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Sport belebt die Grauen Zellen Laufen ist besser fürs Gehirn als Sudoku

Laufen stärkt den Körper und bessert die Laune – zumindest, wenn man es richtig macht. Expertentipps, mit denen das Laufen hält, was es verspricht.

So bringen Sie Ihr Gehirn im Alltag auf Trab
Jemand schreibt mit links Quelle: Fontanis - Fotolia
Tanzpaare Quelle: gms
Schallplattenspieler und Kopfhörer Quelle: All rights reserved © Corepics 2015 - Fotolia
Memory Quelle: dpa
Kreuzworträtsel Quelle: Stockfotos-MG - Fotolia
Studentenfutter Quelle: Simone Voigt - Fotolia
Ein Mann lehnt sich am Schreibtisch zurück Quelle: detailblick - Fotolia

Die steigenden Temperaturen bringen bei vielen die Lust auf Bewegung an der frischen Luft wieder. Welcher Sport eignet sich da besser als das Laufen? Völlig flexibel passt das Laufen in jeden Tagesrhythmus, an jeden Ort und zu jedem Fitnesslevel. Schnell oder langsam, allein oder in der Gruppe - Laufen ist ein Sport für alle. Und das ohne viel Equipment.

Je nach Leistungsstand, Motivation und Zielen kann das Lauftraining individuell angepasst werden, so dass nicht nur leistungs- und wettkampforientierte Menschen auf ihre Kosten kommen, sondern auch Hobbyläufer, die fitter werden oder einfach nur den Kopf freibekommen möchten. Laufen bringt Körper, Geist und Seele auf sehr einfache Weise großen Nutzen. Es macht gesund, entspannt und hebt die Stimmung.

Beim Joggen kommt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und der Sport eignet sich auch perfekt zur Bekämpfung überflüssiger Pfunde. Laufen stärkt Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder und wirkt sich zudem positiv auf unser Gemüt aus. Wer im Alltag von Stress geplagt wird, wird spüren wie gut es tut, ihn beim Sport abzuhängen.

Ebenso heißt es Schreibtischtäter aufgepasst: Auch der Rücken profitiert von regelmäßigen Laufrunden. Verspannungen von langen Bürotagen werden gelockert, die Rumpfmuskulatur gekräftigt und die Bandscheiben entlastet.

Tipps für den Anfang

Moderate sportliche Aktivität stärkt auch das Immunsystem, denn sie sorgt dafür, dass sich die Abwehrzellen schneller vermehren und leistungsfähiger werden. Tageslicht und frische Luft verstärken den positiven Effekt, denn sie sorgen für eine gesteigerte Ausschüttung von Glückshormonen, die Sie aufmerksamer und wacher werden lassen. Auch gegen Stress sind Sie so gewappnet.

„Laufen ohne zu schnaufen“

Damit das Laufen hält, was es verspricht, darf man nichts überstürzen. Ein häufiger Fehler ist, voller Tatendrang übermotiviert in das Training zu starten und den eigenen Körper zu überfordern. Passen Sie deshalb Ihr Aktivitätslevel Ihrem individuellen Leistungsniveau an und steigern Sie sich langsam, aber progressiv.

„Laufen ohne zu schnaufen“ lautet insbesondere für (Wieder-)Einsteiger mein Tipp. Wählen Sie ein Lauftempo, bei dem Sie sich noch locker mit einem Trainingspartner unterhalten könnten. Für eine bessere Kontrolle der Atmung bedeutet das für die Praxis, dass sie nach jedem vierten Schritt aus - und nach weiteren vier Schritten einatmen. Fortgeschrittene wählen einen Dreier-Rhythmus.

Wer mit dem Laufen beginnt, sollte bedenken, dass die Anpassungen des Körpers an die neue Belastung unterschiedlich lang dauern. Das Herz-Kreislaufsystem passt sich sehr schnell an, das bedeutet, dass Sie nicht mehr so schnell das Gefühl haben, aus der Puste zu kommen. Das kann dann gefährlich werden, wenn das subjektive Fitness-Gefühl dazu führt, am eigenen Leistungslimit zu trainieren. Denn wenn das Herz-Kreislaufsystem bereit für eine Trainingssteigerung ist, lässt die Muskulatur noch auf sich warten. Ihre Struktur benötigt mehr Zeit zur Gewöhnung. Sehnen, Bänder und Knochen fordern die längste Zeit der Anpassung ein.

Tipps für Fortgeschrittene

Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich diese Prozesse, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Die Muskeln werden schwächer, der Stoffwechsel wird langsamer und die Ausdauer schwindet. Der Prozess ist schleichend, sodass die meisten Menschen sich für viel leistungsfähiger halten, als sie eigentlich sind. Den Alterungsprozess kann man nicht aufhalten, aber deutlich verlangsamen. Bis zu 70 Prozent aller Verluste und Veränderungen können durch regelmäßiges Training und gute Fitness ausgeglichen werden. Was eine tolle Motivation zur körperlichen Aktivität darstellen sollte!

Geben Sie Ihrem Körper also unbedingt die nötige Zeit, um sich vollständig an neue Belastungsreize zu gewöhnen und so von den positiven Effekten der Bewegung zu profitieren. Hören Sie dabei ganz auf Ihr Körpergefühl, versuchen Sie sich weder zu über- noch zu unterfordern, um so stetig leistungsfähiger zu werden. Wenn Sie nach einer absolvierten Feierabendrunde das Gefühl haben, dass Sie am nächsten Tag gleich nochmal laufen könnten, haben Sie die richtige Dosis der subjektiven Unterforderung.

Laufen können alle

Neben den zahlreichen positiven Effekten auf physischer Ebene stärkt Bewegung auch den Kopf. Wer Sport treibt, trainiert nicht nur seinen Körper, sondern auch sein Gehirn, fanden Forscher der Universität Pittsburgh 2011 heraus. Körperliche Aktivität hält das Gehirn bis ins hohe Alter flexibel und steigert sogar die Gehirnaktivität. Ähnlich wie bei einem Muskel ist das Gehirn in der Lage, sich neuen Belastungen anzupassen.

Moderate Aktivität führt zu einer deutlich besseren Sauerstoffversorgung des Gehirns, was sich positiv auf unsere Gehirnleistung auswirkt. Demnach gilt: Je mehr Sport man macht, desto mehr Sauerstoff kann man aufnehmen und desto klarer kann man denken. Zusätzlich wird durch Sport die Hirndurchblutung verbessert, neue Synapsen werden gebildet und bestehende Hirnverbindungen gefestigt, was uns nach einem Training fokussierter und leistungsfähiger denken lässt.

In der genannten Studie zeigte sich, dass Probanden nach sportlicher Betätigung komplexe Aufgaben besser lösen und sich Assoziationen leichter merken konnten. Auch Ablenkungen konnten erfolgreicher ausgeblendet werden. Im Gegensatz zu Sudoku und anderen Kreuzworträtseln, bei denen meist nur Einzelleistungen des Gedächtnisses trainiert werden, hat Sport positive Auswirkungen auf diverse Hirnareale und verlangsamt sogar den altersbedingten Abbauprozess im Gehirn.

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Wichtig hierbei ist die regelmäßige körperliche Aktivität, denn die verbessert die geistige Leistungsfähigkeit bei jung und alt. Für diesen Prozess müssen Sie jedoch nicht gleich einen Marathon laufen, sondern geringe Belastungen wie ein Spaziergang haben bereits positive Effekte.

Motivationshilfe und Tipps für Einsteiger

Um langfristig aktiv zu bleiben ist es wichtig, dass einem das Laufen Freude bereitet! Man muss sich auf jede einzelne Laufeinheit freuen und niemals zu schnell laufen, denn sonst wehrt sich der Körper und wird zum Feind des Kopfs. Das Setzen von kleinen Zwischenzielen erleichtert den Einstieg in das Laufen. Nach jedem erreichten Ziel darf man sich auch gerne belohnen, das steigert die Motivation zur Erreichung des nächsten Ziels. Einsteiger, die sich noch nicht direkt zutrauen zu joggen, können erste Fortschritte beim zügigen Spazierengehen oder Nordic Walking erzielen. Auch das bringt den Kreislauf in Schwung und erleichtert den Einstieg zur regelmäßigen Aktivität.

Suchen Sie zum Beispiel nach einem schönen Weg für einen 30-minütigen Spaziergang. Genießen Sie dabei die Bewegung und die Zeit an der frischen Luft ganz bewusst.

Was messen die Gadgets?

Wem Spazierengehen als „Workout“ nicht reicht, der kann sich im Nordic Walking versuchen. Hierbei werden durch einen gezielten Armeinsatz mehr Muskeln in Bewegung gebracht und das Herz-Kreislaufsystem daher mehr beansprucht als beim Spazierengehen. Zum Einstieg in das „richtige Laufen“ empfehlen sich Intervalle, in denen man abwechselnd geht und läuft. Mit der Zeit kann man die Geh-Intervalle reduzieren, bis man letztendlich in einem Tempo durchjoggt. Die bereits erwähnte Richtlinie „Laufen ohne zu schnaufen“ sollte das Tempo angeben.

Um den inneren Schweinehund zu überwinden, bietet sich das Training mit einem Partner oder in der Gruppe an. Viele lokale Sportvereine oder kommerzielle Anbieter bieten regelmäßige Lauftreffs unter Anleitung eines Trainers, die sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene eignen. Der Vorteil hierbei sind feste Termine, die in den Kalender eingetragen werden können. Steht die Laufeinheit erst einmal im Terminplan, fällt es wesentlich schwerer diese zu ignorieren oder abzusagen.

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