Wie oft muss man solche Wenn-dann-Szenarien durchspielen, damit sie verfangen?
Wir haben bei Studien gesehen, dass Teilnehmer sich Wenn-dann-Formeln schon nach dreimal vorsagen merken konnten – und die Effekte über Jahre sichtbar sind. Ist der Plan erst mal im Gehirn angelegt, lässt sich das Handlungsmuster in Millisekunden abrufen. Das funktioniert übrigens auch beim Vorsatz, bestimmte Menschen nicht automatisch über einen Kamm zu scheren, sondern sie individuell fair zu beurteilen. Vor 15, 20 Jahren waren wir noch sehr pessimistisch, ob sich diese automatischen Vorurteile in den Griff bekommen lassen. Mittlerweile aber weiß man, dass über Training und Motivation viel möglich ist.
Ist es eigentlich besser, sich auf ein, zwei gute Vorsätze zu beschränken?
Absolut. Eine ganz starke Priorisierung ist für den Erfolg wichtig. Denn es braucht Zeit, um Veränderungen wirklich zu verinnerlichen. Nach sechs Monaten spricht man davon, dass ein neues Verhalten weitgehend stabil ist. Aber es kann bis zu zwei Jahre dauern, bis es sich als robuste Routine etabliert hat. Deshalb ist es besser, Ziele nacheinander anzugehen. Anders sieht die Lage aus, wenn sich zwei Ziele ergänzen, zum Beispiel Aufhören zu rauchen und mehr Sport treiben.
Wie erkenne ich, welchem Ziel ich die Priorität geben sollte?
Das ist vermutlich das, was Ihnen spontan als erstes einfällt. Themen, über die wir häufiger nachdenken, die uns ständig beschäftigen, kommen uns eher in den Sinn. Damit Pläne funktionieren, brauchen Sie ein gutes, starkes Ziel, bei dem Ihnen Scheitern wirklich etwas ausmacht. Ansonsten droht die Gefahr, dass Sie da mittelfristig nicht so viel Energie reinstecken und deshalb nicht durchhalten. Wenn ein Ziel Sie dauerhaft viel Nerven kostet, kann das ebenfalls ein Zeichen dafür sein, dass es nicht zu Ihnen passt.
Dieses Jahr hat gezeigt, dass die besten Pläne schnell über den Haufen geworfen werden können. Wie motiviere ich mich, mich überhaupt motivieren zu wollen, gute Vorsätze zu schließen?
Wir müssen uns den Grundoptimismus erhalten. Außerdem kann diese Krise das Gefühl von Kontrolle sogar stärken. Das trifft natürlich nicht auf alle Menschen zu. Aber viele haben plötzlich gesehen, was alles aus dem Homeoffice funktioniert. Das kann eine Chance sein, nach dem Motto: Ich kann selbst solche Herausforderungen bewältigen.
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