Schlafdefizit: Wer wenig schläft, ist häufiger krank

Die Viren und Bazillen ziehen so langsam wieder aus den Büros aus. Aufpassen müssen künftig noch Menschen, die wenig schlafen. Denn sie sind besonders anfällig für Krankheiten.

So überstehen Sie den Viren-Angriff im Büro

Ein hustender Kollege auf der rechten Platzseite, eine Niestriade von links: Wir sind mitten in der Erkältungszeit – und Viren und Bakterien haben unsere Büros gekapert. Nur Eines greift in den Wintermonaten traditionell schneller um sich als die Krankheiten an sich – die Angst vor der laufenden Nase und dem kratzenden Hals. In TV-Werbungen überbieten sich allerlei Nahrungsergänzungsmittel mit dem Versprechen unser Immunsystem zu stärken. Doch was hilft wirklich, um gesund durch die Erkältungszeit zu kommen?

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Vitamin C-Präparat – meist mehr Schaden als Nutzen

Heiße Zitrone, Holundersaft und Vitamin-C-Präparate – Das hat gegen Erkältung bestenfalls einen psychologischen Effekt, sagt das Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel in Karlsruhe, das Max Rubner-Institut. „Wir Deutschen nehmen bereits durch unsere durchschnittliche Ernährung ein zu Hohes Maß an Vitamin C zu uns“, sagt Iris Lehmann, Sprecherin des Max Rubner-Instituts. „Es bringt also rein gar nichts auf Vitaminpräparate zurück zu greifen.“ Diese würden nur wieder aus dem Körper ausgespült werden. Nahrungsergänzungsmittel schaden sogar, verkündeten die deutschen Verbraucherzentralen im Januar 2017. „Das zusätzliche Vitamin C wird über unsere Nieren ausgeschieden, das belastet das Organ und führt zu Nierensteinen“, erklärt Daniela Krehl, Fachberaterin für Lebensmittel in der Verbraucherzentrale Bayern. „Nach dem Motto ‚Viel hilft Viel’ greifen viele Verbraucher zur Pillenschachtel“, sagt Krehl, „die Gesundheitsgefahr ist vielen dabei gar nicht klar.“

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Händewaschen – der wichtigste Erkältungsschutz

Die wirksamste und wichtigste Maßnahme, um sich vor Krankheiten zu schützen, ist: Händewaschen. Bis zu 80 Prozent aller ansteckenden Krankheiten können so vermieden werden. „Händewaschen ist einfach umzusetzen, kostengünstig – und schützt nicht nur vor Grippe sondern auch vor Atemwegserkrankungen und Magendarminfektionen“, sagt Susanne Glasmacher, Sprecherin des Robert Koch Instituts, der zentralen Einrichtung der Bundesregierung auf dem Gebiet der Krankheitsüberwachung und –prävention.

Krankheitserreger werden über kleine Tröpfchen von Mensch zu Mensch übertragen, die beim Niesen, Husten oder Sprechen entstünden. „Über die Hände gelangen die Erreger leicht in den Körper, wenn man sich an die Schleimhäute von Mund, Nase oder Augen fasst“, erklärt Andrea Rückle, die präventiv-medizinische Beauftragte der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Händewaschen unterbinde den Ansteckungsweg.

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Händewaschen mit Seife – Desinfiziersprays sind nicht notwendig

Ein gewöhnliches Händewaschen mit Seife, 20 bis 30 Sekunden lang, genüge um die Krankheitserreger unschädlich zu machen. Wer gerade keine Möglichkeit hat sich die Hände zu waschen, solle laut BZgA bewusst vermeiden, mit den Händen das Gesicht zu berühren. Der Einsatz von Desinfektionssprays oder Handgels sei im Alltag nicht notwendig. Nur in Ausnahmefällen, beispielsweise auf Reisen könne darauf zurückgegriffen werden.

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Richtiges Naseputzen und Niesen

Niesen und Husten lassen sich nicht immer vermeiden. Hustende sollten sich dabei ein Taschentuch oder die Ellenbeuge vor Mund und Nase halten, um die Infektionsgefahr so gering wie möglich zu halten. „Wer doch einmal die Hand vor dem Gesicht hat, sollte sich die Hände möglichst direkt danach waschen“, sagt die BZgA-Mitarbeiterin Andrea Rückle. „Gleiches gilt auch nach dem Naseputzen.“ Wer sich in Menschenansammlungen wie Bahnen oder im Aufzug vor den Hustentröpfchen der Mitreisenden schützen möchte, könne sich den Schal ins Gesicht ziehen – oder im Idealfall: Abstand zu niesenden und hustenden Personen halten.

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Zuhause bleiben

 Eine Grundsatzregel lautet: Wer krank ist, soll zu Hause bleiben. „Bei fieberhaften Erkältungen, Magen-Darm-Infekten oder Grippe sollte man nicht arbeiten gehen, sondern sich zu Hause auskurieren“, sagt Rückle. Dies sei der wirksamste Weg um schnell wieder auf die Beine zu kommen und einen Infekt nicht zu verschleppen. „Außerdem vermeidet man so, Kollegen und andere Menschen in der Umgebung anzustecken.“

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Putzen

Türklinken, Griffe und Treppengeländer: Gerade in der Erkältungszeit sind Gegenstände, die viele unterschiedliche Menschen berühren, vermehrt von Keimen besiedelt. Deshalb sollten die Oberflächen regelmäßig gereinigt werden, um so einer Übertragung vorzubeugen.

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Jeden Abend rechtzeitig ins Bett gehen, um morgens ausgeruht aufzuwachen - das bleibt für die meisten Menschen eine schöne Vorstellung. In der Realität ist das aber häufig anders: Stress, Unausgeruhtheit, zu wenig Schlaf. Die Folgen sind eindeutig, nicht nur für den Einzelnen.

Unausgeschlafene Mitarbeiter kosten die deutsche Wirtschaft jährlich 57 Milliarden Dollar, in anderen Ländern ist es noch mal mehr.

Aber nicht nur das: Amerikanische Forscher der University of California in San Francisco haben herausgefunden, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, viermal häufiger krank werden als Langschläfer.

Wie viele Stunden verschiedene Personengruppen im Durchschnitt schlafen

gesamter Durchschnitt

Insgesamt schläft der Mensch unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Männer

Männer schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Frauen

Frauen schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Verheiratete

Verheiratete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,75 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Singles

Singeles schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,06 Stunden und am Wochenende 8,49 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Geschiedene

Geschiedene schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,69 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Getrennt

Getrennt lebende schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,76 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Verwitwete

Verwitwete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,02 Stunden und am Wochenende 7,27 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Beschäftigte

Beschäftigte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,88 Stunden und am Wochenende 8,08 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Selbstständige

Selbstständige schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,94 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Rentner

Personen in Rente schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 7,37 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Erwerbslose

Erwerbslose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,04 Stunden und am Wochenende 7,65 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Beamte

Beamte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,80 Stunden und am Wochenende 8,03 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Auszubildende

Auszubildende schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,07 Stunden und am Wochenende 8,96 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Sehr gute Gesundheit

Personen mit einer sehr guten Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 8,38 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Gute Gesundheit

Personen mit guter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,09 Stunden und am Wochenende 8,11 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Befriedigende Gesundheit

Personen mit befriedigender Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,99 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Schlechte Gesundheit

Personen mit schlechter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,75 Stunden und am Wochenende 7,33 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Hohes Bildungsniveau

Personen mit einem hohen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Mittleres Bildungsniveau

Personen mit einem mittleren Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,85 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Niedriges Bildungsniveau

Personen mit einem niedrigen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Kinderlose

Kinderlose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,05 Stunden und am Wochenende 7,84 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Personen mit einem Kind

Personen mit einem Kind schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,06 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Person mit zwei Kindern

Personen mit zwei Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,87 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Personen mit drei und mehr Kindern

Personen mit drei und mehr Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,87 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

15- bis 20-Jährige

Personen im Alter von 15 bis 20 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,26 Stunden und am Wochenende 9,20 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

21- bis 30-Jährige

Personen im Alter von 21 bis 30 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 8,56 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

31- bis 40-Jährige

Personen im Alter von 31 bis 40 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,01 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

41- bis 50-Jährige

Personen im Alter von 41 bis 50 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,83 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

51- bis 60-Jährige

Personen im Alter von 51 bis 60 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,84 Stunden und am Wochenende 7,72 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Über 60-Jährige

Personen über 60 Jahre schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Dazu haben die Wissenschaftler 164 Erwachsene untersucht und eine Woche lang mit Sensoren den Schlaf überwacht. Aber nicht nur das: Die Teilnehmer wurden mit Erkältungsviren infiziert. Die Anfälligkeit stieg je weniger die Probanden schliefen. Damit steht fest, dass die Dauer und die Qualität des Schlafes einen größeren Einfluss auf die Gesundheit hat als etwa Ernährung, Stress oder Rauchen.

Der Unterschied zu Vorgänger-Studien bestand darin, dass die Teilnehmer nicht geweckt wurden.

Falsche Volksweisheiten rund um den Schlaf

Mehr Schlaf ist besser

Falsch. Menschen haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Als optimal gelten im Schnitt sieben Stunden. Aber letztlich muss jeder sein Optimum finden. Bestes Indiz: Wer sich tagsüber fit fühlt, hat nachts genug geschlafen.

Lieber vor Mitternacht einschlafen

Falsch. Die Qualität des Schlafs hat damit nichts zu tun. Unserem Körper ist es egal, wann wir einschlafen. Viel wichtiger ist, genügend Stunden tief und fest zu schlummern. Doch klar ist: Je später wir ins Bett gehen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dieses Pensum zu erreichen.

Schlaf kann man nachholen

Falsch. Kurzfristig geht das vielleicht, langfristig sind unregelmäßige Schlafzeiten eher schädlich. Unser Körper liebt Beständigkeit, sie ist essenziell für guten Schlaf. Arbeiten Sie lieber an Ihren Gewohnheiten unter der Woche, anstatt am Wochenende Schlaf nachzuholen. Oder fühlen Sie sich fit, wenn Sie zwölf Stunden durchgeschlafen haben?

Bei Vollmond schläft man schlechter

Falsch. 45 Prozent der Deutschen gehen zwar davon aus, der Mond habe Einfluss auf ihren Schlaf. Ein Zusammenhang zwischen Mondphase und Schlafdauer ließ sich bisher aber nicht nachweisen. Erklären lässt sich dieser Volksglaube eher mit dem Phänomen selektiver Wahrnehmung: Wer nachts wach liegt und am Himmel den Vollmond entdeckt, prägt sich solche Momente stärker ein.

Dabei war die Studie der University of California nicht die erste mit diesem Ergebnis: Bereits 2009 hat eine klinische Untersuchung deutlich gemacht, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden schlafen, ein dreimal höheres Risiko haben, sich zu erkälten als jene Probanden, die mehr als acht Stunden schliefen. Auch dort wurden die Teilnehmer mit einem Virus infiziert.

All diese Ergebnisse zeigen allerdings, das Schlaf für unser Wohlergehen unheimlich wichtig ist - und unser Immunsystem stärkt.