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Resilienz So bleibt der Burnout aus

Der Körper verspannt, die Gedanken in der Endlosschleife: Wer den Alltag nur als Getriebener erlebt, wird krank an Leib und Seele. Gesund bleibt, wer sich selbst bewusst wahrnimmt - und Pausen gönnt.

Welche Berufe glücklich machen
die glücklichsten Menschen arbeiten in Hamburg Quelle: dpa
Die Jobsuchmaschine Indeed hat sich der Zufriedenheit deutscher Arbeitnehmer angenommen und nachgefragt, wer mit seinem Job besonders zufrieden ist. Die glücklichsten Berufe in Deutschland sind demnach eine bunte Mischung aus allen Ausbildungswegen und Hierarchiestufen. So gehören zu den Top 20 der zufriedensten Berufe viele traditionelle Handwerksberufe wie Maurer, Tischler oder Elektriker. Zufrieden sind allerdings auch - entgegen aller Klischees - Lehrer und Krankenschwestern. An der Spitze der Liste stehen Trainer, studentische Hilfskräfte und, wenig überraschend, Geschäftsführer. Laut dem Meinungsforschungsinstituts YouGov sind allgemein nur sieben Prozent der Deutschen wirklich unzufrieden mit ihrem Job, 75 Prozent der Arbeitnehmer macht ihre Arbeit mehrheitlich Spaß. Damit sie sich im Beruf wohl fühlen, brauchen 27 Prozent der Beschäftigten neue Herausforderungen, für 18 Prozent ist ein abwechslungsreicher Arbeitsalltag wichtig, für 15 Prozent bessere Gehaltsaussichten. Immerhin 14 Prozent wollen „etwas Sinnvolles“ für die Gesellschaft tun. Die folgenden Berufe erfüllen diese Kriterien - und machen glücklich. Quelle: Fotolia
Gärtner und Floristen sind zu 87 Prozent glücklich. "Ich arbeite in einer Umgebung, die ich mag, und tue etwas lohnendes und sinnvolles", gaben sogar 89 Prozent von ihnen an. Quelle: Fotolia
Jemand frisiert einen Puppenkopf Quelle: dpa
Männer arbeiten an Toiletten. Quelle: AP
Die ersten Nicht-Handwerker in der Glücksrangliste sind ausgerechnet Marketing- und PR-Leute (75 Prozent). Die Wahrheit steht offenbar nicht in direktem Zusammenhang mit dem Glück. Quelle: Fotolia
Jemand hält einen Glaskolben mit einer Flüssigkeit darin. Quelle: AP

Nie endender Termindruck, endlose To-Do-Listen im Job, Sorgen um die Familie und selten Zeit für sich selbst. Fast jeder arbeitende Mensch kennt das, zumindest phasenweise. Für viele fühlt er sich an wie ein Hamsterrad, in dem man immer schneller laufen muss - ohne voranzukommen. Manch einer läuft, bis der Körper die Notbremse zieht und mit massiver Erschöpfung, Depressionen oder Burnout reagiert. Andere lassen sich nicht umwerfen, obwohl berufliche Anspannung, Konflikte in der Familie oder unsichere Zukunftsaussichten an ihnen nagen und rütteln.

Diese psychische Widerstandskraft gegenüber Belastungen wird Resilienz genannt. Resiliente Menschen bewältigen Druck, Krisen oder Schicksalsschläge, ohne daran zu zerbrechen. Die Grundlagen für diese Bewältigungskompetenz werden oft schon im Kindesalter gelegt. Sie lässt sich jedoch auch im Erwachsenenalter wirksam trainieren, um sich vor Burnout oder Depressionen zu schützen.

Wer resilienter werden will, kommt nicht umhin sich mit sich selbst zu beschäftigen. „Wir werden so, wie wir leben“, sagt Manfred Nelting, Facharzt für Allgemeinmedizin und Homöopathie sowie Psychosomatische Medizin und Psychotherapie. Jeder Alltag hinterlasse Spuren im Körper, die sich auch medizinisch nachweisen lassen: Bei dauerhaftem Stress wird zum Beispiel das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet, was zu Gefäßverengungen und Bluthochdruck sowie erhöhtem Blutzuckerspiegel führen kann. Das Immunsystem gerät durcheinander, die Anfälligkeit für Infektionen steigt. Auch psychische Abläufe beeinflussen das Immunsystem. Ängste, negative Gedanken und bedrückende Bilderwelten im Kopf senken etwa die Konzentration des Abwehrstoffes Immunglobuli A im Speichel, der als Barriere gegen Keime wirkt. Freudige Szenen lassen diesen dagegen innerhalb von Minuten ansteigen.

Wie sich Gesundheit und Lebensfreude im Alltag erhalten lassen, beschreibt Nelting in seinem Buch „Schutz vor Burnout“, das auf jahrzehntelanger Erfahrung in der Behandlung von Burnout-Patienten, unter anderem als ärztlicher Direktor der Gezeiten Haus Klinik in Bonn, basiert. Sein Rezept: Eine Lebensweise, die der menschlichen Natur angepasst ist, das heißt einem Wechsel von Anspannung und Pausen folgt. „Der gesamte Körper, etwa die Steuerung der Organe, wie Herzschlag oder Verdauung, funktioniert nach diesem Prinzip“, erklärt Nelting. „Durch unser pausenloses Leben gerät dieses System durcheinander.“ Wer rund um die Uhr in Aktion ist, durch Arbeit, ein oft minutiös getaktete Familienleben, oft unbewussten Druck durch Konsum, Lifestyle oder die ständige Kommunikation mit dem Smartphone, der lebt in einer ständigen Hab-Acht-Stellung, die kein Körper lange mitmacht. Wer sein Überlastungsrisiko minimieren will, der muss, ist Nelting überzeugt, die Anspannung durch Entspannungsphasen ausgleichen.

Mehrere Pausen über den Tag verteilt dienen der Erholung

Zehn Tipps für mehr Produktivität
1. Tierfotos aufhängen…Klingt skurril, funktioniert aber tatsächlich. Davon ist zumindest Hiroshi Nittono von der Universität Hiroshima überzeugt. Für seine Studie im vergangenen Jahr teilte er 132 Freiwillige in zwei Gruppen. Gruppe A blickte zunächst auf Fotos verschiedener Kleintiere, darunter Hundewelpen und Katzenbabys. Gruppe B sah zwar ebenfalls Bilder von Tieren, allerdings von ausgewachsenen. Nun absolvierten alle Probanden unterschiedliche Geschicklichkeitsspiele. Und siehe da: In allen drei Experimenten schnitten jene am besten ab, die zuvor die Tierbabys angeschaut hatten. Nittono glaubt: Beim Anblick niedlicher Tiere wird uns sprichwörtlich warm ums Herz. Und dieses Gefühl kann offenbar auch unsere geistigen Fähigkeiten steigern – zumindest kurzfristig. Quelle: REUTERS
2… oder einen echten Hund anschaffenVorausgesetzt natürlich, der Arbeitgeber stimmt zu. Doch mit ziemlicher Sicherheit werden es ihm die Angestellten mit mehr Leistung danken. Zu diesem Ergebnis kam auch eine Studie, über den der britische „Economist” vor einigen Jahren berichtete. Darin sollten sich die Freiwilligen zum Beispiel Ideen für einen Werbespot ausdenken. Bei manchen hatte es sich unter dem Konferenztisch ein Hund gemütlich gemacht – und genau jene Probanden waren am kreativsten. Außerdem fühlten sie sich auch am wohlsten. Quelle: dpa
Geschenke verteilenHöhere Löhne? Boni für besondere Leistungen? Alles schön und gut – aber kleine Geschenke helfen viel mehr. Das glaubt etwa Sebastian Kube, Verhaltensökonom an der Universität Bonn. In seiner Studie sollten im Jahr 2011 48 Studenten drei Stunden lang die Bücher einer Bibliothek katalogisieren – für zwölf Euro Stundenlohn. Doch Gruppe A gestattete Kube im Verlauf des Experiments eine Gehaltserhöhung von 20 Prozent. Gruppe B schenkte er einen Gutschein für eine Thermoskanne im Wert von sieben Euro. Kaum zu glauben: Die Lohnerhöhung brachte gar nichts. Wirksam war hingegen der Gutschein: Er steigerte die Produktivität im Schnitt um 30 Prozent. Kube erklärt sich dieses Ergebnis mit dem so genannten Reziprozitäts-Effekt. Vereinfacht gesagt: Wer uns etwas schenkt, dem fühlen wir uns anschließend verpflichtet. Wer von seinem Unternehmen also ein Geschenk erhält, erhöht im Anschluss sein Engagement. Quelle: Fotolia
4. Im Internet surfenNoch immer soll es Unternehmen geben, die ihren Angestellten verbieten, während der Arbeit privat im Netz herumzusurfen – ein großer Fehler. Das zumindest legt eine Studie aus dem Jahr 2011 nahe. Don Chen und Vivien Lim von der Nationaluniversität von Singapur reichten 96 Studenten einen Text mit einer Länge von 3500 Wörtern. Darin sollten sie 20 Minuten lang jedes „E“ markieren – eine zugegebenermaßen stupide Aufgabe. Dann teilten die Wissenschaftler die Probanden in drei Gruppen. Die einen mussten eine zehnminütige Zusatzaufgabe lösen, die anderen konnten entspannen, wieder andere durften im Internet herumsurfen. Jetzt bekamen alle einen 2000 Wörter langen Text, in dem sie jedes „A“ kennzeichnen sollten. Wer sich am besten schlug? Jene Gruppe, die zuvor im Netz herumgesurft war. Offenbar sorgte Surfen für Entspannung und lud den geistigen Akku am besten auf. Quelle: Reuters
5. Mit Kollegen tratschenDie Psychologin Kathryn Waddington von der Universität von London befragte für ihre Studie im Jahr 2005 knapp 100 Krankenschwestern und –pfleger. Ergebnis: Ein kurzer Plausch in der Kaffeeküche oder in der Raucherecke war für die meisten eine gute Gelegenheit, um Frust und Freude zu teilen – und sich letztendlich wieder besser auf die Arbeit zu konzentrieren. Quelle: Fotolia
6. Musik hörenMusik hat durchaus magische Kräfte. Das konnte 2008 auch Costas Karageorghis von der Brunel-Universität in London nachweisen. 30 Freiwillige strampelten sich auf einem Laufband ab und lauschten währenddessen unterschiedlicher Musik. Und siehe da: Liefen die Freiwilligen zu einem Rhythmus von 120 bis 150 Pulsschlägen pro Minute, brachten sie bis zu 15 Prozent mehr Leistung – und fanden das Training außerdem weniger anstrengend. Quelle: dpa
7. Pflanzen mitbringenEin norwegisch-amerikanisches Forscherteam um Ruth Raanaas ließ für eine Studie im Jahr 2011 34 Studenten verschiedene Aufgaben lösen. Die eine Hälfte war derweil von Blumen und Pflanzen umgeben, die andere nicht. Mehrmals testete Raanaas die Aufnahmefähigkeit und Konzentration der Probanden – und stellte fest: Die Blumen-Gruppe schnitt jedes Mal besser ab. Offenbar steigerte die Flora die geistigen Fähigkeiten. Quelle: dpa

Die wichtigste Technik dafür sind regelmäßige Pausen. „Wenn man es schafft mehrmals täglich kurze Pausen zu machen, kommt man mit den Hetzereien besser zurecht“, sagt Manfred Nelting. Denn schon Mini-Pausen mit dreißig Sekunden bewusstem Ein- und Ausatmen wirken stressmindernd. Dazu sollten über den Tag verteilt mehrere längere Pausen mit fünf bis fünfzehn Minuten Dauer kommen, die ausschließlich der Erholung dienen und nicht etwa geschäftlichen Besprechungen. Auch zum Essen sollten wir uns Zeit nehmen: Nelting empfiehlt mindestens 20 Minuten für eine Mahlzeit, auch weil man erst nach dieser Zeit den Sättigungsreflex wahrnehme.

Wer jedoch mitten in Stress und Hektik versucht, eine Pause zu machen und etwa bewusst ein- und auszuatmen, wird oft scheitern. Die Gedanken jagen im Kreis, der Brustkorb klebt scheinbar zusammen und es lässt sich kaum Luft hineinpressen. „Wir haben verlernt in die Entspannung zu kommen“, erklärt die Erlanger Entspannungspädagogin Antje Terfloth diese Erfahrung. Wer schwer zur Ruhe komme, könne Techniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Qi Gong, Yoga oder Meditation als Hilfsmittel nutzen. „Diese Übungen bringen uns aus dem Stress heraus, weil sie die Aufmerksamkeit auf das lenken, was wir gerade tun“, sagt Terfloth.

Die Wirkung der Entspannungstechniken ist dabei ähnlich: Die Wahrnehmung des eigenen Körpers steigt, die Muskeln entspannen sich, die Atmung wird tiefer, das Herz schlägt ruhiger, bei regelmäßiger Übung senkt sich der Blutdruck nachweisbar. Welches Entspannungsverfahren man am besten für den Einstieg wählt, ist typabhängig: Wer aufgedreht und unruhig ist, kommt meist besser mit Übungen wie Qi Gong zurecht, die über die Bewegung zur Ruhe führen. Wichtiger als die Art der Technik ist allerdings das regelmäßige Üben, am besten täglich. Ein Termin pro Woche reiche definitiv nicht aus, sagt Antje Terfloth. „Man muss klar auf sein Leben schauen und Freiräume reservieren. Zehn Minuten Zeit am Tag hat jeder.“ 

Dieses regelmäßige Innehalten, zusammen mit ausreichend Schlaf, Bewegung und bewusster Ernährung helfen den Körper im Gleichgewicht aus Aktion und Erholung zu halten und das Burnout-Risiko zu minimieren. Einen gesünderen Lebensstil kann man sich aber nicht einfach verordnen, man muss ihn bewusst organisieren. Zu Beginn sollte man auf mehreren Gebieten gleichzeitig etwas ändern, rät Manfred Nelting. „Wenn man morgens eine Viertelstunde Qi Gong übt und dafür abends die Spätnachrichten weglässt, die Treppe statt des Fahrstuhls nimmt und zweimal die Woche gesünder isst, sind das drei Sachen die insgesamt ein Potpourri von Sinn ergeben.“ Wer mehrere kleine Dinge gleichzeitig verändere, bewirke einen Gewohnheitsbruch, der dabei helfe am Ball zu bleiben.

Selbstwahrnehmung stärken

Tipps für mehr Gelassenheit im Beruf
Eine Feder eines Füllfederhalters Quelle: Fotolia
Mann am Schreibtisch Quelle: dpa-tmn
Lächelnde Frau Quelle: Fotolia
Eine depressive Frau an ihrem Arbeitsplatz Quelle: dpa
Junge Frau mit einem nicht echten Loch im Kopf Quelle: Fotolia
Hände Quelle: Fotolia
Strenge frau Quelle: Fotolia

Neben dem körperlichen Gleichgewicht von Aktion und Ruhe beeinflussen auch Psyche, soziale Beziehungen sowie Werte und Einstellungen die Resilienz. Wolfgang Roth, Diplom-Psychologe und Burnout-Berater in Fürth, beschreibt diesen Zusammenhang wie einen Wagen mit vier Rädern, von denen allerdings oft einer platt sei. „Das passiert, wenn eines oder mehrere dieser vier Felder uns keine Energie geben, sondern rauben.“ Wenn etwa soziale Beziehungen, wie das Verhältnis zu den Eltern oder zum Partner, belastet sind. Oder negative Bilder und Glaubenssätze unser Denken bestimmen. „Es hilft, wenn man sich diese Felder strukturiert anschaut und Stärken und Schwächen bestimmt“, sagt Roth. Diese Selbstwahrnehmung sei der erste Schritt individuelle Bedürfnisse wahrzunehmen und sich von nicht mehr ins Leben passenden Einstellungen zu befreien. Etwa indem man Glaubenssätze kritisch überprüft und gegebenenfalls ändert: Aus einem seit der Kindheit verankerten „Sei stark!“, kann zum Beispiel ein „Ich darf andere auch um Hilfe bitten!“ entstehen, was im Alltag viel Druck wegnimmt.

Die Analyse der vier Felder führt zu konkreten Handlungsoptionen, die man möglichst nicht auf die lange Bank schieben sollte. „Man kann zum Beispiel in einer Partnerschaft trainieren Konflikte anders zu lösen, wenn man weiß, warum man auf bestimmte Auslöser in einer gewissen Weise reagiert“, sagt Wolfgang Roth. Das Selbstvertrauen, die Grundlage des inneren Gleichgewichts, wachse, wenn wir uns zutrauten Veränderungen zu gestalten. Was jedoch Zeit brauche und Durchhaltevermögen. „Das ist genauso anstrengend wie das Training für einen Waschbrettbauch“, sagt Roth. „Von heute auf morgen geht es nicht.“

Gerade im Berufsleben stößt diese individuelle Burnout-Prophylaxe jedoch schnell an Grenzen. „Wenn Betriebe die Bedürfnisse des Menschen aus dem Blick verlieren, wird das schnell ein Kampf gegen Windmühlen“, sagt Wolfgang Roth. Wer Burnout, psychische Erkrankungen und innere Kündigungen vermeiden wolle, müsse deshalb in der Führungskultur ansetzen. „Eine neue Unternehmenskultur kann etwa so aussehen, dass man ein Recht auf Pausen festlegt und diese schriftlich vereinbart“, sagt Manfred Nelting. „Wo das offiziell vielleicht noch nicht möglich ist, hilft eine inoffizielle Regelung.“ Chefs sollten zudem unterbrechungsfreies Arbeiten ermöglichen. Zum Beispiel durch eine E-Mail-Kultur, die es erlaubt Nachrichten nur zu bestimmten Zeiten abzurufen. Oder indem man für jeden im Team handyfreie Zeiten vereinbart, in denen im Notfall ein Kollege erreichbar ist.

Unternehmen können so die Kreativität ihrer Mitarbeiter langfristig erhalten, was die Produktivität unmittelbar steigert. Bei Dauerstress sinkt dagegen die Hirnleistung merklich, weil das Gehirn auf bewährte Denkschablonen zurückgreift und keine Kapazität für neue Lösungen hat. „Diesen Zugewinn an Kreativität darf das Management natürlich nicht dafür nutzen, dem Einzelnen noch mehr Arbeit aufzulasten“, sagt Manfred Nelting. Wer die Gesundheit seiner Mitarbeiter dauerhaft erhalten wolle, müsse sich von dieser Art des Effizienzdenkens befreien. Wozu auch gehöre, nicht die Grenzen zwischen Privatem und Arbeitswelt aufheben. „Von der Idee, dass ein Mitarbeiter der Firma mit Haut und Haaren gehört, sollten wir uns verabschieden.“

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