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Bessere Leistung durch Ruhephasen Warum Sie alle 90 Minuten Pause machen sollten

Dass Pausen wichtig für die Produktivität sind, ist schon lange bekannt. Doch wie oft und wann genau ist so eine Ruhephase richtig?

Wer regelmäßig Pausen einlegt, steigert damit seine Leistung. Quelle: Fotolia

„Was keine Pause kennt, ist nicht dauerhaft.“ Der römische Dichter Ovid wusste, was leistungsfähig bleiben soll, muss auch mal runterfahren können. Diese Weisheit gilt besonders für den menschlichen Organismus.
Ideal sind kurze Ruhephasen nach 90 Minuten Aktivität. Das fand US-Forscher Nathaniel Kleitmann schon vor 60 Jahren heraus. Er gilt als Begründer der Schlafforschung und wissenschaftliche Erkenntnis basiert auf dem BRAC-Prinzip (Basic Rest - Activity Cycle), demnach das menschliche Gehirn sowohl im Schlaf- als auch im Wachzustand unterschiedliche Leistungs- und Konzentrations-Phasen durchläuft.

Ingo Fietze, Professor am Schlafmedizinischen Campus der Berliner Charité, erläutert: Selbst, wenn wir voll ausgeschlafen sind, werden wir ohne es zu merken alle 90 bis 100 Minuten müde. Deshalb sollten wir uns dann Pausen gönnen.

Das Gehirn braucht Pausen

Beobachten lassen sich die natürlichen Konzentrationsverluste durch die Messung von Hirnströmen. Sie zeigen, dass die Aufmerksamkeit ganz natürlich im 90- bis 100-Minuten-Rhythmus nachlässt. Wissenschaftlich nennt man diesen Vorgang das Verschwinden von Alpha- und Beta-Wellen im Nervensystem.

So macht die Welt Pause

Auch K. Anders Ericsson, Professor für Psychologie an der Universität Florida State, ist Vertreter des BRAC-Prinzips. Für eine Studie zum Thema Höchstleistung schaute er sich die Pausen-Einsätze von Persönlichkeiten an, die auf höchstem Leistungsniveau arbeiten, wie etwa Sportler. Ericsson fand heraus, dass diese sogenannten „Elite Performer” sich ebenfalls einem Pausenmuster verschreiben, das den 90-Minuten-Pausen-Zyklus berücksichtigt. Olympische Athleten oder Schachspieler vermeiden mit diesen Ruheeinsätzen Erschöpfungsphasen und können so nicht nur Höchstleistungen erzielen, sie bleiben auch über einen längeren Zeitraum in Topform.


Längere Pausen alle vier Stunden

Besonders wichtig ist der Einsatz von Pausen, wenn Projekte über mehrere Wochen Konzentration erfordern, zum Beispiel das Verfassen eines Buches. Noch wichtiger als die Pausen, die dem BRAC folgen, sind laut Professor Fietze allerdings die längeren Ruhephasen, die im 4-Stunden-Takt durchgeführt werden sollten. Wer also um 6 Uhr morgens wach wird, sollte zwischen 9 und 10 Uhr, 12 und 14 Uhr und 16 und 18 Uhr ausgedehnte Pausen integrieren.

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Aber nicht nur das Gehirn braucht Ruhe, auch den anderen Organen sollten Aktivitätspausen gegönnt werden. Auslaugende Spaziergänge und angeregte Gespräche sollte man während der Ruhephasen vermeiden. Dabei auch nicht vergessen, sich auszuloggen und das Handy beiseite zu legen. Professor Fietze rät sogar zu sogenannten Powernaps: kurze Schlaf-Einsätze während des Tages, die nicht länger als 30 Minuten dauern sollten.

Der absolute Effizienzkiller? „Wenn man müde ist, die Pause nicht zum Powernap zu nutzen, sondern dagegen anzukämpfen, zum Beispiel mit der zehnten Tasse Kaffee”, sagt der Professor der Charité.

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