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Prüfungsangst Wenn Lampenfieber zur Qual wird

Schweißnasse Hände, Zittern, Übelkeit oder im schlimmsten Fall den Termin absagen: Mit Prüfungsangst wird eine Bewerbung zur Tortur. Was tun, damit das Lampenfieber nicht die Chancen auf den Traumjob verhagelt?

Zehn Tipps gegen Lampenfieber
Ein Mann steht in einem dunklen Raum Quelle: dpa Picture-Alliance
"Sheldon Cooper" (Jim Parsons) aus der Fernsehserie "The Big Bang Theory" steht an einer Tafel Quelle: obs
Angela Merkel schaut auf ihre Uhr Quelle: dpa
Symbolbild mit Strichmännchen und dem Wort "Team" Quelle: Fotolia
Ein Mann im Anzug hockt in Startposition am Rand einer Straße
Ein Mann blickt lächelnd in die Kamera und hält den Daumen nach oben Quelle: Fotolia
Eine Frau sitzt an einem Schreibtisch und verschränkt die Arme hinter ihrem Kopf Quelle: Fotolia

Prüfungsangst kennen die meisten Betroffenen schon aus der Schule oder der Uni. Wer sich dort noch irgendwie durchgemogelt hat, bekommt oft im ersten Vorstellungsgespräch die Quittung. Dabei gibt es ganz unterschiedliche Formen der Angst, die sich ganz verschieden äußern. Sie können außerdem eine unterschiedlich starke oder schwache Ausprägung haben. In besonders schweren Fällen kann manchmal nur noch ein Profi helfen. Weniger ausgeprägte Ängste bekommt man aber mit etwas Übung und den richtigen Hilfsmitteln auch selbst in den Griff.
Egal ob ein Kunden- oder Vorstellungsgespräch oder eine klassische Prüfung in der Uni oder bei einer Weiterbildung: Prüfungssituationen sind für fast niemanden angenehm. Leider sind sie unausweichlich. Damit sie unfallfrei über die Bühne gehen, müssen bestimmte Grundvoraussetzungen stimmen:


• Ein leerer Magen denkt nicht gerne. Frühstücken Sie also zumindest eine Kleinigkeit.

Olaf Kempin ist Gründer und Mitinhaber des Personaldienstleisters univativ. Quelle: Privat

• Vermeiden Sie alles, was für zusätzlichen Stress sorgt: ein unpassendes Outfit, Streit mit dem Partner, drückende Schuhe, der Knoblauch im Essen vom Vortag . . .etc.

• Sich am Tag des Gesprächs vorzubereiten macht unnötig nervös. Finger weg von den Unterlagen!
• Bachblüten, Baldrian, Schüßlersalze: Es gibt pflanzliche Mittel, die helfen, sich zu entspannen.


Vorbereitung ist das A und O

Mit ein paar Tipps lässt sich die Angst vor einer Prüfungssituation verringern oder ganz überwinden. Haben Sie mit Prüfungsangst und Nervosität zu kämpfen, sollten Sie die Gesprächsvorbereitung keinesfalls auf die lange Bank schieben. Ein Plan kann bei der Selbstorganisation helfen: Wer die einzelnen Punkte nach und nach bearbeitet, fühlt sich gut vorbereitet und begegnet der Situation mit mehr Selbstsicherheit. To-Do-Listen-Apps wie Todoist oder Wunderlist und Notiz-Programme wie Evernote helfen dabei, die Vorbereitung zu planen und sind außerdem eine hervorragende Gedächtnisstütze.

Planen Sie bei der Vorbereitung auf ein wichtiges Gespräch Pausen ein. Die Faustregel: Spätestens nach 90 Minuten sollten Sie 15 Minuten Pause einlegen.

Sie können das Gelesene so nicht nur besser verarbeiten, sondern sorgen auch dafür, sich nicht in der Vorbereitung zu verlieren. Das sorgt für den nötigen Abstand und Sie werden weniger schnell ein Gefühl von Panik erleben. Außerdem sollten Sie darauf achten, vor dem Termin genug zu schlafen. Auch hier können Apps und Sleep Tracker helfen, Ihren Schlaf zu analysieren, damit Sie ihrem Gesprächspartner ausgeschlafen und leistungsfähig gegenübertreten können.

Die Stresssituation trainieren

Je besser Sie die Situation kennen, desto weniger angsteinflößend wird sie sein. Eventuell haben Sie die Möglichkeit, einen Einstellungstest online zu üben. Das Bewerbungsgespräch lässt sich prima mit einem Freund oder dem Partner üben. Je öfter Sie sich in einer solchen Stresssituation wiederfinden, desto souveräner werden Sie. Proben Sie auch Ihre Antworten auf die gängigsten Fragen im Bewerbungsgespräch. Übung macht den Meister.

Einige Tricks und Kniffe für das Biofeedback sollten Sie unbedingt beherzigen. Achten Sie darauf, dass Ihre Gedanken nicht ausschließlich um das Gespräch oder den Einstellungstest kreisen. Am Abend vorher und auch am Stichtag können gute Musik oder Meditation für die nötige Ablenkung sorgen. Kurz vor der dem Vorstellungsgespräch kann es helfen, wenn Sie alle Sorgen und Ängste, die Sie mit der Situation verbinden, aufschreiben. Den Zettel werfen Sie anschließend weg. Das Stresslevel wird so gesenkt und Sie sind konzentrierter und leistungsfähiger.

Entspannen kann man lernen

Der Stress, den die Prüfungsangst in Ihnen auslöst, kostet Ihren Körper sehr viel Energie. Entspannungsübungen können helfen. Autogenes Training und Atemübungen können das Stresslevel deutlich senken und helfen Ihnen dabei, sich besser zu konzentrieren. Die eigene Aufmerksamkeit weg von sich selbst auf die Umgebung zu verlagern, kann Wunder wirken. Ob Sie sich eingehend mit der Frisur der Sekretärin befassen, die Deckenpaneele zählen oder Sie sich ganz bewusst an einen karibischen Sandstrand träumen: Sie durchbrechen so den Angstkreislauf und kommen leichter zur Ruhe. Ein Geheimtipp: Bewusst mit den Zehen wackeln! Das sorgt ebenfalls für ein wenig Entspannung.

Bewerbungstipps für Schüchterne
Vorbereitung ist die halbe MieteSetzen Sie sich intensiv mit Ihrem eigenen Lebenslauf auseinander. Nichts ist peinlicher, als wenn man seinen eigenen Werdegang nicht wiedergeben kann. Versuchen Sie auch, sich für die Stelle, auf die Sie sich bewerben, die jeweils wichtigsten Stationen Ihres Werdegangs klarzumachen und denken Sie darüber nach, wie sie Sie persönlich weitergebracht haben. Bereiten Sie sich also gut auf die ausgeschriebene Stelle vor und machen Sie sich mit den Anforderungen vertraut, die man dort an Sie stellen wird. So können Sie nicht so leicht überrascht werden und routiniert auf Fragen zu Kompetenzen antworten. Quelle: Fotolia
Perfektion gibt es nichtIntrovertierte Menschen sind oft extrem selbstkritisch und neigen zum Perfektionismus. Sie sollten sich klar machen, dass Ihre Ansprüche an sich selbst vermutlich viel höher sind, als die Anforderungen der Personaler. Sie erwarten keine Perfektion, keinen durchgestylten Lebenslauf, sondern wollen Sie persönlich und Ihre Fähigkeiten kennenlernen – und natürlich auch prüfen, ob Sie charakterlich ins Team passen. Eine eventuelle Absage hat also nichts mit „versagen“ zu tun – vielleicht wären Sie mit den potentiellen zukünftigen Kollegen auch überhaupt nicht klar gekommen. Quelle: Fotolia
Rollenspiele können helfen…Hier geht es nicht darum, sich in einen Elfen oder Zauberer zu verwandeln und mit Gummischwertern zu kämpfen – finden Sie sich in Ihre Rolle als Sie selbst ein. Üben Sie mit vertrauten Menschen, etwa dem Partner oder engen Freunden das Vorstellungsgespräch ein, bei denen es Ihnen nicht peinlich ist ins Stottern zu geraten, rot zu werden und so weiter. Es werden immer wieder ähnliche Fragen auftauchen und je vertrauter Sie damit sind, umso weniger unangenehm wird mit der Zeit auch die Situation. Quelle: Fotolia
…aber spielen Sie keine RolleWählen Sie Kleidung, in der Sie sich wohl fühlen und sich nicht verkleidet vorkommen. Wählen Sie Farben und Muster, bei denen man eventuelle Schweißausbrüche nicht sofort sieht. Stehen Sie auf jeden Fall zu Ihrer Schüchternheit und Nervosität. Authentisch herüberzukommen ist besser, als zu versuchen den Obercoolen zu spielen. Das wird Ihnen vermutlich in der Stress-Situation des Bewerbungsgesprächs sowieso nicht durchgehend gelingen – und erst recht nicht, falls so die Hürde übersprungen wird und man sich nun tagtäglich im Büro verstellen muss. Wenn Sie im Vorstellungsgespräch unehrlich sind und zum Beispiel vorgeben, total gerne Vorträge vor Gruppen zu halten, kann es zwar sein, dass genau das für die Stelle gesucht wird – aber dann müssen Sie diese Erwartungen auch im Alltag erfüllen können. So wird der Job schnell zum Albtraum.
Lassen Sie sich ZeitIm Vorstellungsgespräch kommt der Blackout – vor lauter Nervosität verlieren Sie den Faden. Nun bloß nicht in Panik verfallen. Nehmen Sie sich Zeit, sagen Sie ehrlich, dass Sie nervös sind und kurz nachdenken müssen. Das wird Ihnen jeder seriöse Personaler zugestehen – und wenn nicht, sind Sie sowieso an der falschen Adresse. Quelle: Fotolia
Eigenlob umgehenAnstatt darzustellen, wie toll Sie sind und sich dabei unwohl zu fühlen, umgehen Sie dies einfach, indem Sie vor allem über Ihre Erfolge und Erfahrungen berichten. Hier hilft es wieder, wenn man den eigenen Lebenslauf gut vor Augen hat und sich daran entlang hangeln kann. Sowas gibt Sicherheit, und reale Beispiele aus Ihrem Leben lassen sich leichter erzählen als dick aufgetragenes Eigenlob. Quelle: Fotolia
Einen „Spickzettel“ schreibenEin Trick um die flatternden Nerven zu beruhigen ist sich auf typische Fragen, die im Gespräch auftauchen können, vorzubereiten – und die Antworten aufzuschreiben. Vielen Menschen hilft es, so die Antworten zu verinnerlichen. Wiederholtes Lesen der Liste mit den eigenen Stärken verhilft zu einer positiven Einstellung. Auch Fragen, die man meist am Ende des Gesprächs stellen kann, kann man sich vorher aufschreiben. Nehmen Sie sich Ihren „Spicker“ mit. Wahrscheinlich müssen Sie ihn nicht einmal aufschlagen, allein die Sicherheit, dass Sie die Fragen und Antworten vor sich oder sicher in Ihrer Tasche wissen, beruhigt die Nerven. Quelle: Fotolia

In einer Prüfungssituation, wie einem Vorstellungsgespräch, ist die erste Frage immer die schlimmste. Ihr Gegenüber ist sich dessen bewusst und beginnt daher oft mit etwas Smalltalk. Wenn Sie im Laufe des Gesprächs dringend ein paar Sekunden Zeit gewinnen wollen um sich zu sammeln, bitten Sie darum, dass der Gesprächspartner die Frage wiederholt oder anders formuliert. Der schlimmste Fall ist ein totaler Blackout: Wenn die Angst Sie fest im Griff hat, hilft nur Ehrlichkeit. Geben Sie zu, dass Sie blockiert sind. Im Zweifel kann Ihr Gegenüber Ihnen mit kleinen Hinweisen weiterhelfen oder eine andere Frage vorziehen. Schweigen Sie sich bitte nicht aus: Man wird glauben, Sie seien auf das Gespräch schlecht vorbereitet.

Wichtig ist, sich selbst nicht zu sehr unter Druck zu setzen. Kein Mensch ist frei von Fehlern, übersteigerte Erwartungen sind absolut kontraproduktiv. Im ungünstigsten Fall klappt es mit einem bestimmten Job nicht. Dann heißt es Kopf hoch und einen neuen Versuch starten. Viel Erfolg!

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