Wenn der Tag mit Terminen vollgepackt ist, bleibt das Essen manchmal auf der Strecke – oder man greift schnell zu einem Stück Pizza oder einem Schokoriegel. Das ist nicht nur ungesund, sondern mindert auch Leistungsfähigkeit und Produktivität.
Eine Studie der Universität Kopenhagen hat gezeigt, dass sich diese um ein bis zwei Prozent erhöht, wenn sich die Angestellten einer gesünderen Ernährung bewusst werden – und diese auch umsetzen. Zudem waren die Mitarbeiter nach der Umstellung weniger häufig krank. Im Rahmen der Studie wurden in einer Reihe von Unternehmen unter anderem die Speisepläne der Kantinen anpasst, zusätzlich gab es Vorträge zum Thema Gesundheit und Ernährung.
Über die Ernährung und den Rhythmus kursieren viele Mythen, allerdings auch eine Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen, die versucht haben, herauszufinden, was man Essen sollte, um am Arbeitsplatz produktiv und leistungsfähig zu bleiben. Reicht auch ein Kaffee zum Frühstück, wenn keine Zeit mehr für Brot oder Müsli bleibt? Keineswegs!
Die zehn häufigsten Milchersatzprodukte
Um einen Sojadrink herzustellen, werden Sojabohnen eingeweicht, gemahlen und gekocht. Dann wird der wässrige Brei ausgepresst und wenige Sekunden bei 135 Grad Celsius erhitzt, damit sie länger haltbar ist. Sie eignet sich zum Beispiel zum Kochen, Backen oder für den Kaffee. Mit etwa vier Gramm Proteinen pro 100 Milliliter hat sie ungefähr den gleichen Eiweißhaushalt wie Kuhmilch. Auch enthält sie alle acht wichtigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Im Gegensatz zur Kuhmilch hat ein Sojadrink weniger Fett.
Gemahlener Hafer wird im Verhältnis 1:10 mit Wasser gemischt und kurz aufgekocht. Wenn Enzyme hinzugegeben werden, wird die schwer verdauliche Stärke schneller in Zucker umgewandelt. Dadurch erhält das Getränk seine Süße. Haferdrinks eignen sich zum Kochen und Backen. Ein wichtiger Bestandteil ist der wasserlösliche Ballaststoff Beta-Glucan, der dem Haferdrink seine cholesterinsenkende Wirkung gibt.
Anders als Kuhmilch und Sojadrink enthält der Reisdrink kaum Eiweiß und weniger Fett. Der Drink liefert Energie in Form von Kohlenhydraten. Ähnlich wie beim Haferdrink wird bei der Herstellung des Reisdrinks Reis erst gemahlen und anschließend mit Wasser im Verhältnis 1:10 vermischt und aufgekocht. Anschließend werden auch dieser Mischung Enzyme zugeführt, um dem Getränk Süße zu verleihen. Reisdrinks können ebenfalls zum Kochen und Backen verwendet werden.
Die Mandeln werden im Wasser blanchiert, anschließend wird die Schale abgestreift. Die Mandeln werden gemeinsam mit etwas Wasser solange in einen Mixer gegeben, bis die Mandeln fein gemahlen sind. Dann gibt man Wasser und Zucker hinzu. Die Flüssigkeit lässt man am besten durch ein Tuch laufen, damit der Drink keine Stückchen enthält. Der Drink gilt als gut bekömmlich und ist reich an ungesättigten Fettsäuren.
Der gemahlene Dinkel wird im Verhältnis 1:10 mit Wasser gemischt und kurz aufgekocht. Da Dinkeldrinks auch ohne den Zusatz von Zucker sehr süß sind, eignen sie sich als natürliche Süßungsmittel.
Die Haselnüsse werden eingeweicht und anschließend mit Wasser in einen Mixer gegeben. Am besten lässt man die Flüssigkeit durch ein Tuch passieren, damit der Drink frei von Stückchen ist. Haselnussdrinks lassen sich aufschäumen und sind auch für den Kaffee verwendbar.
Der Cashewdrink wird genauso wie der Haselnussdrink hergestellt. Die Nüsse werden eingeweicht und anschließend mit Wasser in einen Mixer gegeben. Damit der Drink frei von Stückchen ist, sollte man die Flüssigkeit anschließend noch durch ein Tuch passieren lassen. Den Cashewdrink kann man auch zum Kochen und Backen verwenden. Er enthält viele ungesättigte Fettsäuren.
Die Macadamia-Nüsse werden über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag mit Wasser in einen Mixer gegeben. Mit Hilfe eines Tuchs lassen sich Stückchen aus dem Getränk herausfiltern. Im Vergleich mit anderen Drinks hat der Macadamia-Drink einen relativ hohen Fettanteil. Neben den gesunden ungesättigten Fettsäuren enthalten die Nüsse viele Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Kalium und Magnesium. Der Drink ist geeignet für den Kaffee, man kann ihn aber auch zum Kochen und Backen verwenden.
Kokosdrinks lassen sich mit Hilfe von Kokosflocken herstellen. Sie werden mit Wasser erhitzt und anschließend gemixt. Die Masse wird in ein Tuch gegeben und solange ausgedrückt, wie die milchige Flüssigkeit herauskommt. Kokosdrinks sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Magnesium und Kalium.
Hanfsamen und Wasser werden zwei bis drei Minuten gemixt. Die Masse wird wie bei den anderen Drinks in ein Tuch gegeben, das dann über einem Behältnis ausgepresst wird. Hanfdrinks haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb, morgens wenigstens eine Kleinigkeit zu essen, sei es nur ein Obst oder ein Joghurt. „Die meisten Menschen, die das Frühstück auslassen, snacken am Tag immer wieder zwischendurch oder essen mittags oder abends eine zu große und ungesunde Mahlzeit, da es ihnen nur darum geht, den Hunger irgendwie zu stillen,“ sagt Andreas Pfeiffer, der am Deutschen Institut für Ernährungsforschung die Abteilung Klinische Ernährung leitet.
Und das ist nicht nur ungesund, sondern hat auch negative Einflüsse auf die Leistungsfähigkeit. Denn der menschliche Organismus sei nicht darauf ausgelegt, ständig zu essen. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, sollten wir das allerdings bewusst tun. Denn wenn man immer nur nebenbei isst, nimmt das nicht wahr, das Sättigungsgefühl setzt verspätet ein und der Hunger kommt schneller wieder. „Es ist besser, wenn man langsam und in Ruhe isst, sich nicht ablenkt und die Nahrung bewusst zu sich nimmt,“ sag Christina Zimmer vom Zentrum für Ernährungsmedizin des Berliner Vivantes-Klinikums. Dazu gehört auch, sich vom Schreibtisch zu entfernen, denn unabhängig davon, was der Chef erlaubt, ist Essen am Arbeitsplatz ungesund.
Pflanzliche Nährstoffquellen
Kalzium ist im Körper als Kalzium-Phosphat in den Zähnen und Kochen gespeichert. Vitamin D verbessert die Einlagerung des Nährstoffs aus der Nahrung in den Körper. Gute vegane Kalizum-Lieferanten sind stilles Mineralwasser (auf die Mineralstoff-Analyse achten), Bohnen, Feigen, grünes Blattgemüse, Tofu, Sojadrinks (auf die Inhaltsangabe achten, häufig ist Kalzium zugesetzt), Haselnüsse und Mandeln.
Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse und Vollkorngetreide tragen dazu bei, dass der Körper mit Eisen versorgt wird. Durch die Aufnahme von Vitamin C und organischen Säuren, wie sie in Obst vorkommen, wird die Eisenaufnahme erhöht.
Pflanzliche Quellen für die ungesättigten Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 sind Lein-, Hanf-, Raps- und Diestel-Öl sowie Nüsse.
Gute Proteinquellen sind Tofu und Sojaprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Seitan, Lupinen und Vollkorngetreide.
Bei Vitamin B2 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin. Lieferanten sind sind Kürbiskerne, Pilze, Sojafleisch, Hafer, Nüsse, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Keimlinge, eingeweichte Keime.
Vitamin D ist fettlöslich. Es ist wichtig für die Kalziumaufnahme. Quellen sind Pilze und pflanzliche Drinks. Ein 30-minütiger Aufenthalt im Freien regt die Eigenproduktion des Körpers an - allerdings ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten zu gering, weshalb hier besonders auf die Vitamin-D-Zufuhr zu achten ist.
Zink-Lieferanten sind Kürbiskerne, Vollkornprodukte, Ölsamen, Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte. Durch Zitronensäure wird die Aufnahme erhöht – schwarzer Tee und Kaffee mindern sie.
Sich bewusst Pausen zu nehmen, sollte aber nicht bedeuten, dass man jede Stunde zum Kühlschrank gehen sollte. „Energiereserven anzugreifen und Fette zu verbrennen, ist für den Stoffwechsel hilfreich und wichtig. Eine Studie der Humboldt-Universität Berlin hat zudem herausgefunden, dass ein gemeinsames Essen mit den Arbeitskollegen zwar vor einer Besprechung das soziale Geschick steigert, die Konzentration allerdings merklich senkt.
„Manchen Menschen reichen drei große Mahlzeiten täglich, andere wiederum halten die Karenz-Zeit von vier bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten nicht aus und greifen zwischendurch auf kleine Mahlzeiten zurück. Dann sollte man aber darauf achten, dass die Mahlzeiten insgesamt nicht zu groß ausfallen. Man sollte also nicht drei große Mahlzeiten essen und zusätzlich keine zu großen Mengen zwischendurch snacken“, merkt Zimmer an. Häufigeres Essen von großen Portionen zeigt sich nämlich auch durch mehr Kalorien in der Gesamttagesbilanz.
