Pausen richtig nutzen: Fünfzehn Dinge, die Sie in der Mittagspause tun sollten

Machen Sie etwas völlig anderes!

Die Arbeitspsychologin Antje Müller rät: „Sie sollten in Ihrer Pause auf keinen Fall dasselbe oder etwas Ähnliches machen wie bei der Arbeit.“ Konkret bedeutet das: Sitzen Sie den ganzen Tag, stehen Sie auf. Gucken Sie den ganzen Tag auf einen Bildschirm, gönnen Sie ihren Augen Erholung. Telefonieren Sie viel, legen Sie das Telefon weg. Sind Sie den ganzen Tag unterwegs, hetzen Sie sich nicht auch noch in der Mittagspause. Sitzen Sie den ganzen Tag im Auto, verlassen Sie das Auto.

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Machen Sie einen Plan!

Verschwenden Sie Ihre Zeit nicht, nur weil es freie Zeit ist. Versuchen Sie die Mittagspause so zu planen, wie Sie es sonst mit Ihrer Zeit auch tun. Wichtig: Überlegen Sie sich nicht nur, wie Sie ihre Pause verbringen, sondern auch die Zeit direkt danach. Wartet direkt nach dem Essen ein wichtiger Termin auf Sie, ist es schwer die freie Zeit zu genießen - Sie fühlen sich gehetzt und verkürzen die Pause vielleicht um noch etwas vorzubereiten.

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Machen Sie nicht zu lang oder zu kurz Pause!

Gemäß dem Arbeitszeitgesetz haben Arbeitnehmer bei einem Sechs- bis Neun-Stunden-Tag einen Pausenanspruch von mindestens 30 Minuten. Übersteigt die Arbeitszeit neun Stunden, erhöht sich die Pausenzeit um 15 Minuten. Nehmen Sie sich diese Zeit. „Schließlich ist die Pause dazu da, den Körper zu regenerieren“, sagt Psychologin Antje Müller.

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Essen Sie!

Generell gilt: 60 Prozent der Mittagspause sollten Sie mit dem Essen verbringen.

Experten raten zu einer leichten Mahlzeit. Zum Beispiel Jogurt, Salat, oder ein Sandwich – so droht anschließend auch kein Schnitzelkoma, inklusive Völlegefühl und Müdigkeit. Studien haben gezeigt, dass die Ernährung am Arbeitsplatz wichtig für die Effektivität im Job ist. Der Körper braucht regelmäßig Energie, um Leistung zu erbringen. Allein unser Gehirn verschlingt 20 Prozent des Energieverbrauches. Füttern Sie es mit komplexen Kohlenhydraten, wie in Vollkornbrot oder Müsli, mit Vitaminen und Mineralstoffen.

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Genießen Sie Ihr Essen!

Versuchen Sie in der Woche so viele gesunde Mahlzeiten wie möglich zu sich zu nehmen, aber gönnen Sie sich auch mal was. Wenn ihr absolutes Lieblingsessen nicht den Kriterien „kalorienarm, gesund und anregend“ entspricht – von Zeit zu Zeit ist auch das okay. Eine gesündere Art der Belohnung: Speisen Sie an einem besonders schönen Ort, zum Beispiel in Ihrem Lieblingsrestaurant.

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Unterhalten Sie sich nett!

„Und zwar nicht über die Arbeit“, sagt Expertin Antje Müller. Treffen Sie sich stattdessen in der Mittagspause mit einem alten Freund, der in der Nähe arbeitet. Versuchen Sie diese Verabredungen regelmäßig unterzubringen. Das ist gut für die Freundschaft und ein netter Ausgleich zum Büroalltag.

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Bewegen Sie sich!

Sie sollten 30 Prozent der Mittagspause mit Bewegung zu verbringen. „Kaufen Sie sich ein Springseil oder gehen Sie eine Runde walken“, rät Antje Müller. Manche Fitness-Studios oder Yoga-Schulen bieten ein speziell auf die Mittagspause zugeschnittenes Trainingsprogram an.

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Entspannen Sie sich!

Zehn Prozent der Pause sollten Sie zur Entspannung nutzen. Wie Sie das tun, bleibt Ihnen überlassen. Fällt es Ihnen schwer spontan zur Ruhe zu kommen, empfiehlt Expertin Antje Müller die Progressive Muskelentspannung. Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson beobachte schon vor fast 100 Jahren bei seinen Patienten, wie sich psychische Belastungen und Muskelverspannungen gegenseitig verstärken können. Deshalb entwickelte er das Verfahren zur Lockerung der gesamten Muskulatur. Die Techniker Krankenkasse bietet beispielsweise eine kostenlose MP3-Dateien mit Übungen zum Download auf ihrer Homepage an.

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Machen Sie ein Nickerchen!

Stellen Sie sich den Wecker auf 15 Minuten und lehnen Sie sich zurück. „Nach einem Powernap ist man mindestens für vier Stunden wieder geistig und körperlich fit“, sagt Ingo Fietze, Professor für Schlafmedizin an der Berliner Charité. Planen Sie nach dem Nickerchen jedoch ein bisschen Zeit ein, um wieder wach zu werden. Spazieren Sie ein paar Minuten lang umher oder machen Sie Gymnastik-Übungen.

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Trinken Sie genug!

Das gilt nicht nur für die Mittagspause - Sie sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Und zwar vor allem Wasser, Früchte- oder Kräuter-Tees oder Saftschorlen. Meiden Sie Softdrinks und greifen Sie möglichst wenig zu Kaffee und schwarzen Tee. Wer zu wenig trinkt, leidet häufig unter Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Ist auf der Arbeit viel los, nutzen Sie die Pausen um Ihre Flüssigkeitsdepots wieder auszufüllen.

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Tun Sie was für die Beine!

Wer viel sitzt, ist früher tot. Studien haben herausgefunden, dass bereits mehr als drei Stunden Sitzen am Tag die Lebenserwartung reduzieren kann. Stehen ist für die Beine allerdings fast genauso ungesund. Schützen Sie sich vor Herzkreislaufkrankheiten, indem Sie öfter mal persönlich beim Kollegen vorbeigehen, anstatt eine Mail zu schreiben. Kochen Sie sich anstatt einer Kanne Tee nur eine Tasse, dann laufen Sie automatisch öfter in die Kaffeeküche. Legen Sie öfter mal die Beine hoch, auch so unterstützen Sie das Herz bei der Arbeit.

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Tun Sie was für den Rücken!

Langes Sitzen oder Stehen schadet nicht nur dem Herz – auch der Rücken und die Gelenke sind betroffen. Nutzen Sie deshalb die Mittagspause für kleine Übungen. Antje Müller rät zu einer kurzen Einheit Rückengymnastik. Die AOK-Krankenkasse hat auf ihrer Internetseite verschiedene Übungen für Viel-Sitzer und -Steher zusammengefasst. www.aok.de.

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Gehen Sie nach draußen!

Verlassen Sie in der Mittagspause auf jeden Fall den Arbeitsplatz und schnappen Sie frische Luft. Nehmen Sie einen kleinen Umweg zur Kantine oder laufen Sie nach dem Essen noch eine kleine Runde. Frische Luft tut nicht nur dem Körper gut, es fördert auch den Geist - ein Spaziergang in der Natur hilft gegen Konzentrationsschwierigkeiten.

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Meiden Sie alle Bildschirme!

Gönnen Sie den Augen eine Pause vom Computerbildschirm, I-Pad- oder Handy-Display. Müssen Sie in der Mittagspause noch einen privaten Online-einkauf erledigen, verlassen Sie dafür wenigstens den Arbeitsplatz. Allein durch einen Ortswechsel signalisieren Sie dem Körper schon: Pause!

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Überlegen Sie sich ein System für Ihre Abwesenheit!

Um die Mittagspause wirklich genießen zu können, ist es hilfreich zu wissen, das Sie in Ihrer Abwesenheit nichts wichtiges verpassen. Erstellen sich Sie im E-Mail-Programm eine Abwesenheitsnotiz, in der steht, wann Sie wieder zurück sind und wie man Sie im Notfall erreichen kann. Alternativ können Sie auch eine Kontaktperson nennen. Das erspart nervöse Blicke auf das Handy.

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