Schlechte Nachrichten gibt es auch für diejenigen, die im Büro immer wieder Süßes naschen, um den Alltag zu überstehen – oder weil sie schlicht keine Zeit haben, für ein ausgewogenes Mittagessen: Süßigkeiten sollten auf keinen Fall täglich verzehrt werden und wenn man schon zu einem Schokoladenriegel oder einer Packung Gummibärchen aus dem Automaten greift, dann sollte das direkt nach einer festen Mahlzeit passieren.
Denn wer kennt es nicht: Gerade hat man Schokolade gegessen, kommt das Verlangen nach einem größeren Gericht. Das liegt am Zuckerspiegel. Wer leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nimmt, wie man sie in Schokolade oder Weizenmehlprodukten findet, bekommt einen erhöhten Blutzuckerhaushalt. Sobald er wieder gesunken ist, kommt die Lust auf eine „richtige Mahlzeit“. Dazu kommt es aber nicht, wenn man vorher schon eine feste Mahlzeit zu sich genommen hat und der Zuckerspiegel noch erhöht ist.
Wer es nicht mehr bis zum Feierabend aushält und unbedingt einen Energieschub braucht, kann statt Schokolade und Gummibärchen einen Nuss-Mix aus Mandeln, Cashews, Walnüssen und Haselnüsse essen. Nüsse liefern Energie schnell und führen zu einer besseren Leistung des Gehirns. Die in Nüssen enthaltenen Vitamine, etwa Vitamin B1 und B3 helfen gegen Unruhe und Nervosität. Auch Obst wie Kiwis, Äpfel oder Bananen liefern gesunde Kohlenhydrate als Zwischensnack.
Ernährungswissenschaftler empfehlen zudem Knäckebrot mit einem leichten Aufstrich und dazu Gurken und Tomaten - damit ist zusätzlich die Aufnahme von Vitaminen abgedeckt.
Immer beliebter als Zwischensnack wird griechischer Joghurt, der aus Meermilch hergestellt wird und eine festere Konsistenz als ein klassischer Joghurt hat. Er enthält deutlich mehr Proteine und führt zu einer länger anhaltenden Sättigung, was ihn dafür qualifiziert, den Heißhunger zwischendurch vorzubeugen.
Der Heißhunger am Abend
Bei der letzten Mahlzeit am Tag gilt es zu bedenken, dass sie den Schlaf beeinflusst – und damit auch, wie leistungsfähig wir am nächsten Tag sind: Daher empfohlen, sie nicht direkt vor dem Schlafengehen, sondern mindestens zwei Stunden vorher zu sich nehmen. „Der zirkadiane Rhythmus der Hormonausschüttung beeinflusst auch, wie wir auf Kohlenhydrate reagieren“, sagt Pfeiffer, der auch Leiter der Medizinischen Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin an der Charité Berlin ist.
In einer Ernährungsstudie unter Führung des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) hat er gezeigt, dass die sogenannte innere Uhr eine Rolle für die Regulation von Stoffwechselprozessen spielt und auch der Zuckerstoffwechsel einer bestimmten Tagesrhythmik unterliegt.
„Wer zum Übergewicht neigt, sollte also vermeiden, spät abends zu essen und vor allem auf Kohlenhydrate verzichten.“ Süßigkeiten oder Obst nach dem Abendessen aktivieren den Stoffwechsel, sorgen für einen unruhigen Schlaf und einen erhöhten Zuckerspiegel in der Nacht. Ebenso kamen Beobachtungsstudien am Menschen zu dem Ergebnis, dass Personen, die morgens kohlenhydratreich, aber fettarm essen, ein vermindertes Risiko für Typ-2-Diabetes haben.
