Stephanie Grimm: "Wir sehen Schlaf als verlorene Lebenszeit"

Schlaf ist in unserer Gesellschaft nur dann wichtig, wenn es ein Problem damit gibt. Das muss sich schleunigst ändern. Denn Schlaf ist keine Zeitverschwendung, sagt die Autorin des Buches "Schlaft doch, wie ihr wollt".

Diese Wachmacher sind besser als Kaffee

Kaffee bekommt Konkurrenz

Kaffee ist nach wie vor des Deutschen liebstes Getränk. 2015 lag der Pro-Kopf-Konsum bei erstaunlichen 162 Litern. Koffeinhaltiger Kaffee ist für viele der Wachmacher Nummer 1. Morgens, mittags, abends – zu jeder Tageszeit wird das schwarze Heißgetränk getrunken, um der Müdigkeit den Kampf anzusagen und die Konzentration zu steigern. Das Erfolgsrezept von Kaffee: Das darin enthaltene Koffein beginnt bereits im Magen zu wirken. Der vitalisierende Effekt tritt schon nach kurzer Zeit ein, hält jedoch (je nach Dosierung des Koffeins) nur wenige Stunden an. Aus diesem Grund reicht die eine Tasse Kaffee am Morgen meist nicht aus, um fit durch den gesamten Tag zu kommen. Höchste Zeit, sich nach ein paar guten Alternativen umzuschauen.

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Wasser

Ein echter „Gehirnbooster“ und natürlicher Wachmacher ist Wasser. „Die meisten von uns trinken viel zu wenig Wasser und würden sich wundern, was alles passiert, wenn sie den Tag mit einem halben Liter Wasser beginnen würden“, sagt Nicole Schütz, Ernährungsberaterin aus Erfurt. Wasser ist nicht nur günstig und frei von Kalorien, sondern auch ein echtes Allheilmittel. Es versorgt die Körperzellen mit ausreichend Feuchtigkeit, steigert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit des Gehirns, dient als Transport- und Lösungsmittel und ist nicht zuletzt auch ein wichtiger Motor verschiedener Stoffwechselprozesse.

Übrigens: Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit sorgt für ein schnelleres Sättigungsgefühl und hilft dadurch auch beim Abnehmen.

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Grüner und schwarzer Tee

Wer seine Magenschleimhäute schonen und einen möglichst langen Wach-Effekt genießen will, greift statt zum Kaffee besser zum Tee. Die Blätter von grünem und schwarzem Tee enthalten ebenfalls Koffein. Das sogenannte Teein weist zwar eine geringere Konzentration als das Koffein der Kaffeebohne auf, kann dafür aber durch andere Stärken überzeugen. Da das Koffein in Tee an Gerbstoffe gebunden ist, kann es nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden. Teein entfaltet seine Wirkung erst im Darm, weswegen der Wach-Effekt später eintritt und länger anhält. Außerdem sind grüne Tees wie der japanische Matcha weitaus bekömmlicher. Die Ernährungsexpertin Nicole Schütz weiß: „Grüner Tee enthält Polyphenole, sogenannte Antioxidantien. Diese schützen die Zellen und haben eine gesündere Wirkung auf den Körper. Außerdem kurbeln sie den Stoffwechsel an.“ Schwarze und grüne Tees lösen weder Nervosität noch andere Nebenwirkungen aus, die bei zu starkem Kaffeekonsum auftreten.

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Schokolade

Schokolade ist vor allem dafür bekannt glücklich zu machen. Tatsächlich handelt es sich hierbei jedoch auch um einen koffeinhaltigen Wachmacher. Wer Schokolade konsumieren will, um davon munter zu werden, sollte stets an die folgende Faustregel denken: Je höher der Kakaoanteil, desto größer ist der wach-machende Effekt. Eine Tafel Zartbitterschokolade enthält etwa 90 Milligramm Koffein und kann es damit durchaus mit einer Tasse Kaffee aufnehmen. Die Konzentration des Koffeins in Vollmilchschokolade ist weitaus geringerer, reicht aber aus, um seine aufputschende Wirkung zu entfalten.

Vorsicht: Gerade Kinder sind anfällig für diese geringen Koffein-Dosen und sollten daher nie zu viel Schokolade essen.

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Vitamin C

Einen besonders schnellen und effektiven Wach-Effekt erzielen scharfe und saure Speisen. Ingwer, Chili, Zitrusfrüchte, Kiwis – sie alle sind nicht nur gesund und reich an Vitamin C, sondern kurbeln auch augenblicklich den Kreislauf und den Stoffwechsel an. Das Resultat: Wir fühlen uns wacher und konzentrierter.

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Sport, Meditation und Wechselduschen

Das Gefühl, wach zu sein, kann jedoch nicht nur durch äußere Faktoren wie Lebensmittel hervorgerufen werden. „Für mich gibt es Wachmacher, die ich bereits in mir trage und bewusst einsetzen kann. Auf die Körpersignale zu achten und sie verstehen zu lernen macht sehr viel wacher als diese mit Kaffee zu betäuben", sagt Mitgründerin und Geschäftsführerin von Fielfalt Kira Siefert. Sie empfiehlt daher auch Yoga, eine Affirmation vor dem Spiegel, Meditationen oder auch die Wechsel-Dusche, die den Kreislauf ordentlich in Schwung bringt.

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Sonnenlicht

Gerade im Herbst und Winter neigen viele Menschen zu einem anhaltenden Gefühl der Müdigkeit. Dieses wird durch den Mangel an Sonnenlicht hervorgerufen. Wenn es draußen dunkel wird, schüttet unser Organismus vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus. Dieses führt dazu, dass wir müde werden und unser normaler Biorhythmus darauf ausgerichtet ist, nachts zu schlafen. Sonnenlicht hingegen führt zum genauen Gegenteil: Es wirkt vitalisierend auf den Körper und regt den Kreislauf an. Wer auch während der grauen Jahreszeit nicht auf seine tägliche Ration Sonne verzichten möchte, kann übrigens auf spezielle Tageslichtlampen zurückgreifen, die vor allem unter Fotografen schon seit Jahren bekannt und beliebt sind. Diese künstliche Lichtquelle weist das gleiche Farbspektrum wie natürliches Licht aus und sorgt für eine ähnliche Wirkung.

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WirtschaftsWoche: Warum hat das Schlafen so einen schlechten Ruf?

Stephanie Grimm: Zum einen wird Schlaf in unserer Gesellschaft gerne mit Faulheit und Trägheit gleichgesetzt. Zum anderen ist er so etwas wie der schwarze Fleck des Lebens, eine Zeit, in der sich unser Bewusstsein abschaltet – und das war bisweilen angstbesetzt. Früher wurde er auch mit dem Tod verbunden und als „gefährlicher Zustand“ gesehen.

Ändert sich das nicht schon längst?

Es findet langsam ein Umdenken statt, aber das wird wohl noch eine Weile dauern. Wir sehen den Schlaf oft genug noch als verlorene Lebenszeit oder als Zeitverschwendung. Auch wenn die Schlafforschung noch relativ jung ist, so zeigt sich doch, dass Schlaf auch gesundheitsfördernd ist – und das muss noch mehr Platz in der Gesellschaft finden.

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Zur Person

Stephanie Grimm

Stephanie Grimm hat Nordamerikanistik und Publizistik studiert und arbeitet als freie Journalistin. Im März 2016 erschien ihr Buch "Schlaft doch, wie ihr wollt - Die wertvollsten Stunden des Tages und wie wir sie zurückerobern".

Wie soll das gehen?

Wir brauchen eine kulturelle Umcodierung des Schlafes – von uncool zu cool. Vielleicht auch eine gesundheitspolitische Kampagne, die zeigt, wie gut uns Schlaf eigentlich tut. Das könnte ähnlichen Erfolg haben, wie beim Thema Rauchen. Obwohl man schon in den 1960er Jahren wusste, dass es ungesund ist, brauchte es eine öffentlichkeitswirksame Kampagne und das Verbot in öffentlichen Räumen, um es einzudämmen.

Es ist ein Statussymbol, wenig zu schlafen.

Wir leben in einer Kultur, die uns suggeriert, dass es gut ist, wenig zu schlafen. Aber das ist falsch. 90 Prozent der Menschen reichen sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Die meisten Menschen sind gut damit beraten zwischen sieben und acht Stunden zu schlafen, oft sind es aber nur fünf bis sechs.

Wie viele Stunden verschiedene Personengruppen im Durchschnitt schlafen

gesamter Durchschnitt

Insgesamt schläft der Mensch unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Männer

Männer schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Frauen

Frauen schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Verheiratete

Verheiratete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,75 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Singles

Singeles schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,06 Stunden und am Wochenende 8,49 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Geschiedene

Geschiedene schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,69 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Getrennt

Getrennt lebende schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,76 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Verwitwete

Verwitwete schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,02 Stunden und am Wochenende 7,27 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Beschäftigte

Beschäftigte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,88 Stunden und am Wochenende 8,08 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Selbstständige

Selbstständige schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,94 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Rentner

Personen in Rente schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 7,37 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Erwerbslose

Erwerbslose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,04 Stunden und am Wochenende 7,65 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Beamte

Beamte schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,80 Stunden und am Wochenende 8,03 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Auszubildende

Auszubildende schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,07 Stunden und am Wochenende 8,96 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Sehr gute Gesundheit

Personen mit einer sehr guten Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,20 Stunden und am Wochenende 8,38 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Gute Gesundheit

Personen mit guter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,09 Stunden und am Wochenende 8,11 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Befriedigende Gesundheit

Personen mit befriedigender Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,99 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Schlechte Gesundheit

Personen mit schlechter Gesundheit schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,75 Stunden und am Wochenende 7,33 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Hohes Bildungsniveau

Personen mit einem hohen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Mittleres Bildungsniveau

Personen mit einem mittleren Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,85 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Niedriges Bildungsniveau

Personen mit einem niedrigen Bildungsniveau schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,78 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Kinderlose

Kinderlose schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,05 Stunden und am Wochenende 7,84 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Personen mit einem Kind

Personen mit einem Kind schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,06 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Person mit zwei Kindern

Personen mit zwei Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,87 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Personen mit drei und mehr Kindern

Personen mit drei und mehr Kindern schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,87 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

15- bis 20-Jährige

Personen im Alter von 15 bis 20 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,26 Stunden und am Wochenende 9,20 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

21- bis 30-Jährige

Personen im Alter von 21 bis 30 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 8,56 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

31- bis 40-Jährige

Personen im Alter von 31 bis 40 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,92 Stunden und am Wochenende 8,01 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

41- bis 50-Jährige

Personen im Alter von 41 bis 50 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,83 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

51- bis 60-Jährige

Personen im Alter von 51 bis 60 Jahren schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,84 Stunden und am Wochenende 7,72 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Über 60-Jährige

Personen über 60 Jahre schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,10 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden.

Quelle: DIW, SOEP

Was sind die Folgen?

Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an den Schlafmangel. Die Müdigkeit wird zu einer Grunderfahrung. Aber jeder chronisch unausgeschlafene Mensch wird kognitive Einschränkungen wie etwa Unkonzentriertheit erfahren oder kann nicht mehr zwischen Wichtig und Unwichtig unterscheiden.