Die wichtigste Technik dafür sind regelmäßige Pausen. „Wenn man es schafft mehrmals täglich kurze Pausen zu machen, kommt man mit den Hetzereien besser zurecht“, sagt Manfred Nelting. Denn schon Mini-Pausen mit dreißig Sekunden bewusstem Ein- und Ausatmen wirken stressmindernd. Dazu sollten über den Tag verteilt mehrere längere Pausen mit fünf bis fünfzehn Minuten Dauer kommen, die ausschließlich der Erholung dienen und nicht etwa geschäftlichen Besprechungen. Auch zum Essen sollten wir uns Zeit nehmen: Nelting empfiehlt mindestens 20 Minuten für eine Mahlzeit, auch weil man erst nach dieser Zeit den Sättigungsreflex wahrnehme.
Wer jedoch mitten in Stress und Hektik versucht, eine Pause zu machen und etwa bewusst ein- und auszuatmen, wird oft scheitern. Die Gedanken jagen im Kreis, der Brustkorb klebt scheinbar zusammen und es lässt sich kaum Luft hineinpressen. „Wir haben verlernt in die Entspannung zu kommen“, erklärt die Erlanger Entspannungspädagogin Antje Terfloth diese Erfahrung. Wer schwer zur Ruhe komme, könne Techniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Qi Gong, Yoga oder Meditation als Hilfsmittel nutzen. „Diese Übungen bringen uns aus dem Stress heraus, weil sie die Aufmerksamkeit auf das lenken, was wir gerade tun“, sagt Terfloth.
Die Wirkung der Entspannungstechniken ist dabei ähnlich: Die Wahrnehmung des eigenen Körpers steigt, die Muskeln entspannen sich, die Atmung wird tiefer, das Herz schlägt ruhiger, bei regelmäßiger Übung senkt sich der Blutdruck nachweisbar. Welches Entspannungsverfahren man am besten für den Einstieg wählt, ist typabhängig: Wer aufgedreht und unruhig ist, kommt meist besser mit Übungen wie Qi Gong zurecht, die über die Bewegung zur Ruhe führen. Wichtiger als die Art der Technik ist allerdings das regelmäßige Üben, am besten täglich. Ein Termin pro Woche reiche definitiv nicht aus, sagt Antje Terfloth. „Man muss klar auf sein Leben schauen und Freiräume reservieren. Zehn Minuten Zeit am Tag hat jeder.“
Dieses regelmäßige Innehalten, zusammen mit ausreichend Schlaf, Bewegung und bewusster Ernährung helfen den Körper im Gleichgewicht aus Aktion und Erholung zu halten und das Burnout-Risiko zu minimieren. Einen gesünderen Lebensstil kann man sich aber nicht einfach verordnen, man muss ihn bewusst organisieren. Zu Beginn sollte man auf mehreren Gebieten gleichzeitig etwas ändern, rät Manfred Nelting. „Wenn man morgens eine Viertelstunde Qi Gong übt und dafür abends die Spätnachrichten weglässt, die Treppe statt des Fahrstuhls nimmt und zweimal die Woche gesünder isst, sind das drei Sachen die insgesamt ein Potpourri von Sinn ergeben.“ Wer mehrere kleine Dinge gleichzeitig verändere, bewirke einen Gewohnheitsbruch, der dabei helfe am Ball zu bleiben.
