Kerstin Linnartz Mit Bürostuhl-Yoga gegen Burnout

Vor zehn Jahren nimmt die Fernsehkarriere von Kerstin Linnartz eine jähe Wendung, als sie ein Burnout erleidet. Sie geht nach Indien, um Yoga zu lernen. Heute plädiert sie für Yoga auf dem Bürostuhl – als Prävention gegen Burnout.

So halten Sie sich mit Bürostuhl-Yoga fit
Arm Stretches - up1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und oben. 2. Heben Sie mit der Einatmung die Arme gestreckt über den Kopf und falten Sie die Hände (Bild links). Ziehen Sie sich möglichst lang nach oben. 3. Atmen Sie mit gehobenen Armen einmal zwischen, ziehen Sie sich mit der Einatmung noch ein wenig mehr in den Stretch. 4. Senken Sie mit der Ausatmung die Arme. 5. Wiederholen Sie die Übung und rotieren Sie diesmal die Handflächen mit verschränkten Fingern nach oben (Bild rechts). Das dehnt Ihre Handgelenke und Schultern zusätzlich. Wiederholung: je nach Zeit und Belieben 1- bis 3-mal zu jeder vollen Stunde. Dauer: ca. 30 bis 60 Sekunden pro Durchgang, je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit. Fotografie: Moritz Schmid
Arm Stretches - side1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und oben. 2. Heben Sie mit der Einatmung die Arme gestreckt über den Kopf und falten Sie die Hände. Achten Sie darauf, dass Ihre Finger locker gefalten sind und sich nicht verkrampfen. Die Daumen sollten nebeneinander liegen und nicht gekreuzt werden. Atmen Sie aus. 3. Ziehen Sie sich mit der nächsten Einatmung so lang nach oben, wie Sie können – Schultern weg von den Ohren. Mit der Ausatmung senken Sie den Oberkörper so weit nach rechts, wie Sie können. Halten Sie die Schultern dabei parallel. 4. Nach einem Zwischenatem ziehen Sie sich mit der nächsten Einatmung noch ein wenig mehr in den seitlichen Stretch. Atmen Sie dann aus. 5. Richten Sie sich mit der Einatmung wieder auf. 6. Senken Sie mit der Ausatmung die Arme ab. 7. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Wiederholung: je nach Zeit und Belieben 1- bis 3-mal zu jeder vollen Stunde. Dauer: ca. 45 Sekunden bis 1,5 Minuten pro Durchgang, je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit. Fotografie: Moritz Schmid
Arm Stretches - back1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und oben. 2. Verschränken Sie nun die Arme hinter dem Rücken und ergreifen Sie Ihre gegenüberliegenden Ellenbogen. 3. Atmen Sie tief ein – und währenddessen ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und dehnen den Brustkorb vorn auf. 4. Greifen Sie mit der Ausatmung an den Ellenbogen noch einmal etwas enger nach und intensivieren Sie so den Stretch. 5. Wiederholen Sie Schritt 3. 6. Atmen Sie 3- bis 5-mal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Hände. Wiederholung: Entweder wiederholen Sie die Übung 1- bis 3-mal zu jeder vollen Stunde mit derselben Armstellung oder Sie gehen in die jeweils intensiveren Armstellungen. Dauer: 30 bis 45 Sekunden je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit. Je nach Zeit und Bedarf können Sie nun die Übung variieren. Fotografie: Moritz Schmid
Arm Stretches - back (Variation 1)Legen Sie die Handflächen am Rücken zusammen. Schieben Sie mit der Einatmung die gefalteten Hände weiter nach oben, und ziehen Sie Ellenbogen und Schultern nach hinten und unten. Der Brustkorb öffnet sich. Halten Sie auf jeden Fall den Bauchnabel nach innen gezogen und das Becken stabil, damit Sie nicht in der Lendenwirbelsäule kollabieren! Dauer: 30 bis 45 Sekunden je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit. Je nach Zeit und Bedarf können Sie nun die Übung weiter anpassen. Fotografie: Moritz Schmid
Arm Stretches - back (Variation 2)Für eine zusätzliche Dehnung der Schultern verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken ineinander. Versuchen Sie, die Handflächen so nah wie möglich zusammenzubringen. Fotografie: Moritz Schmid
Arm Stretches - back (Variation 3)Um die Dehnung noch weiter zu verstärken, können Sie sich mit den derart verschränkten Händen und geradem Rücken nach vorn beugen. Lassen Sie die ausgestreckten Arme über den Rücken nach vorn fallen und die Schwerkraft Ihre Arme in den Stretch ziehen. Fotografie: Moritz Schmid
Back Twist1. Setzen Sie sich für diese Drehsitz-Variation auf den Stuhl und richten Sie Ihre Wirbelsäule mit der Einatmung gerade auf. 2. Mit der Ausatmung drehen Sie sich nach rechts. Legen Sie die linke Hand außen an den rechten Oberschenkel und die rechte Hand hinten an die Stuhllehne. Drehen Sie sich so sanft in den Twist. 3. Atmen Sie 3-mal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Position auf. 4. Wiederholen Sie die Übung jetzt auf der linken Seite. Dauer: 45 Sekunden bis 1,5 Minuten je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit. Fotografie: Moritz Schmid
Hip Opener1. Setzen Sie sich für diese Schmetterlings Variation aufrecht auf den Stuhl. 2. Heben Sie die angewinkelten Beine hoch, legen Sie die Fußsohlen aneinander und ziehen Sie sie nah an sich heran. 3. Wippen Sie leicht mit den Knien, die nach unten ziehen. Einfache Alternative: Wenn Ihnen die Version mit beiden Beinen auf dem Stuhl zu wackelig ist, können Sie alternativ auch erst das rechte und dann das linke Bein anwinkeln und heranziehen. Dauer: 30 bis 45 Sekunden je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit. Fotografie: Moritz Schmid
Stehende Vorbeuge - supported1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftweit Aktivieren Sie Beine, Gesäß, Hüften und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. 2. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und ziehen Sie die Wirbelsäule lang. Verschränken Sie dann die Arme und fassen Sie die gegenüberliegenden Ellenbogen oder Oberarme. 3. Bleiben Sie so gerade wie möglich im Rücken, während Sie den Oberkörper sinken lassen. 4. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Atemzüge und erlauben Sie dem Rücken, weiter in die Dehnung zu sinken. 5. Kommen Sie einatmend wieder hoch, indem Sie Wirbel für Wirbel aufrollen. Fotografie: Moritz Schmid
Stehende Vorbeuge - supported (Variation 1)1. Stellen Sie sich rücklings vor eine Wand und platzieren Sie einen Stuhl etwa 40 cm vor sich. Stehen Sie gerade, die Füße an den Stuhlbeinen. 2. Aktivieren Sie Beine, Gesäß und Hüften und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Lehnen Sie das Gesäß an die Wand. 3. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, ziehen Sie die Wirbelsäule lang und lehnen Sie sich so weit vor, dass Sie die Arme und die Stirn auf dem Stuhl ablegen können. 4. Bleiben Sie so für 3 bis 5 Atemzüge und erlauben Sie dem Rücken und den Lendenwirbeln, in die Dehnung zu sinken. 5. Kommen Sie einatmend wieder hoch, indem Sie Wirbel für Wirbel aufrollen. Fotografie: Moritz Schmid
Stehende Vorbeuge - supported (Variation 2)1. Stehen Sie etwa einen Meter vor der Wand, die Füße hüftweit. Aktivieren Sie Beine, Gesäß, Hüften und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. 2. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, ziehen Sie die Wirbelsäule lang und lehnen Sie sich dann mit geradem Rücken so weit nach vorn, dass Sie sich mit den Händen an der Wand abstützen können. Achten Sie darauf, dass Oberkörper und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. 3. Bleiben Sie so für 3 bis 5 Atemzüge und erlauben Sie Rücken und Schultern, in die Dehnung zu gehen. 4. Kommen Sie einatmend mit geradem Rücken wieder hoch. Fotografie: Moritz Schmid
Die beispielhaften Übungen stammen aus dem Buch "Business Yoga - Mit leichten Übungen zu Leistungssteigerung und Stressabbau" von Kerstin Linnartz. ISBN 978-3-95453-067-0, Preis: 29,95 Euro Quelle: Presse

WirtschaftsWoche: Frau Linnartz, warum sollten sich künftig alle auf ihren Büro-Stühlen verknoten?
Kerstin Linnartz: Erstens glaube ich, dass Yoga überall hingehört – nicht nur auf den Bürostuhl. Abgesehen davon gibt es schon viele prominente Wirtschaftsgrößen, die seit Jahren Yoga praktizieren. Der Apple-Gründer Steve Jobs war etwa einer von ihnen. Oder der Procter & Gamble-Chef Alan Lafley. Und auch der RWE-Chef Peter Terium - beide extrem erfolgreiche Manager und Yogis.

Welche positiven Effekte hat Yoga im Job?
Es gibt einfach typische Büro-Beschwerden, die meist vom zu vielen Sitzen kommen. Und zwar nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Viele davon lassen sich mit Yoga hervorragend behandeln. Zum Beispiel der verspannte Nacken, Rückenschmerzen und den oft daraus resultierenden Kopfschmerzen. Aber auch die mentalen Auswirkungen von zu viel Stress und zu wenig Bewegung wie etwa Konzentrationsschwierigkeiten.

Die fünf besten Übungen fürs Büro
1. Sprinten im StehenLaufen Sie schnell auf der Stelle. Dabei abwechselnd rechtes und linkes Knie bis auf Hüfthöhe anziehen, Arme zusätzlich einsetzen und dicht am Körper führen. So schnell wie möglich wechseln. Quelle: dpa
2. An der Wand sitzenLehnen Sie aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand - bis die Knie mit dem Rücken einen 90-Grad-Winkel bilden, die Unterschenkel stehen senkrecht auf dem Boden. Diese Position halten und dabei Bauch- und Oberschenkelmuskulatur - so fest es geht - anspannen. Quelle: Fotolia
3. Liegestütze am StuhlAuf einer Stuhlkante rücklings mit den Händen abstützen. Arme sind in Schulterbreite geöffnet. Den Körper senken, in dem die Arme gebeugt werden. Po bleibt dabei nah an der Stuhlkante. Arme, Brust und Schulter anspannen und den Körper wieder anheben. Den Vorgang unter Spannung wiederholen. Quelle: Fotolia
4. Die härtesten Sit-UpsRücken auf dem Boden ablegen. Im Wechsel rechtes und linkes Knie zum Oberkörper ziehen, das jeweils ausgestreckte Bein berührt mit dem Fuß nur leicht den Boden. Parallel dazu den Oberkörper ans Knie ziehen, und die Schulterblätter während der kompletten Übung nicht auf dem Boden ablegen. Während der Crunches den Bauchnabel nach innen ziehen. Quelle: Fotolia
5. Stabile seitenlageDen Unterarm im rechten Winkel zum Körper ablegen. Dabei das obere Bein auf dem unteren ablegen, Knie und Hüfte sind gestreckt. Den Oberkörper anheben und mit der Taille auf eine Linie bringen. Den oberen Arm senkrecht nach oben strecken, oberes Bein in kleinen Wippbewegungen ebenfalls anheben. Danach die Seite wechseln. Quelle: Fotolia

Yoga macht also leistungsfähiger?
Auf jeden Fall lernt man durch Yoga, wie man besser mit Stress umgehen kann, man wird fokussierter und dadurch natürlich auch produktiver. Außerdem bauen wir unsere Resilienz auf, das heißt wir lernen mit unseren inneren Ressourcen gestärkt durchs Leben zu gehen.

…aber bis diese Effekte eintreten, muss ich vermutlich bereits viele Stunden auf der Yogamatte verbracht haben.
Natürlich gilt: Je mehr man praktiziert und übt, desto eindrucksvoller sind die Ergebnisse. Aber trotzdem ist es besser, jeden Tag nur eine Minute lang Übungen zu machen als überhaupt keine. Das ist das Minimum, mit dem man aber schon kleine Effekte erzielen kann. Idealerweise nimmt man aber zusätzlich zu den Übungen am Schreibtisch noch jede Woche ein bis zwei Yoga-Stunden und unternimmt einmal im Jahr eine Yoga-Reise.

Fünf unauffällige Gymnastikübungen fürs Büro
Rücken-Übung: Der Kopfdreher (Lockerung & Mobilisierung von Hals und Nacken) Quelle: Presse
Rücken-Übung: Der Schwan (Lockerung & Mobilisierung von Hals und Nacken) Quelle: Presse
Rücken-Übung: Die Babyschaukel (Lockerung & Mobilisierung der Wirbelsäule) Quelle: Presse
Baum (Haltung und Balance) und Baum umarmen (Dehnung des Rückens) Quelle: Presse
Zurücklehnen (Entspannung) Quelle: Presse
Spazierengehen Quelle: dpa

Guckt mich der Chef nicht komisch an, wenn ich auf einmal im Sonnengruß auf meinem Stuhl verharre?
Zahleiche Unternehmen bieten selbst schon Yoga oder Meditations-Kurse an. Bei der NASA und der Lufthansa gibt es für Piloten die Anweisung regelmäßig einen Powernap, also ein kurzes Schläfchen auf der Arbeit, zu halten. Auch Pepsi, Vaillant und IBM stellen Ruheräume für ihre Mitarbeiter zur Verfügung. Der Procter & Gamble-CEO Alan Lafley hat mal gesagt, man kann Probleme nicht ausarbeiten, man muss sie ausmeditieren. Deshalb gibt es in seinem Unternehmen auch Meditations- und Yogakurse für die Mitarbeiter. Genauso wie bei der Unternehmensberatung McKinsey, dessen Chef ebenfalls Yoga praktiziert. Das hat natürlich nicht nur altruistische Gründe: Die Unternehmen haben einfach gemerkt, dass sie Vorsorge günstiger kommt als Nachsorge.

Sie gehen aber noch weiter und sagen, dass Yoga auch als Vorbeugung gegen Burnout hilft – warum?
Yoga ist eben nicht nur ein Sport, sondern ein ganzheitliches Konzept, dass auf vier Säulen basiert. Der eine Teil ist die körperliche Betätigung. Es ist bekannt, dass durch Sport das stressverursachende Hormon Cortisol abgebaut wird. Hinzu kommen die Atmung, das mentale Training und die Ernährung. Wer etwa die richtigen Atemtechniken kennt, kann viel mehr Sauerstoff aufnehmen und führt seinem Körper so auch mehr Energie zu. Außerdem gibt es stressfördernde Lebensmittel und stressabbauende Lebensmittel.

Welche sind das?

In Arbeit
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Stressfördernd sind Nahrungsmittel, die den Körper herausfordern und ihn stärker arbeiten lassen. Zum Beispiel sehr scharfes Essen oder Gewürze wie Knoblauch. Aber auch Fast Food. Stressabbauend hingegen sind etwa brauner Reis, fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Hüttenkäse und Nüsse. Oder Aprikosen und grünes Blattgemüse. Sie versorgen den Körper unter anderem mit Magnesium, das die Muskeln entspannt und bei Kopfschmerzen hilft. Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte oder Süßkartoffeln sorgen mit langkettigen Kohlenhydraten für einen langsam ansteigenden und stabilen Blutzuckerspiegel. Dadurch bleibt die Leistungsfähigkeit konstant, wir können mit Erschöpfung im Stress besser umgehen und fühlen uns lange satt.

Sie selbst erlitten vor zehn Jahren einen Burnout, wie sind Sie da wieder raus gekommen?
Ich habe mir nach meinem Burnout ein Sabbatical genommen und bin nach Indien gegangen. Ich hatte zwar auch schon vorher in Deutschland Yoga gemacht, aber eher als Sport. Ich fand es toll, auf einmal die Beine hinter den Kopf zu bekommen. In Indien bin ich dann mit dem richtigen, ganzheitlichen Yoga in Berührung gekommen –Meditation, die richtige Atmung, gute Ernährung, all das hat mir sehr geholfen.

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