Schweigen ist Gold
In eine ähnliche Kerbe wie Oettingen schlägt auch der Unternehmer Derek Sivers in einem TED Talk. Er rät, unter Berufung auf eine lange Forschungsgeschichte, dazu, die eigenen Ambitionen für sich zu behalten. Denn sobald man einem Freund oder Kollegen erzähle, dass man etwa an einem Marathon teilnehmen will, ernte man bereits einen Teil der Lorbeeren dafür. Und das, obwohl man außer dem Vorsatz noch überhaupt nichts geleistet habe. Besser wäre es, einfach zu schweigen, bis man wirklich kurz vor dem Start steht. Wer doch nicht ruhig bleiben kann, sollte sich aber zumindest eine Ankündigung überlegen, für die man noch keinen überschwänglichen Applaus bekommt. Im Fall des Marathons empfiehlt Derek Sivers etwa diese Ansage: “Ich will diesen Marathon wirklich laufen, aber dazu muss ich fünfmal die Woche trainieren - tritt mir in den Hintern, wenn ich das nicht tue.”
Wenn-dann-Pläne
Vorbereitung ist alles, das weiß auch Peter Gollwitzer. Der Professor an der New-York-Universität ist ein renommierter Experte in Sachen Vorsatz-Forschung. Und er hält Ziele prinzipiell auch für eine gute Idee. "Bei deren Übersetzung in zielstrebiges Handeln gibt es allerdings öfter Probleme", sagt Gollwitzer. Die Lösung: Wenn-dann-Pläne. Diese einfachen Konstruktionen kennt man aus mancher Programmiersprache. Beim Erreichen von Zielen funktionieren sie nach einem ähnlichen Prinzip.
Zunächst überlegt man, welche konkreten Probleme auf dem Weg zum Ziel lauern - und bereitet dann eine entsprechende Reaktion vor. Will man etwa keine Süßigkeiten mehr essen, könnte ein Hindernis sein, dass Kollegen ständig Kuchen mit ins Büro bringen. Wer sich dafür vorher eine konkrete Handlung überlegt - etwa für sich selbst gesunde Knabbereien parat haben - der kann dadurch die Kontrolle über die Situation behalten.
Sinnvolle Selbstgeißelung
Richard Thaler hat in diesem Jahr den Wirtschaftsnobelpreis für seine Forschung in der Verhaltensökonomie gewonnen. Seine prominenteste Erfindung: Das sogenannte “Nudging” (engl. to nudge = schubsen), eine Technik, mit der Entscheidungen so präsentiert werden, dass die ökonomisch oder gesundheitlich bessere Alternative attraktiver erscheint. Die App StickK bietet die Möglichkeit, Thalers Idee auf sich selbst und seine Ziele anzuwenden.
Die Idee wurde von Dean Karlan und Ian Ayres entwickelt, beide sind Professoren an der amerikanischen Yale Universität. Sie propagieren, dass man einen Vertrag mit sich selbst schließen muss, um ein Ziel zu erreichen. Bricht man diesen, tritt eine selbstgewählte Strafe ein. So schubst man sich selbst in die richtige Richtung.
Im konkreten Fall könnte das so laufen: Man setzt sich das Ziel, jeden zweiten Tag fünf Kilometer zu joggen. Man wählt einen Schiedsrichter aus, dem man regelmäßig Rechenschaft darüber ablegen muss. Und man wählt einen Geldbetrag aus, den man verliert, sollte man sein Ziel verfehlen. Dieser Betrag wird dann entweder an einen guten Zweck gespendet. Oder, um den Einsatz noch schwerwiegender zu machen, an eine Institution, die man überhaupt nicht mag, etwa Verbände der Waffen- oder Tabaklobby.
Hilfreiche Fehlschläge
Haben Sie doch mal von der Torte genascht? Oder nach einem stressigen Tag kurz an einer Zigarette gezogen? Kein Problem. Kleine Stolperer passieren auf dem steilen Weg zum Gipfel der Umgewöhnung. Deshalb sollte man aber nicht gleich den bisherigen Fortschritt in die Tonne treten. Stattdessen hilft es, in solchen Momenten der Schwäche noch wachsamer zu sein, damit nicht das eintritt, was Psychologen den "What the hell"-Effekt nennen: Wer ein Stück Pizza zu viel isst, denkt häufig "Zur Hölle mit der Diät!" - und schiebt völlig unkontrolliert auch noch den Rest hinterher.
Einen noch nicht geschafften Vorsatz kann man sogar positiv wenden, wenn man sich den so genannten Zeigarnik-Effekt zunutze macht. Benannt nach der litauischen Psychologin Bljuma Zeigarnik, beschreibt er die Eigenart von nicht abgeschlossenen Aufgaben, im Kopf zu bleiben und ständig auf sich aufmerksam zu machen, damit man sie nicht vergisst. Der Psychologe Brandon Smit von der Ball-State-Universität konnte den Effekt auch bei einer Studie mit hoch motivierten Angestellten beobachten. Seine Lösung: Einen klaren Plan formulieren, wie man die unvollständigen Aufgaben angehen will. Das entspannt nicht nur, sondern erleichtert auch das weitere Vorgehen.
