Gedächtnistraining: Innerliche Spannung

Tipp 6: Der Zeigarnik-Effekt

Die russische Psychologin Bljuma Zeigarnik hat 1927 in einem Experiment gezeigt, dass man sich oft besser an Aufgaben erinnern kann, solange diese noch unabgeschlossen sind. Wenn wir eine Aufgabe erledigen, bauen wir innerlich Spannung auf, die erst nach getaner Arbeit wieder abnimmt. Wenn wir unsere Aufgabe hingegen unterbrechen, hält dieser Spannungszustand solange an, bis wir uns wieder unserer To-Do-Liste widmen und nicht beendete Dinge abschließen.

Es kann also durchaus hilfreich sein, den Lernprozess bewusst zu unterbrechen. So regen Sie Ihr Gehirn an und es wird Ihnen beim Wiederaufnehmen des Stoffs leichter fallen, sich an den Inhalt zu erinnern. Doch aufgepasst: Jede unerledigte Aufgabe bedeutet auch Stress. Sie sollten also offene Aufgaben spätestens am nächsten Tag endgültig abschließen.

Tipp 7: Anfangsbuchstaben zu neuen Worten formen

AWW steht für Akronyme wirken Wunder. Tatsächlich können Sie sich mithilfe der Anfangsbuchstaben der Worte leicht viele Inhalte auf einmal einprägen. Im Rettungsdienst merkt man sich zum Beispiel mit dem Akronym PECH (Pause, Eis, Compression, Hochlagerung) die Sofortmaßnahmen bei geschlossenen Verletzungen der Gliedmaßen.

Tipp 8: Der Primacy-Recency-Effekt

Der Primacy-Recency-Effekt besagt, dass Sie die erste und letzte aufgenommene Information besser im Gedächtnis abspeichern können als alle anderen Informationen dazwischen. Diesen Effekt können Sie sich zunutze machen, indem Sie besonders wichtige Aufgaben und Meetings an den Anfang oder an das Ende ihres Arbeitstags ansetzen.

Gewichtheben hilft dem Gedächtnis

Gewichte stemmen

Eine Studie von Forschern am Georgia Institute of Technology hat gezeigt: körperliche Fitness bewegt auch den Geist. Die Untersuchung zeigte, dass ein kurzes Workout von gerade einmal 20 Minuten die Leistung des sogenannten episodischen Gedächtnisses verbessern kann. Dabei handelt es sich um einen Teil des Langzeitgedächtnisses, der speziell für das Erinnern von Ereignisketten im Laufe des Lebens zuständig ist. Untersucht wurden junge, gesunde Erwachsene. Die Forscher zeigten, dass ihr Erinnerungsvermögen um zehn Prozent gesteigert werden konnte, wenn sie Kraftsport machten.

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Grüner Tee

Das Gebräu ist nicht nur ein Muss für Entspannungsfanatiker und Meditationsfans, sondern auch Doping für die Hirnleistung - und eine Waffe gegen Alzheimer. Forscher der Universität Basel fanden heraus, dass sich durch grünen Tee die Zusammenarbeit verschiedener Hirnareale steigern lässt. Diese bessere Konnektivität sorgt zumindest kurzfristig für eine bessere Denkleistung. Aber auch langfristig hilft grüner Tee: Laut Wissenschaftlern der Universität von Michigan enthält er den Wirkstoff namens Epigallocatechin-3-gallate. Er kann Eiweißablagerungen verhindern, die bei der Entstehung von Alzheimer eine Rolle spielen.

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Yoga

Wer regelmäßig Yoga macht oder meditiert, kann seine Denkkraft auch im Alter länger hochhalten. Zu diesem Ergebnis kamen Psychologen der Havard Medical School, die Yoga-Übende, Meditierende und Nicht-Praktizierende in einer Studie miteinander verglichen. Dabei wurde die Gehirnaktivität der Probanden mit einem Magnetresonanztomographen gemessen, außerdem wurden Denkgeschwindigkeit und Auffassungsgabe geprüft. Den Gehirnleistungsvorsprung der Yoga-Übenden erklären die Psychologen mit drei Gründen: Erstens haben die Yoga-Praktizierenden stärker verknüpfte neuronale Netze, zweitens sind ihre Schaltkreise widerstandfähiger gegenüber Verletzungen und drittens gehen sie achtsamer mit ihren Aufgaben um.

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Schlafen

Gute Nachrichten: Es geht auch bequemer. US-Wissenschaftler der Rochester Universität haben kürzlich anhand von Tierversuchen erneut belegt, dass einfaches Schlafen die Hirnaktivität fördert. Grund dafür ist nicht nur die Erlebnisverarbeitung, sondern auch eine Art „Recyclingfunktion“ des Gehirns. Dieses entsorgt im Schlaf den schädlichen, zellulären Müll des Tages. Kann das Gehirn seine Abfallentsorgung nicht durchführen, beispielsweise aufgrund von Schlafmangel, drohen Erkrankungen wie Alzheimer. Die Empfehlung der Forscher: Sieben bis neun Stunden Schlaf jede Nacht.

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Soziale Kontakte

Quatschen, Plaudern, Reden. Soziale Kontakte wirken wahre Wunder. Im Gehirn übernimmt die soziale Interaktion eine ähnliche Funktion wie Gehirnjogging – nur, dass nicht bestimmte Hirnregionen gezielt stimuliert werden, sondern verschiedene Bereiche. Amerikanische Neurologen von der Rush Universität haben über einen längeren Zeitraum Hunderte von Senioren begleitet und den Zusammenhang von Einsamkeit und Alzheimergefahr beobachtet. Das Ergebnis: Je einsamer sich die Probanden fühlten, desto größer wurde das Alzheimer-Risiko. Freunde, Familie oder ein Plausch mit den Nachbarn fördern das Wohlbefinden und festigen die Denkleistung.

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Sport

Eigentlich ist es kein Geheimnis: Ein gesunder Geist ruht in einem gesunden Körper. Trotzdem vernachlässigen viele Menschen ihre physische Fitness – und beeinträchtigen damit ihre Gehirnkapazität. Zahllose Studien belegen, dass Sport die Durchblutung des Gehirns und das Wachstum von Kapillaren und Nerven fördert. Wichtig: Wer keinen Six-Pack oder Traummaße hat, ist noch lange nicht benachteiligt. Wie Forscher der Universität Nebraska ermittelten, kommt es vor allem auf die aerobe Fitness an - also die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zur Energieumwandlung zu gebrauchen. Beruhigend: Diese Fähigkeit lässt sich trainieren - durch Sport.

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Ernährung

Die richtige Ernährung ist wichtig für Körper und Geist. Das Gehirn macht zwar nur rund 2 Prozent des gesamten Körpergewichts aus, verbraucht allerdings – je nach Arbeitsbelastung – um die 20 Prozent der Energiereserven. Klar, dass dadurch auch die richtige Ernährung für die Denkaktivität eine große Rolle spielt. In einer Studie mit über 3600 Teilnehmern haben finnische Wissenschaftler die Bedeutung von Omega-3 Fettsäuren nachgewiesen - einer Fettsäure, die vor allem in Fisch vorkommt. Die Forscher vermuten: Ein regelmäßiger Verzehr von Fisch senkt bei älteren Menschen die Gefahr von unbemerkten Hirnschäden, Gedächtnisverlust oder Schlaganfällen um ein Viertel. Aber auch andere Lebensmittel können helfen: Verschiedene Vitamine und geringe Mengen Alkohol wirken belebend und vitalisierend auf Gehirnleistung und Laune.

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Tipp 9: Gesichter und Namen einprägen

Passiert es Ihnen, dass sich jemand bei Ihnen vorstellt und Sie fünf Minuten später den Namen schon wieder vergessen haben? Damit dies in Zukunft nicht mehr vorkommt, suchen Sie zunächst ein Detail im Gesicht Ihres Gesprächspartners, das Sie sich einprägen. Dieses Detail verbinden Sie nun mit dem Namen. Möchten Sie sich zum Beispiel den Namen Heidi Klum in Verbindung mit dem dazugehörigen Gesicht merken, können Sie sich auf die Haare der Frau fokussieren.

Tipp 10: Die Einstellung ist entscheidend

Der amerikanische Unternehmer Henry Ford hat mal gesagt: „Ob du denkst, du kannst es oder du kannst es nicht – in beiden Fällen hast du recht.“ Glauben Sie daran, dass Sie sich mehr merken können, als Sie es sich bisher womöglich zugetraut haben. Wenden Sie die in dieser Bildergalerie gezeigten Tipps an. Zum Beispiel können Sie anstatt eines Einkaufszettels es mal mit der Loci-Methode probieren.  So halten Sie ihr Gedächtnis auf Dauer fit und spornen es zu Höchstleistungen an.