Jeder vierte Deutsche ist ein Sportmuffel. Die Gründe: Bequemlichkeit und Lustlosigkeit. Das hat allerdings Folgen – nicht nur für die physische Gesundheit. Eine US-Studie hat erst kürzlich gezeigt, dass eine Region des Gehirns durch sportliche Aktivität wächst. „Vor kurzem wurde entdeckt, dass es durch körperliche Aktivität und Sport zur Neurogenese kommt. Es entstehen im Gehirn neue Nervenzellen“, sagt Darko Jekauc, Sportwissenschaftler der Freien Universität Berlin. Dies passiere vor allem im Hypocampus, einer Gehirnregion, die für die Merkleistung und Erinnerungen verantwortlich ist. Die Wirkmechanismen auf der Gehirnebene sind sehr komplex und werden derzeit intensiv erforscht.
Mittlerweile weiß man jedoch: Menschen, die Sport treiben, sind dank der neuen Zellen auch leistungsfähiger und konzentriert. Sie machen weniger Fehler. Der Neurologe Tobias Schmidt-Wilcke legte bereits vor vier Jahren 26 Leistungssportler und zwölf bekennende Nichtsportler in den Kernspintomografen (MRT).
Dort wurde deutlich, dass Sportler in bestimmten Bereichen, vor allem im sogenannten supplementären motorischen Areal (SMA), deutlich mehr Hirnsubstanz als die Nichtsportler hatten. Diese Region ist für das Lernen von Bewegungsabfolgen zuständig. Schmidt-Wilcke und seine Kollegen gingen jedoch auch davon aus, dass sich das Mehr an Gehirn auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.
Tipps für den Anfang
Damit gesundheitsförderliche Effekte erzielt werden können, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an mindestens 3-5 Tagen pro Woche aktiv zu sein. Dabei sollten Sie entweder auf mindestens 150 Minuten moderater Aktivität kommen, wie leichtes oder regeneratives Joggen oder mindestens 75 Minuten intensiver Belastung, wie anstrengende Ausdauereinheiten, bei denen Sie richtig ins Schwitzen kommen.
Wenn Sie oft und regelmäßig laufen sind gute Laufschuhe Pflicht! Sie geben dem Fuß die nötige Stabilität und beugen Verletzungen vor. Eine persönliche Beratung im Fachgeschäft ist empfehlenswert, da so ihr Schuh individuell auf ihre Bedürfnisse abgestimmt werden kann. Nach spätestens 800 gelaufenen Kilometern sollte ein neues Paar gekauft werden.
Ignorieren Sie vor allem als Anfänger die Angaben zur Herzfrequenz oder sonstigen Parametern und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihr Körpergefühl und darauf was Ihnen gut tut. Viele Parameter verunsichern zunächst eher als das Sie helfen. Versuchen Sie einen Rhythmus von vier Schritten einatmen und vier Schritten ausatmen oder halten Sie sich an das Erfolgs Motto „Laufen ohne zu schnaufen“. Auch für geübte Läufer sind Pulsmesser nicht zwangsläufig notwendig.
Wichtig ist, ausreichend Pausentage zwischen den verschiedenen Trainingstagen einzubauen, um den Körper die nötige Ruhe zu geben, die er braucht, um richtig zu regenerieren und leistungsfähiger zu werden. So können Verletzungen und Erkrankungen vorgebeugt werden. Leichte Dehnübungen oder Faszientraining mit der Foamrolle können an den Pausentagen die Regeneration unterstützen.
Eine richtige oder die beste Lauftechnik gibt es nicht! Am besten ist die Lauftechnik mit der man am ökonomischsten von A nach B kommt. Das bedeutet, dass der Körper ressourcenschonend, möglichst schnell und mit möglichst geringer Belastung arbeitet. Als Anfänger ist man Grobmotoriker und setzt durch Begleit- und Ausgleichsbewegungen mehr Muskeln ein als man eigentlich benötigt. Durch bessere Fitness und Erfahrung wird man nach und nach zum Feinmotoriker. Dieser Prozess läuft ganz individuell ab. Machen Sie sich darüber nicht zu viele Gedanken, selbst einige berühmte Läufer waren trotz „schlechten“ Stils Weltklasse.
Täglich mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht sorgen dafür, dass das Blut flüssig bleibt und die Zellen gut mit Sauerstoff und Nährwerten versorgt werden. Nach dem Laufen benötigt der Körper ein Getränk, das die Regeneration unterstützt. Bei einem Lauf von etwa einer Stunde reicht Wasser jedoch völlig aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. In teure Sportdrinks muss man als Freizeitläufer nicht investieren.
Viele Läufer vernachlässigen neben einem gezielten Ausdauertraining das Krafttraining. Doch Kräftigungsübungen sind wichtig, denn ein starkes Muskelkorsett stützt und schützt die Gelenke. Denn es hält Knochen, Bänder und Gelenke an ihrem Platz und kann Fehltritte ausgleichen. Vor allem im Rumpfbereich neigen Läufer zu einer schwach ausgeprägten Muskulatur, die einen unökonomischen Laufstil begünstigt. Zusätzlich beinhaltet Laufen symmetrische Bewegungsabfolgen, die einseitig belasten. Ein Krafttraining stellt einen wichtigen Ausgleich dazu dar.
Kanadische Forscher haben zudem gezeigt, dass unsportliche Erwachsene, die zweimal in der Woche ein intensives Intervalltraining machen, nicht nur nachhaltig ihre Kondition verbessern, sondern dass auch deren geistige Leistungsfähigkeit zunimmt. Körperlich aktive Menschen haben demnach eine schnellere Informationsverarbeitung, eine schnellere Reaktionsgeschwindigkeit und weisen eine höhere kognitive Flexibilität auf. Sie machen schlicht weniger Fehler in ihren Arbeitsprozessen.
Gesteuert wird das vom präfrontalen Kortex – hier kommen Informationen an, werden verarbeitet und wieder hinausgeschickt. Sein Fassungsvermögen ist allerdings endlich. Ein Neustart, etwa durch Sport, ermögliche, dass wir uns wieder besser konzentrieren und unsere Aufmerksamkeit auf relevante Inhalte fokussieren könnten, wie Kölner Sporthochschule rausgefunden hat. Kurz: Wir haben den Kopf wieder frei und können besser denken – und das nachhaltig.
Dafür muss es gar kein Mammuttraining sein: Die neuesten Untersuchungen der Sporthochschule Köln haben gezeigt, dass oft schon 30 Minuten Sport reichen, um sich besser konzentrieren zu können. „Wenn wir in Bewegung sind, fokussiert sich das Gehirn auf die Aktivität und bündelt viele Ressourcen dafür. Für das (Nach-)denken bleibt dann häufig keine Zeit mehr übrig. Es ist ein klassischer Kampf um Ressourcen“, sagt Sportwissenschaftler Stefan Schneider von der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Für Unternehmen heißt das: Im betrieblichen Gesundheitsmanagement muss es nicht mehr nur darum gehen, Erkrankungen vorzubeugen. Vielmehr sollten sie versuchen, die Produktivität ihrer Mitarbeiter steigern, indem sie deren körperliche und geistige Fitness im Auge behalten. Sie müssen ein differenziertes Angebot der Pausengestaltung oder des Ausgleichs zum Arbeitsalltag anbieten, damit jeder Mitarbeiter das für sich passende findet.
