Power Foods: Mit diesen Lebensmitteln überstehen Sie jede Woche

Power Foods

„Power Foods sind wertvolle Lebensmittel, die unseren Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgen“, sagt Ernährungsberaterin Tina Hildebrandt. Schließlich könne der Körper nur so viel Energie leisten, wie wir ihm zugeführt haben. Auf ihrem Blog "Esspirationen" beschäftigt sie sich insbesondere mit sogenannten Power Foods.

Welche auf jeden Speiseplan gehören und wie man diese in Form von schnellen und abwechslungsreichen Rezepten in den Alltag integrieren kann, zeigen die folgenden Beispiele.

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1. Heidelbeeren

Heidelbeeren schmecken nicht nur, sondern sind auch ziemlich gesund. Ihre dunkelblaue Farbe haben sie ihrer hohen Dichte an Anthocyanen zu verdanken. Das sind Antioxidantien, die Giftstoffe im Körper abfangen und neutralisieren. So wird das Immunsystem gestärkt – und die nächste Erkältung muss noch ein bisschen warten.

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2. Lachs

Ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch – zu dem neben dem Lachs auch der Karpfen und die Forelle gehören – in der Woche empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Denn dieser versorgt zuverlässig mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. So wird der Cholesterinspiegel reguliert, das Herz und die Blutgefäße geschützt, außerdem wirken sie entzündungshemmend. Neben den hochwertigen Fetten bietet eine Portion Lachs eine große Ladung Protein und Calcium, die wiederum für starke Knochen sorgen.

Und obendrein lässt sich Lachs auch auf vielfältige Art und Weise zubereiten: Mit Kräutern im Ofen gebacken, passt er gut zu Kartoffeln oder Salat. Geräuchert kann er auch einfach mit einer Scheibe Vollkornbrot gegessen werden.

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3. Quinoa

In Südamerika gehört Quinoa schon lange auf den Speiseplan, nur langsam kommt es auch in Europa auf die Teller. Das ist schade, denn eine Aminosäure, die auch für die Herstellung des Glückshormons Serotonin gebraucht wird, sorgt für gute Stimmung – und die ist gerade nach einem stressigen Tag dringend notwendig.

Außerdem ist Quino ein guter Lieferant für Eisen, Calcium und Eiweiß und lässt sich dabei ganz leicht zubereiten: „Quinoa mit frischen Kräutern und Gewürzen verfeinert, ist eine tolle und nährstoffreiche Alternative zu Reis. In Kombination mit Gemüse und magerem Fleisch wird daraus eine Mahlzeit, die jede Menge Energie gibt“, sagt Ernährungsberaterin Hildebrandt.

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4. Chia-Samen

„Chia“ stammt aus der Sprache der Maya und bedeutet übersetzt „Stärke“. Auf die kleinen Samen trifft das zu, denn sie sind gute Nährstofflieferanten: Mit zehnmal mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, viermal mehr Eisen als Spinat und fünfmal mehr Kalzium als Vollmilch, spricht man dem Power Food nicht umsonst eine vitalisierende Wirkung zu.

Und das am besten schon mit einem Chia-Pudding zum Frühstück: Einfach 6 EL Chiasamen über Nacht in Kokosmilch, Honig und Vanille aufquellen lassen und am nächsten Morgen mit Obstpüree garnieren.

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5. Edamame

Eine viel gesündere Alternative zu Chips sind Edamame. Denn statt ungesättigter Fettsäuren enthalten die kleinen japanischen Sojabohnen wertvolle Aminosäuren. Aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte und der hohen Anzahl an Ballaststoffen macht dieser Snack tatsächlich satt und beugt so der abendliche Heißhungerattacke vor.

Die Bohnen werden dabei mitsamt ihrer Hülse nur fünf bis acht Minuten im heißen Wasser gekocht und anschließend mit Meersalz gewürzt.

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6. Äpfel

Ein Apfel enthält neben Fruchtzucker auch den Ballaststoff Pektin, der dafür sorgt, dass der Zucker im Apfel den Blutzuckerspiegel nicht aus dem Gleichgewicht bringt, den Geist aber gleichzeitig anregt. Die Ernährungsberaterin betont deshalb gerade die Bedeutung von Lebensmitteln, deren Kohlenhydrate langsam aufgespalten und kontinuierlich aufgenommen werden: „Das Gehirn verbraucht 20 Prozent unserer Tagesenergie. Es gewinnt seine Energie vor allem aus Zucker. Das bedeutet allerdings nicht, dass Süßigkeiten oder purer Zucker die Konzentration und Leistungsfähigkeit fördern.“

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7. Grüner Tee

Ist die Woche stressig, machen die meisten Abstriche beim Schlaf. Um am nächsten Tag dennoch zu funktionieren, greifen sie dann gerne zu koffeinhaltigen Getränken, wie etwa Kaffee.

Eine gute Alternative aber ist grüner Tee: Der enthält ebenfalls Koffein, allerdings auch den Stoff Theanin, welcher die anregende Wirkung des Koffeins etwas dämpft und einen nicht so nervös macht, wie man es von Kaffee gewöhnt ist.

Vor allem im asiatischen Raum wird der grüne Tee sehr geschätzt und sehr sorgsam zubereitet: Eine Temperatur zwischen 60 und 90 Grad soll das Wasser haben, ehe man den Tee damit aufgießt – kochend heißes Wasser sorgt dagegen für einen bitteren Geschmack des Tees.

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8. Dunkle Schokolade

Wenn die Lust auf Schokolade nicht zu hemmen ist, dann empfiehlt sich der Griff zu einer zartbitteren Sorte mit 70 Prozent Kakaoanteil. Rohes Kakaopulver enthält reichlich Flavanole, Stoffe die stark antioxidativ wirken und somit den Cholesterin-Gesamtspiegel senken.

Trotz dieser positiven Eigenschaft sollte man die Schokolade nicht zum Gemüse erklären. Ein bis zwei Stückchen am Tag reichen, um die positive Wirkung des Kakaos hervorzurufen. Mehr könnte sich dann auf die Figur legen.

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9. Brokkoli

Reich an Magnesium, Vitamin C und Proteinen und gleichzeitig arm an Kalorien, ist Brokkoli nicht nur für Sportler eine ideale Zutat für eine gesunde Mahlzeit. Im Sommer kann man ihn leicht garen und mit Pinienkernen und Zitronensaft in einem Salat genießen. Im Winter lässt sich daraus schnell ein Brokkoliauflauf oder eine Brokkolicremesuppe zubereiten.

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10. Linsen

Linsen werden noch immer unterschätzt: Dabei liefern sie lange viel Energie: Das liegt an vollwertigen pflanzlichen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und zahlreichen Ballaststoffen. Und dabei wird die Auswahl nicht langweilig: Belugalinsen, Puy-Linsen, Tellerlinsen... eine Auswahl, die kein Ende kennt. Genauso vielfältig können sie auch in der Küche eingesetzt werden: als Suppe, im Salat oder als vegetarischer Bratling.

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11. Avocado

Die Avocado ist erst in den letzten Jahren ins Scheinwerferlicht der Food-Szene gerückt. Auch wenn sie mit einem hohen Fettanteil auch einen hohen Kaloriengehalt aufweist, darf sie in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht fehlen: Die einfachen ungesättigten Fettsäuren beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und sorgen dafür, dass Vitamine um 50 bis 100 Prozent besser aufgenommen werden.

Außerdem lässt sich die Avocado gut zu Guacamole zerstampfen und auf Knäckebrot streichen.

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