WirtschaftsWoche Coach: Herr Klein, brauchen wir bald keine Trainer mehr?
Hannes Klein: Der Trend geht ganz klar zur Digitalisierung. Man will zu den Leuten nach Hause und es ihnen so einfach wie möglich machen, sodass sie gar nicht erst aus der Bude müssen. Das läuft über Fitness-Apps, aber auch über kostenlose Videos in den sozialen Netzwerken. Ich denke aber, es wird immer Leute geben, die die professionelle Anleitung von einem ausgebildeten Coach einer App vorziehen - erwiesenermaßen erreicht man mit Personal Training seine Ziele am schnellsten und riskiert dabei nicht seine Gesundheit.
Zur Person
Hannes Klein kommt aus Berlin. Dort arbeitet er seit 2001 als Trainer und seit 2010 als Personal Trainer. Zudem ist er Crossfit Level 2 Coach. Er ist Gründer der Personal Group Trainingsgruppe ‚Pauerpark‘. Klein ist 37 Jahre alt und Vater von zwei Kindern.
Inwiefern kann ein Training mit Apps gesundheitsgefährdend sein?
Selbst bei erfahrenen Athleten schleichen sich immer wieder Fehler ein. Und das Problem sehe ich besonders bei Fitness-Apps. Selbst wenn sie gut animiert sind und wenn der Trainierende permanent auf die Animation gucken kann, kann er sich trotzdem nicht sicher sein, dass er die richtige Körperhaltung hat, weil er sich ja selber nicht sieht. Selbst mit einem Spiegel ist es schwierig, wenn man ein intensives Training hat. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass wenn ich neben einem Anfänger stehe und sage: mach mal den Rücken gerade, dann sagt der meistens, ja mach ich doch. Weil man als Einsteiger einfach nicht das Körpergefühl hat.
Warum sind die Fitness-Apps so erfolgreich?
Viele wollen sich den Weg ins Fitnessstudio und natürlich auch die Kosten sparen. Ein mittelklassiges Studio kostet in der Regel 40 bis 50 Euro im Monat. Das ist halt teurer, als wenn ich eine monatliche Gebühr von ein paar Euro für eine App zahle, wo ich genauso regelmäßig meine Trainings bekomme.
Tipps für den Anfang
Damit gesundheitsförderliche Effekte erzielt werden können, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an mindestens 3-5 Tagen pro Woche aktiv zu sein. Dabei sollten Sie entweder auf mindestens 150 Minuten moderater Aktivität kommen, wie leichtes oder regeneratives Joggen oder mindestens 75 Minuten intensiver Belastung, wie anstrengende Ausdauereinheiten, bei denen Sie richtig ins Schwitzen kommen.
Wenn Sie oft und regelmäßig laufen sind gute Laufschuhe Pflicht! Sie geben dem Fuß die nötige Stabilität und beugen Verletzungen vor. Eine persönliche Beratung im Fachgeschäft ist empfehlenswert, da so ihr Schuh individuell auf ihre Bedürfnisse abgestimmt werden kann. Nach spätestens 800 gelaufenen Kilometern sollte ein neues Paar gekauft werden.
Ignorieren Sie vor allem als Anfänger die Angaben zur Herzfrequenz oder sonstigen Parametern und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihr Körpergefühl und darauf was Ihnen gut tut. Viele Parameter verunsichern zunächst eher als das Sie helfen. Versuchen Sie einen Rhythmus von vier Schritten einatmen und vier Schritten ausatmen oder halten Sie sich an das Erfolgs Motto „Laufen ohne zu schnaufen“. Auch für geübte Läufer sind Pulsmesser nicht zwangsläufig notwendig.
Wichtig ist, ausreichend Pausentage zwischen den verschiedenen Trainingstagen einzubauen, um den Körper die nötige Ruhe zu geben, die er braucht, um richtig zu regenerieren und leistungsfähiger zu werden. So können Verletzungen und Erkrankungen vorgebeugt werden. Leichte Dehnübungen oder Faszientraining mit der Foamrolle können an den Pausentagen die Regeneration unterstützen.
Eine richtige oder die beste Lauftechnik gibt es nicht! Am besten ist die Lauftechnik mit der man am ökonomischsten von A nach B kommt. Das bedeutet, dass der Körper ressourcenschonend, möglichst schnell und mit möglichst geringer Belastung arbeitet. Als Anfänger ist man Grobmotoriker und setzt durch Begleit- und Ausgleichsbewegungen mehr Muskeln ein als man eigentlich benötigt. Durch bessere Fitness und Erfahrung wird man nach und nach zum Feinmotoriker. Dieser Prozess läuft ganz individuell ab. Machen Sie sich darüber nicht zu viele Gedanken, selbst einige berühmte Läufer waren trotz „schlechten“ Stils Weltklasse.
Täglich mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht sorgen dafür, dass das Blut flüssig bleibt und die Zellen gut mit Sauerstoff und Nährwerten versorgt werden. Nach dem Laufen benötigt der Körper ein Getränk, das die Regeneration unterstützt. Bei einem Lauf von etwa einer Stunde reicht Wasser jedoch völlig aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. In teure Sportdrinks muss man als Freizeitläufer nicht investieren.
Viele Läufer vernachlässigen neben einem gezielten Ausdauertraining das Krafttraining. Doch Kräftigungsübungen sind wichtig, denn ein starkes Muskelkorsett stützt und schützt die Gelenke. Denn es hält Knochen, Bänder und Gelenke an ihrem Platz und kann Fehltritte ausgleichen. Vor allem im Rumpfbereich neigen Läufer zu einer schwach ausgeprägten Muskulatur, die einen unökonomischen Laufstil begünstigt. Zusätzlich beinhaltet Laufen symmetrische Bewegungsabfolgen, die einseitig belasten. Ein Krafttraining stellt einen wichtigen Ausgleich dazu dar.
Das klingt doch gut.
Ja. Allerdings trainieren die meisten Menschen mit den Apps zuhause. Und die Erfahrung zeigt, dass man zuhause meistens nur halbherzig trainiert. In den eigenen vier Wänden hat man einfach zu viel Ablenkung. Den Partner, das Kind, den Abwasch und vieles mehr.
Also lieber Finger weg von Fitness-Apps?
Nein. Generell kann man sagen: Wenn man Athlet ist und nur eine Anleitung braucht, dann sind die Apps super geeignet. Das Problem ist eher, dass die meisten Einsteiger diese Apps benutzen. Und das birgt eben Verletzungsrisiken.
Wie kann man das umgehen?
Einsteigern würde ich immer empfehlen, erst einmal ein Checkup beim Arzt zu machen. Und dann vielleicht vier bis fünf einzelne Stunden bei einem Personal Trainer zu buchen, um sich ein paar Techniken und Drills zeigen zu lassen und bestimmte Körperpositionen zu lernen. Letztlich besteht jedes Training aus sitzen, stehen, ziehen, schieben. Man muss halt einfach wissen, welche Muskeln man wann aktivieren muss, um beispielsweise den Rücken gerade zu halten. Und wenn man das alles weiß, steht dem Training mit Apps nichts im Wege.
Tipps für Fortgeschrittene
Bei der extensiven Dauermethode wählt man ein Tempo, bei dem man sich noch gut mit einem Laufpartner unterhalten könnte. In diesem Tempo sollte man 30-60 Minuten ohne Pause durchlaufen können, ohne an sein Leistungslimit zu stoßen. Nach intensiven Läufen kann ein sehr langsamer extensiver Dauerlauf auch die Regeneration unterstützen. Durch die milde Belastung werden Stoffwechselendprodukte, wie z.B. Laktat, durch die Ankurbelung der Durchblutung abtransportiert.
Der intensive Dauerlauf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Hierbei wird bei mittlerer bis hoher Intensität ein Tempo durchgelaufen. Diese Methode dient der Steigerung des Ausdauervermögens an der aeroben-anaeroben Schwelle, bei der sich der Körper noch gerade im Gleichgewicht zwischen der Bildung und dem Abbau von Laktat befindet.
Eine weitere Form des Ausdauertrainings sind intensive Intervallläufe. Die Intervalle können in Minuten oder Kilometern festgelegt werden und müssen je nach Leistungsstand und Ziel individuell angepasst werden. Die Belastungsdauer ist wesentlich geringer als bei der extensiven Methode, sie beträgt 20-30 Minuten.
Intervalle können bei mittlerer bis hoher Intensität zwischen 4-8 Minuten dauern, in den Pausen wird bei niedrigster Intensität weitergelaufen. Die Intervalle werden 3-5 mal wiederholt. Wählt man die Intervallmethode nach Kilometern, kann zum Beispiel 6-10 mal eine Strecke von ca. 200-400 Metern zurückgelegt werden mit Pausenintervallen von 1-3 Minuten.
Woran erkennt man eine gute Fitness-App?
Eine gute App fragt ganz am Anfang erst einmal, wie alt der Trainierende ist, ob Männlein oder Weiblein und am besten noch nach dem Gewicht für den Vorher-nachher-Vergleich. Und übersichtlich sollte sie sein. Sie sollte die Leute dort abholen, wo sie sind oder hin möchten. Ob Cardio, Abnehmen oder Muskelaufbau - die haben einen Riesenangebot, das aber ganz schnell unübersichtlich wird - gerade für Einsteiger. Toll ist: Bei manchen Apps gibt es eine ganze Community, die dahinter steht. Da treffen sich die Leute dann irgendwo, um zusammen Sport zu machen.
Hand aufs Herz. Wenn ich das alles richtig mache, werde ich dann zu Superwoman?
So einfach ist das nicht. Vielerorts im Fitnessbereich, nicht nur in den Apps, wird den Leuten vorgegaukelt: ‚Mach Sport und alles wird gut‘. Aber eigentlich bräuchte man als erstes aber eine Schlaf-App. Ich propagiere gern das Motto ‚Sleep, Eat, Train, Repeat‘. Denn darauf kommt es an, das ist der eigentliche Schlüssel zum Erfolg. Aber das ganze Leben umzustellen, ist halt für die meisten Menschen zu viel.
