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Karriereleiter
Aufräumen kann gerade an Weihnachten sinnvoll sein Quelle: imago images

Stress im Job? So schalten Sie über die Feiertage richtig ab

„Schubladendenken“ kann einen auch voranbringen. Wenn es nämlich darum geht, den Stress im Job abzulegen. Das ist ein erster genialer Baustein, um nach Feierabend und an freien Tagen zur Ruhe zu kommen.

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Unser Kolumnist Marcus Werner ist Fernsehmoderator und Buchautor und arbeitet als Berater für Kommunikation und Persönlichkeitsentwicklung.

Zuhause. Wochenende. Frühstück:
„Was hast du denn wieder diese Falte auf der Stirn?“
„Nix.“
„Komm! Irgendwas ist doch.“
„Ach, hab gerade an den Job gedacht.“

Geben Sie es zu: Diese Art von Dialog haben Sie so oder ähnlich auch schon geführt. Wenn einem entweder unterschwellig die ganze Zeit irgendwas Blödes aus der Firma auf der Seele liegt. Oder wenn uns ein verdrängter Gedanke plötzlich wie ein wilder Tiger aus dem Hinterhalt anspringt.

Stress im Job, die Chefin setzt uns unter Druck, wichtige Arbeitsschritte nicht bis zum Wochenende erledigt, eine diskrete E-Mail ging an den falschen Verteiler und ist jetzt Flurgespräch.

Das wurmt, das lässt die Gedanken kreisen. Und dann soll man bitte schön die freie Zeit an Weihnachten genießen? Gemütlich Plätzchen knabbern, entspannt den Baum schmücken, mit den Kindern ihr neues Spielzeug ausprobieren? Wie denn, wenn es innen drin kocht und brodelt?

Indem Sie im Kopf klar Schiff machen. Wenn Sie die „Karriereleiter“-Kolumne hier häufiger lesen, dann wird es Ihnen nicht neu vorkommen, wenn ich sage: Es zählt die innere Haltung. Manipulieren wir sie so, dass das, was uns quält, im Idealfall sogar Glücksgefühle auslöst. Und das geht! Gehen wir es heute mit dem ersten Baustein an:

Räumen Sie Ihren „inneren Desktop“ auf

Wenn wir im Büro unseren Computer hochfahren und als erstes liegt vor uns ein Desktop mit einem Haufen von Textdateien, Fotos, PDF, Tabellen und Präsentationen, dann ist die erste Herausforderung des Tages: das Chaos gekonnt ignorieren.

Wenn es Ihnen aber irgendwann nicht mehr gelingt, Wichtiges und Aktuelles aus dem Gewühl herauszupicken, wächst das Bedürfnis: Mein Gott, ich muss jetzt erstmal meinen Desktop aufräumen.

Am Ende haben Sie dann eine neue klare Struktur auf Ihrem Desktop und zum ersten Mal seit langer Zeit wieder unverstellte Sicht auf das hübsche Hintergrundbild.

Und diesen Blick auf das Schöne können Sie auch in Ihrem Kopf schaffen. Durch eine übersichtliche gedankliche Anordnung nach Priorität der Themen, die Sie bedrücken, um den Schlaf bringen, inspirieren oder motivieren.

Mir hilft es seit Jahren, meine alltäglichen Herausforderung im Job, aber auch im Privaten, gedanklich wie auf einem inneren Desktop vor meinem geistigen Auge zu ordnen.

Statt eines diffusen Eindrucks von all den Herausforderungen im Alltag eine klare Übersicht über alles, was das Leben ausmacht. Das Gute daran ist: Wenn Sie in Ihrem Kopf Themen-Ordner anlegen, können Sie diese nach Belieben öffnen, aber auch schließen, in Unterordner packen und sogar: löschen.

Legen wir los. Das macht Spaß!

Schritt 1: Suchen Sie sich einen Desktop-Hintergrund aus.

Welche Situation im Leben macht Sie so richtig glücklich, zufrieden und entspannt? Stellen Sie sich diese Situation als grandioses, von Ihnen selbst geknipstes Foto vor:

Das Strahlen Ihres Kindes hinter der Geburtstagstorte.

Das neue Auto, das Sie sich erträumen.

Das Panorama hinter dem Flugzeugfenster beim Landeanflug auf Bangkok bei Nacht.

Das unvergesslich perfekte Picknick zu zweit am kleinen Bach im letzten Sommer.

Klick. Das ist jetzt Ihr imaginäres Hintergrundbild.

Schritt 2: Kategorisieren Sie die Dateien auf dem inneren Desktop

Sie kommen nicht drum herum: Bekennen Sie sich zum Chaos auf Ihrem inneren Desktop. Das imaginäre Hintergrundbild ist vollgeballert und überlagert mit dem Job-Stress-Wust, offenen Aufgaben, vielleicht auch mit Ärger, Angst und Frust. Gönnen Sie sich den Eindruck: Ich blicke da gerade null durch.

Und jetzt nehmen Sie sich am besten drei leere Blätter Papier und einen Stift. Diesmal nicht in Gedanken, sondern in echt. Denn jetzt geht es ans Vorsortieren.

Schreiben Sie auf dem ersten Blatt in einer Themen-Liste spontan alles auf, von dem Sie glauben: Das beschäftigt mich gerade irgendwie. Wenn Sie den großen Rundumschlag machen wollen, dann nehmen Sie direkt alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt. Gerne auch Privates. Denn oft überschneiden sich Job-und Freizeitthemen ja. Ihre Themen-Liste könnte zum Beispiel so aussehen:

Beim Mitarbeitergespräch Montag Gehalt ansprechen. Aber wie?

Lärm im Großraum macht mich fertig

Mit Nina besprechen: Wie erklären wir dem Kunden die Verzögerung?

Überstunden ruinieren meine Beziehung (keine gemeinsame Freizeit)

Sport kommt zu kurz/ ich fühle mich zu dick

Freue mich total auf Kurzurlaub auf Gran Canaria mit Danny

Weihnachtsgeschenke

Mama und Papa kommen zu Besuch.

Stefan nennt mich in Konfi „fauler Sack“. Rachegelüste!

Der Vortrag am Mittwoch raubt mir den Schlaf

Ich kann mehr, muss aber immer blöden Verwaltungskram machen.

Ihre eigene Themen-Liste kann kürzer oder drei, vier, zehnmal so lang sein. Je nachdem, wie sehr Sie ins Detail gehen wollen und welche Themen Sie beschäftigen. Wenn es Ihnen nur um den Job geht, machen Sie eine „Themenliste Job“, wenn Sie die volle Ladung wünschen, eine „Lebens-Liste“. Und dann wird kategorisiert. Nach Ihrem ganz eigenen Ordner-System.

Zum Beispiel so: Was wurmt mich warum?

Unter diesem Aspekt könnten Sie so ordnen:

1.     offene Aufgaben: Was muss ich noch erledigen?

2.     Konflikte: Was muss aus der Welt geschafft werden?

3.     Dauerbrenner: Was liegt mir seit langem auf der Seele?

4.     Schönes: Was mich zufrieden macht

Anderes Beispiel. Ordnersystem nach Lebensthemen

Diese Sortierung macht bei sehr langen Listen Sinn

1. Job

            a. Kollegen

            b. Projekte

            c. Karrierepläne

            d. sofort klären

2. Privat

            a. Beziehung/Familie

            b. Sport

            c. Reisen

            d. Hausbau

            e. Gesundheit

3. Verstauen Sie die Themen sicher in den imaginären Ordnern

Wenn Sie sich etwa für eine Sortierung nach dem Muster von „Was wurmt mich warum?“ entscheiden, schreiben Sie die Ziffern 1 bis 4 neben die Aspekte in Ihrer Themen-Liste.

Dann nehmen Sie sich das nächste leere Blatt und sortieren alles ordentlich weg:

1. Offene Aufgaben
-    Vortrag für Mittwoch
-    Weihnachtsgeschenke
-    Gespräch mit Nina
2. Format
-    Stefan: „Fauler Sack“
-    Großraum-Probleme
3. Dauerbrenner
-    Sport und Figur
4. Schönes
- Gran Canaria

Und so weiter. Und jetzt nehmen Sie Blatt Nummer 3, legen es quer und stellen sich vor, das sei Ihr neuer Desktop. Dort können Sie jetzt vier kleine Orderquadrate beliebig angeordnet einzeichnen. Zum Beispiel in alle vier Ecken.

Offene Aufgaben             Konflikte             Dauerbrenner               Schönes

Ihre ganzen Themen stecken jetzt in diesen vier Ordern. Prägen Sie sich die ein und stellen Sie sich nun das Bild von Ihrer Lieblingsszene vor, das Ihr imaginärer Bildschirmhintergrund sein soll. Und schon haben Sie eine Themen-Ordner-Struktur auf einem inneren aufgeräumten Desktop.

Schritt 4: Ordner im richtigen Moment öffnen

Wenn Ihnen nun diffuse Themen durch den Kopf spuken, können Sie überlegen, aus welchem Ordner sie entsprungen sind, und sie in Gedanken dahin zurück packen und sich vornehmen: Damit beschäftige ich mich dann und dann.

So bearbeiten Sie Ihre Themen gedanklich nur, wenn es Ihnen in den Kram passt. Nicht, wenn sie von selber ins Bewusstsein drängen.

Legen Sie Blatt 1 und 2 als Textdatei auf einem echten Computer an, falls Sie sich nicht alles merken wollen und um Veränderungen schnell festzuhalten.

Und jetzt können Sie selbst entscheiden, wann Sie Themen gedanklich aus den Ordnern hervor holen: Die unbefriedigten Karrierewünsche bleiben während der Bescherung mit den Kindern an Heiligabend schön im Ordner. Vielleicht holen Sie ihn hervor, wenn Sie am Wochenende mit Ihrem Partner abends einmal in Ruhe darüber sprechen.

Neulich bin ich mitten in der Nacht wach geworden, weil ich mich über die E-Mail eines Kollegen geärgert habe und noch keine Gelegenheit hatte, den Konflikt mit ihm zu klären. Vielleicht hatte ich davon geträumt, zumindest ich war hellwach, weil ich mir Wort für Wort überlegt habe, was ich ihm am nächsten Tag sagen wollte. Und merkte: Wenn das so weitergeht, ist die Nacht gelaufen.

Also habe ich mir die E-Mail auf meinem imaginären Desktop als Textdatei vorgestellt und in den imaginären Ordner „Nervthemen“ verschoben. Mit dem festen Vorhaben: Da gehe ich gedanklich direkt morgen Früh unter der Dusche dran. Fertig. Desktop wieder sauber. Freier Blick auf ein herrliches Vorfreudemotiv aus dem nächsten Urlaubsland. Wenige Sekunden später muss ich wieder tief geschlafen haben, denn mehr erinnere ich nicht. Die Nacht war gerettet.

Probieren Sie das mal aus. Und bringen Sie auch Ordnung in Ihre vielen Gedanken. Als wichtiger Schritt für mehr Gelassenheit. Fortsetzung folgt.

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