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Resilienz So bleibt der Burnout aus

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Mehrere Pausen über den Tag verteilt dienen der Erholung

Zehn Tipps für mehr Produktivität
1. Tierfotos aufhängen…Klingt skurril, funktioniert aber tatsächlich. Davon ist zumindest Hiroshi Nittono von der Universität Hiroshima überzeugt. Für seine Studie im vergangenen Jahr teilte er 132 Freiwillige in zwei Gruppen. Gruppe A blickte zunächst auf Fotos verschiedener Kleintiere, darunter Hundewelpen und Katzenbabys. Gruppe B sah zwar ebenfalls Bilder von Tieren, allerdings von ausgewachsenen. Nun absolvierten alle Probanden unterschiedliche Geschicklichkeitsspiele. Und siehe da: In allen drei Experimenten schnitten jene am besten ab, die zuvor die Tierbabys angeschaut hatten. Nittono glaubt: Beim Anblick niedlicher Tiere wird uns sprichwörtlich warm ums Herz. Und dieses Gefühl kann offenbar auch unsere geistigen Fähigkeiten steigern – zumindest kurzfristig. Quelle: REUTERS
2… oder einen echten Hund anschaffenVorausgesetzt natürlich, der Arbeitgeber stimmt zu. Doch mit ziemlicher Sicherheit werden es ihm die Angestellten mit mehr Leistung danken. Zu diesem Ergebnis kam auch eine Studie, über den der britische „Economist” vor einigen Jahren berichtete. Darin sollten sich die Freiwilligen zum Beispiel Ideen für einen Werbespot ausdenken. Bei manchen hatte es sich unter dem Konferenztisch ein Hund gemütlich gemacht – und genau jene Probanden waren am kreativsten. Außerdem fühlten sie sich auch am wohlsten. Quelle: dpa
Geschenke verteilenHöhere Löhne? Boni für besondere Leistungen? Alles schön und gut – aber kleine Geschenke helfen viel mehr. Das glaubt etwa Sebastian Kube, Verhaltensökonom an der Universität Bonn. In seiner Studie sollten im Jahr 2011 48 Studenten drei Stunden lang die Bücher einer Bibliothek katalogisieren – für zwölf Euro Stundenlohn. Doch Gruppe A gestattete Kube im Verlauf des Experiments eine Gehaltserhöhung von 20 Prozent. Gruppe B schenkte er einen Gutschein für eine Thermoskanne im Wert von sieben Euro. Kaum zu glauben: Die Lohnerhöhung brachte gar nichts. Wirksam war hingegen der Gutschein: Er steigerte die Produktivität im Schnitt um 30 Prozent. Kube erklärt sich dieses Ergebnis mit dem so genannten Reziprozitäts-Effekt. Vereinfacht gesagt: Wer uns etwas schenkt, dem fühlen wir uns anschließend verpflichtet. Wer von seinem Unternehmen also ein Geschenk erhält, erhöht im Anschluss sein Engagement. Quelle: Fotolia
4. Im Internet surfenNoch immer soll es Unternehmen geben, die ihren Angestellten verbieten, während der Arbeit privat im Netz herumzusurfen – ein großer Fehler. Das zumindest legt eine Studie aus dem Jahr 2011 nahe. Don Chen und Vivien Lim von der Nationaluniversität von Singapur reichten 96 Studenten einen Text mit einer Länge von 3500 Wörtern. Darin sollten sie 20 Minuten lang jedes „E“ markieren – eine zugegebenermaßen stupide Aufgabe. Dann teilten die Wissenschaftler die Probanden in drei Gruppen. Die einen mussten eine zehnminütige Zusatzaufgabe lösen, die anderen konnten entspannen, wieder andere durften im Internet herumsurfen. Jetzt bekamen alle einen 2000 Wörter langen Text, in dem sie jedes „A“ kennzeichnen sollten. Wer sich am besten schlug? Jene Gruppe, die zuvor im Netz herumgesurft war. Offenbar sorgte Surfen für Entspannung und lud den geistigen Akku am besten auf. Quelle: Reuters
5. Mit Kollegen tratschenDie Psychologin Kathryn Waddington von der Universität von London befragte für ihre Studie im Jahr 2005 knapp 100 Krankenschwestern und –pfleger. Ergebnis: Ein kurzer Plausch in der Kaffeeküche oder in der Raucherecke war für die meisten eine gute Gelegenheit, um Frust und Freude zu teilen – und sich letztendlich wieder besser auf die Arbeit zu konzentrieren. Quelle: Fotolia
6. Musik hörenMusik hat durchaus magische Kräfte. Das konnte 2008 auch Costas Karageorghis von der Brunel-Universität in London nachweisen. 30 Freiwillige strampelten sich auf einem Laufband ab und lauschten währenddessen unterschiedlicher Musik. Und siehe da: Liefen die Freiwilligen zu einem Rhythmus von 120 bis 150 Pulsschlägen pro Minute, brachten sie bis zu 15 Prozent mehr Leistung – und fanden das Training außerdem weniger anstrengend. Quelle: dpa
7. Pflanzen mitbringenEin norwegisch-amerikanisches Forscherteam um Ruth Raanaas ließ für eine Studie im Jahr 2011 34 Studenten verschiedene Aufgaben lösen. Die eine Hälfte war derweil von Blumen und Pflanzen umgeben, die andere nicht. Mehrmals testete Raanaas die Aufnahmefähigkeit und Konzentration der Probanden – und stellte fest: Die Blumen-Gruppe schnitt jedes Mal besser ab. Offenbar steigerte die Flora die geistigen Fähigkeiten. Quelle: dpa

Die wichtigste Technik dafür sind regelmäßige Pausen. „Wenn man es schafft mehrmals täglich kurze Pausen zu machen, kommt man mit den Hetzereien besser zurecht“, sagt Manfred Nelting. Denn schon Mini-Pausen mit dreißig Sekunden bewusstem Ein- und Ausatmen wirken stressmindernd. Dazu sollten über den Tag verteilt mehrere längere Pausen mit fünf bis fünfzehn Minuten Dauer kommen, die ausschließlich der Erholung dienen und nicht etwa geschäftlichen Besprechungen. Auch zum Essen sollten wir uns Zeit nehmen: Nelting empfiehlt mindestens 20 Minuten für eine Mahlzeit, auch weil man erst nach dieser Zeit den Sättigungsreflex wahrnehme.

Wer jedoch mitten in Stress und Hektik versucht, eine Pause zu machen und etwa bewusst ein- und auszuatmen, wird oft scheitern. Die Gedanken jagen im Kreis, der Brustkorb klebt scheinbar zusammen und es lässt sich kaum Luft hineinpressen. „Wir haben verlernt in die Entspannung zu kommen“, erklärt die Erlanger Entspannungspädagogin Antje Terfloth diese Erfahrung. Wer schwer zur Ruhe komme, könne Techniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Qi Gong, Yoga oder Meditation als Hilfsmittel nutzen. „Diese Übungen bringen uns aus dem Stress heraus, weil sie die Aufmerksamkeit auf das lenken, was wir gerade tun“, sagt Terfloth.

Die Wirkung der Entspannungstechniken ist dabei ähnlich: Die Wahrnehmung des eigenen Körpers steigt, die Muskeln entspannen sich, die Atmung wird tiefer, das Herz schlägt ruhiger, bei regelmäßiger Übung senkt sich der Blutdruck nachweisbar. Welches Entspannungsverfahren man am besten für den Einstieg wählt, ist typabhängig: Wer aufgedreht und unruhig ist, kommt meist besser mit Übungen wie Qi Gong zurecht, die über die Bewegung zur Ruhe führen. Wichtiger als die Art der Technik ist allerdings das regelmäßige Üben, am besten täglich. Ein Termin pro Woche reiche definitiv nicht aus, sagt Antje Terfloth. „Man muss klar auf sein Leben schauen und Freiräume reservieren. Zehn Minuten Zeit am Tag hat jeder.“ 

Dieses regelmäßige Innehalten, zusammen mit ausreichend Schlaf, Bewegung und bewusster Ernährung helfen den Körper im Gleichgewicht aus Aktion und Erholung zu halten und das Burnout-Risiko zu minimieren. Einen gesünderen Lebensstil kann man sich aber nicht einfach verordnen, man muss ihn bewusst organisieren. Zu Beginn sollte man auf mehreren Gebieten gleichzeitig etwas ändern, rät Manfred Nelting. „Wenn man morgens eine Viertelstunde Qi Gong übt und dafür abends die Spätnachrichten weglässt, die Treppe statt des Fahrstuhls nimmt und zweimal die Woche gesünder isst, sind das drei Sachen die insgesamt ein Potpourri von Sinn ergeben.“ Wer mehrere kleine Dinge gleichzeitig verändere, bewirke einen Gewohnheitsbruch, der dabei helfe am Ball zu bleiben.

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