Herr Weeß, manche Menschen sind schon mit wenigen Stunden Schlaf pro Nacht zufrieden, andere brauchen deutlich mehr. Woran liegt das?
Wie viel Schlaf wir benötigen, ist grundsätzlich genetisch festgelegt. In Deutschland brauchen drei Viertel der Bevölkerung sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Genauso festgelegt ist, wann wir am besten schlafen können. Die Wissenshaft unterscheidet dabei zwei Typen, die Lerchen und die Eulen
Was unterscheidet die beiden voneinander?
Die Lerche will eher früh ins Bett, ist dafür aber auch am nächsten Morgen schon früh wieder auf den Beinen. Eulen würden dagegen am liebsten zwischen 23:30 und zwei Uhr schlafen gehen und zwischen 7:30 und 9:30 aufstehen. Mit einem Anteil von gut zwei Dritteln stellen die Eulen die Mehrheit unserer Gesellschaft.
Trotzdem ist unser Alltag auf Lerchen ausgerichtet.
Das ist das Problem, tatsächlich führt das bei Eulen zu einem chronischen Schlafdefizit. Sie haben gewissermaßen einen sozialen Jetlag über die Arbeitswoche hinweg. Dieser Schlafmangel kann zu Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen führen. Außerdem haben Menschen mit einem chronischen Schlafdefizit ein erhöhtes Risiko für psychische Störungen, machen mehr Fehler am Arbeitsplatz und bauen viel mehr Unfälle.
Zur Person
Dr. Hans-Günter Weeß ist Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Außerdem ist er Autor des Buchs „Die schlaflose Gesellschaft“, in dem er sich mit populären Schlafirrtümern auseinandersetzt und Tipps für einen erholsamen Schlaf gibt.
Was können geplagte Eulen denn machen, um trotz Schlafmangel besser aus dem Bett zu kommen?
Wenn der Schlaf zu kurz war, dann war er zu kurz, egal wie wir wach werden. Natürlich kann es angenehmer sein, wenn wir sanft von Musik und einem Lichtwecker aus unseren Träumen gerissen werden, aber trotzdem haben wir dann zu wenig geschlafen.
Viele Menschen schwören auf Schlafphasenwecker, die bestimmen sollen, wann wir am angenehmsten geweckt werden.
Das grenzt für mich schon ein bisschen an Scharlatanerie. Diese Apps oder Systeme wollen an Bewegungen oder Geräuschen erkennen, in welcher Schlafphase wir uns befinden. Aus wissenschaftlicher Sicht ist das unhaltbar. Selbst unsere professionellen Systeme in unseren Schlaflaboren, die mehrere Tausend Euro kosten, können Schlafphasen nicht automatisch erkennen. Ein App kann das erst recht nicht leisten.
Entspannung sorgt für erholsamen Schlaf
Daneben gibt es auch Anwendungen, die das blaue Licht aus unseren Smartphone-Bildschirmen herausfiltern. Bringt das mehr?
Tatsächlich ist es so, dass blaues Licht die Produktion von Melatonin unterdrückt. Melatonin ist der Botenstoff, der unseren Schlaf steuert. Aus diesem Grund werden wir erst am Abend müde, wenn der Anteil des blauen Lichts sinkt. Nun gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass unsere Melatoninproduktion gehemmt wird, wenn wir abends lange vor dem Computer oder dem Smartphone arbeiten. Man muss aber dazu sagen, dass die Probanden in einigen Studien trotz der gehemmten Melatoninproduktion nahezu genauso schnell eingeschlafen sind, wie die Teilnehmer, die nicht auf den Bildschirm geschaut haben. Letztendlich ist viel wichtiger, was wir am Bildschirm tun.
Das heißt spätabendliches Mails beantworten hält uns wach?
Genau. Das und jede andere Form von Arbeit oder anregenden Tätigkeiten. All das wirkt nicht entspannend und Entspannung braucht man um einzuschlafen. Selbst wenn wir uns mit etwas angenehmen beschäftigen und zum Beispiel mit unseren Freunden schreiben, kann das anregend wirken und damit das Einschlafen verhindern.
Wie viele Stunden verschiedene Personengruppen im Durchschnitt schlafen
Insgesamt schläft der Mensch unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Männer schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Frauen schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Verheiratete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,75 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Singeles schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,06 Stunden und am Wochenende 8,49 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Geschiedene schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,69 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Getrennt lebende schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,76 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Verwitwete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,02 Stunden und am Wochenende 7,27 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Beschäftigte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,88 Stunden und am Wochenende 8,08 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Selbstständige schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,94 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen in Rente schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 7,37 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Erwerbslose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,04 Stunden und am Wochenende 7,65 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Beamte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,80 Stunden und am Wochenende 8,03 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Auszubildende schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,07 Stunden und am Wochenende 8,96 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einer sehr guten Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 8,38 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit guter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,09 Stunden und am Wochenende 8,11 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit befriedigender Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,99 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit schlechter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,75 Stunden und am Wochenende 7,33 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem hohen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem mittleren Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,85 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem niedrigen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Kinderlose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,05 Stunden und am Wochenende 7,84 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit einem Kind schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,06 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit zwei Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,87 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen mit drei und mehr Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,87 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 15 bis 20 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,26 Stunden und am Wochenende 9,20 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 21 bis 30 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 8,56 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 31 bis 40 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,01 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 41 bis 50 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,83 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen im Alter von 51 bis 60 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,84 Stunden und am Wochenende 7,72 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Personen über 60 Jahre schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.
Quelle: DIW, SOEP
Das hört sich an als wäre es genau das Falsche abends zum Einschlafen ein spannendes Buch zu lesen?
Das hängt davon ab: Wenn wir einen spannenden Krimi lesen und vor lauter Neugier immer wieder fünf Seiten mehr lesen wollen regt das natürlich an. Wenn wir uns aber beim Lesen gut entspannen und unsere Alltagssorgen hinter uns lassen können, ist das genau das Richtige. Die Entspannung macht uns müde und bringt uns den erholsamen Schlaf. Wir können auch wohltuende Musik hören, Tagebuch schreiben oder mit unserem Partner den Tag besprechen. Wichtig bei allen Zu-Bett-Geh-Ritualen ist, dass sie einen Puffer darstellen zwischen dem angespannten Alltag und der entspannten Bett-Situation.
So schlafen Sie besser ein und stehen morgens entspannter auf
Auch wenn es schwer fallen mag: Wer sich vor dem Schlafen gehen an der frischen Luft bewegt, bekommt den Kopf frei und schläft besser ein und durch. Dafür reicht schon ein Spaziergang an der frischen Luft - es muss ja nicht gleich das Power-Workout-Programm sein.
Guter Schlaf hat viel mit Abschalten zu tun. Also schalten Sie Diensthandy und E-Mails aus, sobald Sie nach Hause kommen und kümmern Sei sich um Ihre Lieben und sich - und nicht um den cholerischen Chef.
Apropos Ihre Lieben: Nachdem Sie die letzten acht bis zehn Stunden mit Kollegen und Chefs verbracht haben, die Sie sich nur indirekt aussuchen können, verbringen Sie abends Zeit mit Familie, Kindern, Freunden oder Ihrem Goldfisch. Hauptsache, es ist etwas Lebendiges, das Sie mögen. Das entspannt enorm und sorgt für einen anderen Blick auf den Tag. Zumindest, wenn Sie sich mit Menschen beschäftigen.
Manchen Menschen hilft es, vor dem Schlafen gehen zehn Minuten zu meditieren. Sollte Ihnen der Spiritismus abgehen, lassen Sie einfach den Tag noch einmal an Ihrem inneren Auge vorbei ziehen - und zwar nur die guten Dinge. Konzentrieren Sie sich auf das, was gut gelaufen ist.
Bevor Sie sich ins Bett legen, tragen Sie kurz - schriftlich oder in Gedanken - zusammen, was Sie am nächsten Tag erwartet: Der Hund muss zum Tierarzt, Sie wollten Milch kaufen, den Müll runter tragen, die Präsentation fertig stellen und abends mit den Kollegen Fußball spielen. So klären sie Ihre Gedanken und schlafen besser ein.
Statt zum Einschlafen Fern zu schauen oder sich auf dem Smartphone Youtube-Videos anzusehen, lesen Sie lieber ein Buch. Das ist gut für die grauen Zellen und müde macht es auch.
Im Umkehrschluss brauchen wir also morgens Anspannung, um besser aus dem Bett zu kommen?
Richtig, wir können zum Beispiel mit Frühgymnastik in den Tag starten oder möglichst schnell ins Licht gehen. Auch eine wechselwarme Dusche hilft. Wenn wir zu wenig geschlafen haben, sind aber auch das nur Pseudomaßnahmen. Schlafmangel können wir nur mit Schlaf bekämpfen.
