauchen - oder sogar in Frührente gehen. Ganze 41 Prozent der Frühverrentungen haben psychische Erkrankungen als Ursache. Diese nahmen laut Krankenkasse DAK-Gesundheit 2012 um vier Prozent zu, rückten erstmals auf Platz zwei aller Krankschreibungen hinter Muskel- und Skeletterkrankungen. Und die Ursachen für diese Krankheiten der Seele liegen oft im Job. Quelle: Fotolia
Die globalisierte Arbeitswelt, die internationalen Verflechtungen der Konzerne, der Konkurrenzdruck: All das zusammen erhöht die Anforderungen an die Beschäftigten. Ihre Arbeitstage werden immer länger, auch an den Wochenenden sitzen sie im Büro oder zu Hause am Schreibtisch, überrollt von einer Lawine von E-Mails. In dieser Tretmühle sind viele dann ausgelaugt, überfordert, verzweifelt, kraftlos. Der Akku ist - salopp gesprochen - leer. Quelle: Fotolia
Die Arbeitsbelastung führe zudem auch immer öfter zu Krankheiten, heißt es weiter. Klagten 2006 noch 43 Prozent über Rückenschmerzen waren es im vergangenen Jahr bereits 47 Prozent. Während 2006 nur 30 Prozent unter stressbedingten Kopfschmerzen litten, waren es 2012 bereits 35 Prozent. Die Anzahl der von nächtlichen Schlafstörungen geplagten Arbeitnehmern stieg von 20 auf 27 Prozent. Quelle: Fotolia
Am häufigsten belastet fühlen sich die Beschäftigten - 58 Prozent - nach dem neuen " Stressreport Deutschland 2012" der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) durch Multitasking, also das Sich-Kümmern-Müssen um mehrere Aufgaben gleichzeitig. Quelle: Fotolia
Jeder zweite der rund 18000 Befragten (52 Prozent) arbeitet unter starkem Termin- und Leistungsdruck. Laut BAuA hat sich der Anteil der von diesen Stressfaktoren betroffenen Beschäftigten auf dem relativ hohen Niveau des vergangenen Jahrzehnts stabilisiert. Jeder vierte (26 Prozent) lässt sogar die nötigen Ruhepausen ausfallen, weil er zu viel zu tun hat oder die Mittagspause schlicht nicht in den Arbeitsablauf passt. Quelle: Fotolia
Immerhin 43 Prozent klagen aber über wachsenden Stress innerhalb der vergangenen zwei Jahre. Außerdem wird fast jeder Zweite (44 Prozent) bei der Arbeit etwa durch Telefonate und E-Mails unterbrochen, was den Stress noch erhöht. Quelle: Fotolia
Insgesamt 64 Prozent der Deutschen arbeiten auch samstags, 38 Prozent an Sonn- und Feiertagen. So kommt rund die Hälfte der Vollzeitbeschäftigten auf mehr als 40 Arbeitsstunden pro Woche, rund ein Sechstel arbeitet sogar mehr als 48 Stunden. Und das ist nicht gesund: Seit Längerem weisen Wissenschaftler auf einen Zusammenhang zwischen langen Arbeitszeiten, psychischer Belastung und gesundheitlichen Beschwerden hin: Je mehr Wochenarbeitsstunden, desto anfälliger. Bei Menschen, die 48 Stunden und mehr pro Woche arbeiten, ist die Gefahr für physische und psychische Erkrankungen am höchsten. Quelle: Fotolia
Neben der Dauer spielt auch der Schichtplan eine Rolle für die Gesundheit der Angestellten: Studien zeigen, dass Arbeitszeitformen mit "atypischer" Lage - also Nacht- und Schichtarbeit - in Zusammenhang mit psychischer Belastung und gesundheitlichen Beeinträchtigungen stehen. Je länger jemand in Schicht- und Nachtarbeit tätig ist, desto eher können Störungen des vegetativen Nervensystems, Schlaf- und Leistungsstörungen, Magen- und Darmprobleme sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten. Quelle: Fotolia
Darüber hinaus haben lange Arbeitstage und Schichtdienste natürlich auch Einfluss auf das Privatleben: So geben 40 Prozent der Befragten an, arbeitsbedingt nur selten oder nie Rücksicht auf familiäre oder private Interessen nehmen können. Auch das ist auf Dauer nicht gesundheitsfördernd. Quelle: Fotolia

Der Grund für das veränderte Essverhalten sind zunächst die äußeren Umstände der Stresssituation selbst: Wer viel und unter hohem Druck arbeiten muss, nimmt man sich oftmals nicht die Zeit, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Stattdessen wird nebenbei gesnackt, weil es schneller geht - möglicherweise sogar ohne den Arbeitsplatz zu verlassen. Diese Snacks sind in der Regel fett- und kalorienreich und vitaminarm.

Aber auch innere Motive spielen für die schlechte Ernährung eine Rolle: "Abhängig von der Stimmungslage dient Essen einigen Menschen als Stressbewältigungsmechanismus. Viele belohnen sich durch das Essen oder entspannen während einer Mahlzeit", sagt Grabhorn. Das geht für viele mit einem Schokoriegel besonders gut. "Stress kann teilweise auch mit einem Kontrollverlust beim Essen einhergehen. Personen, die eigentlich auf ihre Ernährung achten – insbesondere Frauen -, greifen unter Stress vermehrt zu ungesunden Lebensmitteln, die sie sonst meiden."
Grabhorn empfiehlt dagegen, gerade in Stressphasen, sich sich Zeit zu nehmen und bewusst zu essen. "Um den Stoffwechsel auf Trab zu halten, sind viel frisches Obst, Gemüse sowie frischer Fisch und hochwertige Pflanzenöle zu empfehlen. Diese liefern wichtige Mikronährstoffe, die der Körper gerade in stressigen Zeiten braucht."

Besonders wichtig sei es für Gestresste, gezielt den Energiestoffwechsel zu unterstützen. "Deshalb sollte man ausreichend Magnesium und Vitamine des B-Komplexes aufnehmen. Diese findet man beispielsweise in Milchprodukten und Fisch."

In Arbeit
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Bei Stress entstehen vermehrt sogenannte „freie Radikale“. Diese aus dem Stoffwechsel der Zellen entstehenden Moleküle sind nach Ansicht vieler Biologen für den Alterungsprozess verantwortlich. Eine generelle Verminderung der Kalorienzufuhr hat in Versuchen die Produktion der "freien Radikale" reduziert. Manche Ernährungswissenschaftler empfehlen, sie auch durch so genannte Antioxidantien zu neutralisieren. Darunter versteht man Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2, Zink, Selen, Kupfer und Mangan. Die Wirksamkeit von mit solchen Antioxidantien angereicherten Nahrungszusätzen ist jedoch wissenschaftlich umstritten.

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