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Trainieren mit Apps Diese Sport-Apps sollen Sie fit machen

Billig, kurz und intensiv: Das Trainieren mit Apps liegt voll im Trend. Schon jeder dritte Deutsche nutzt sie - und spart Zeit. Aber nicht jede App macht gestresste Menschen schnell fit. Ein Test.

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Autorin Louisa Lagé bei ihren Übungen im Fitnessstudio. Quelle: privat

"Nimm die Hände mal breiter." Ich gehorche. Nicht nur, weil der Trainer immer recht hat. Ich habe sowieso keine Kraft zum Diskutieren. Der Schweiß rinnt, mit jedem Hochreißen und Umsetzen der Langhantel fällt es mir schwerer, weiterzumachen. Ich schiele auf die Uhr. Noch dreieinhalb Minuten. Ich pruste, lege die Langhantel langsam auf meinen Schultern ab und beginne mit den seitlichen Ausfallschritten. Meine absolute Hassübung. Ich stoppe. Plötzlich schreit jemand hinter mir: "Noch drei Minuten, jetzt keine Pause machen." Mein Kopf protestiert, während die Beine weitermachen.

Ich bin nicht der Typ, der gern allein trainiert. Ich kann mich zum Studio quälen, ich kann mich in die Sportsachen zwängen und danach sogar noch aufs Laufband manövrieren. Aber richtig ins Schwitzen komme ich nur, wenn ein anderer mich dazu zwingt. Deshalb bin ich schon seit zehn Jahren Mitglied in einem Fitnessstudio.

Aber das kostet. Zeit und Geld. 65 Euro zahle ich im Monat, ein Studio-Besuch dauert mit Hin- und Rückweg mindestens zwei Stunden. Sport ohne Studio für Leute mit wenig Zeit, das ist das Versprechen hinter Fitness-Apps wie „Freeletics", „7 MWC“ und anderen. Das kommt an. Laut einer Studie von KPMG und IFH Köln nutzt bereits jeder dritte Deutsche Fitness-Apps. Bei den Jüngeren ist es schon jeder zweite. Die Apps werden auch deshalb immer beliebter, weil wir immer weniger Zeit haben.

Was die Kreativität fördert

Trainer in der Hosentasche, die wenig bis gar nichts kosten. Das will ich auch. Für eine Woche werde ich zum Spombie, starre beim Sport nur noch zombieartig auf mein Smartphone. Für meinen Test lade ich mir sechs Apps herunter: Zwei Bodyweight-Apps und eine Yoga-App, die mich wegen ihrer Kürze anspricht. Außerdem hole ich mir ein Sieben-Minuten-Programm und eine App nur für das Bauchmuskeltraining. Alle Apps haben gemeinsam, dass man sie ohne Geräte an jedem beliebigen Ort ausführen kann und dass sie auch sehr kurze, intensive Workouts bieten.

Mein erster Tag im Studio. Während die altbekannten Gesichter auf Autopilot in den Kurs trotten, schnalle ich mir mein Smartphone-Armband an und gehe auf die Fläche.

Ich starte mit Freeletics. Mit ihrem schicken Design, den martialischen Workoutnamen und der engen Social-Media-Verknüpfung ist die App der Hipster unter den Sport-Apps. 2013 von drei jungen Münchener Studenten gegründet, zählt „Freeletics“ mittlerweile zehn Millionen User. Für blutige Anfänger bis zu gestählten Muskelpaketen kommt hier jeder auf seine Kosten.

Und nun auch ich. Ich bin kein Einsteiger und teste "Prometheus", ein mittelschweres Workout: 30 Bergsteiger, 10 Liegestütze, 30 Situps, 30 Kniebeugen, 50 Hampelmänner, dann 30 Sekunden Pause. Das Ganze soll ich in der Zahl der Wiederholungen erst absteigend, dann aufsteigend für insgesamt fünf Runden machen. Neben den einzelnen Übungen sieht man kleine Bilder, hinter denen sich Erklärvideos verbergen. 

Ich lege los. Bergsteiger sind kein Problem. Liegestütze kann ich nur auf den Knien. Wird schon okay sein, denke ich. Mit der Zeiterfassung komme ich allerdings nicht gleich klar. Nach jeder Übung drücke ich auf dieselbige, doch irgendwie springt die Anzeige nicht weiter. Ich ziehe durch und achte selbst auf die Pausen. Und die brauche ich auch, das Workout ist sehr intensiv. Nach knapp 18 Minuten bin ich fertig. Die App belohnt mich dafür insgesamt mit 592 Punkten. Zusammen mit dem Schweiß auf meinem Handtuch ein guter Anfang.

Mit Apps trainieren - ohne Stress

Was ich an Kursen im Fitnessstudio hasse: Vor- und nachher ist die Umkleide immer voll. Außerdem muss man pünktlich sein. Ich hetze also regelmäßig wie eine Irre zum Studio und bin schon durchgeschwitzt, wenn ich bei meinem Kurs ankomme.

Wer mit Apps trainiert, kennt keinen Stress. Das Workout startet, wann man will und geht so lange, wie man will. Entspannt suche ich mir ein Plätzchen auf der Trainingsfläche. Heute ist „Sworkit“ dran. Bevor ich trainieren kann, muss ich meine Daten eingeben und meine individuellen Ziele bestimmen. Ich entscheide mich für "Leistungsfähigkeit steigern" und "Muskeln formen". Nun kann ich mir einen Trainingsplan erstellen  lassen und muss dafür zwischen „schlanker“, „fitter“ und „stärker“ auswählen. „Fitter“ klingt fies, das nehme ich. 18 Pläne will mir die App nun erstellen, in den nächsten anderthalb Monaten soll ich ab sofort drei Mal wöchentlich trainieren.

Das gibt es natürlich nicht umsonst: Die App verlangt 8,99 pro Monat - mein “persönlicher Trainer für den Preis einer Tasse Kaffee“. Lohnt sich das? Ich lese die eingeblendeten Nutzerbewertungen. "Es ist wirklich so, als ob man einen Fitnesstrainer im eigenen Wohnzimmer hätte - und das zu einem Bruchteil der Kosten."

Gewichtheben hilft dem Gedächtnis
Gewichte stemmenEine Studie von Forschern am Georgia Institute of Technology hat gezeigt: körperliche Fitness bewegt auch den Geist. Die Untersuchung zeigte, dass ein kurzes Workout von gerade einmal 20 Minuten die Leistung des sogenannten episodischen Gedächtnisses verbessern kann. Dabei handelt es sich um einen Teil des Langzeitgedächtnisses, der speziell für das Erinnern von Ereignisketten im Laufe des Lebens zuständig ist. Untersucht wurden junge, gesunde Erwachsene. Die Forscher zeigten, dass ihr Erinnerungsvermögen um zehn Prozent gesteigert werden konnte, wenn sie Kraftsport machten. Quelle: REUTERS
Grüner Tee Das Gebräu ist nicht nur ein Muss für Entspannungsfanatiker und Meditationsfans, sondern auch Doping für die Hirnleistung - und eine Waffe gegen Alzheimer. Forscher der Universität Basel fanden heraus, dass sich durch grünen Tee die Zusammenarbeit verschiedener Hirnareale steigern lässt. Diese bessere Konnektivität sorgt zumindest kurzfristig für eine bessere Denkleistung. Aber auch langfristig hilft grüner Tee: Laut Wissenschaftlern der Universität von Michigan enthält er den Wirkstoff namens Epigallocatechin-3-gallate. Er kann Eiweißablagerungen verhindern, die bei der Entstehung von Alzheimer eine Rolle spielen. Quelle: dpa
YogaWer regelmäßig Yoga macht oder meditiert, kann seine Denkkraft auch im Alter länger hochhalten. Zu diesem Ergebnis kamen Psychologen der Havard Medical School, die Yoga-Übende, Meditierende und Nicht-Praktizierende in einer Studie miteinander verglichen. Dabei wurde die Gehirnaktivität der Probanden mit einem Magnetresonanztomographen gemessen, außerdem wurden Denkgeschwindigkeit und Auffassungsgabe geprüft. Den Gehirnleistungsvorsprung der Yoga-Übenden erklären die Psychologen mit drei Gründen: Erstens haben die Yoga-Praktizierenden stärker verknüpfte neuronale Netze, zweitens sind ihre Schaltkreise widerstandfähiger gegenüber Verletzungen und drittens gehen sie achtsamer mit ihren Aufgaben um. Quelle: dpa
SchlafenGute Nachrichten: Es geht auch bequemer. US-Wissenschaftler der Rochester Universität haben kürzlich anhand von Tierversuchen erneut belegt, dass einfaches Schlafen die Hirnaktivität fördert. Grund dafür ist nicht nur die Erlebnisverarbeitung, sondern auch eine Art „Recyclingfunktion“ des Gehirns. Dieses entsorgt im Schlaf den schädlichen, zellulären Müll des Tages. Kann das Gehirn seine Abfallentsorgung nicht durchführen, beispielsweise aufgrund von Schlafmangel, drohen Erkrankungen wie Alzheimer. Die Empfehlung der Forscher: Sieben bis neun Stunden Schlaf jede Nacht. Quelle: obs
Soziale KontakteQuatschen, Plaudern, Reden. Soziale Kontakte wirken wahre Wunder. Im Gehirn übernimmt die soziale Interaktion eine ähnliche Funktion wie Gehirnjogging – nur, dass nicht bestimmte Hirnregionen gezielt stimuliert werden, sondern verschiedene Bereiche. Amerikanische Neurologen von der Rush Universität haben über einen längeren Zeitraum Hunderte von Senioren begleitet und den Zusammenhang von Einsamkeit und Alzheimergefahr beobachtet. Das Ergebnis: Je einsamer sich die Probanden fühlten, desto größer wurde das Alzheimer-Risiko. Freunde, Familie oder ein Plausch mit den Nachbarn fördern das Wohlbefinden und festigen die Denkleistung. Quelle: dpa
SportEigentlich ist es kein Geheimnis: Ein gesunder Geist ruht in einem gesunden Körper. Trotzdem vernachlässigen viele Menschen ihre physische Fitness – und beeinträchtigen damit ihre Gehirnkapazität. Zahllose Studien belegen, dass Sport die Durchblutung des Gehirns und das Wachstum von Kapillaren und Nerven fördert. Wichtig: Wer keinen Six-Pack oder Traummaße hat, ist noch lange nicht benachteiligt. Wie Forscher der Universität Nebraska ermittelten, kommt es vor allem auf die aerobe Fitness an - also die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zur Energieumwandlung zu gebrauchen. Beruhigend: Diese Fähigkeit lässt sich trainieren - durch Sport. Quelle: dpa
ErnährungDie richtige Ernährung ist wichtig für Körper und Geist. Das Gehirn macht zwar nur rund 2 Prozent des gesamten Körpergewichts aus, verbraucht allerdings – je nach Arbeitsbelastung – um die 20 Prozent der Energiereserven. Klar, dass dadurch auch die richtige Ernährung für die Denkaktivität eine große Rolle spielt. In einer Studie mit über 3600 Teilnehmern haben finnische Wissenschaftler die Bedeutung von Omega-3 Fettsäuren nachgewiesen - einer Fettsäure, die vor allem in Fisch vorkommt. Die Forscher vermuten: Ein regelmäßiger Verzehr von Fisch senkt bei älteren Menschen die Gefahr von unbemerkten Hirnschäden, Gedächtnisverlust oder Schlaganfällen um ein Viertel. Aber auch andere Lebensmittel können helfen: Verschiedene Vitamine und geringe Mengen Alkohol wirken belebend und vitalisierend auf Gehirnleistung und Laune. Quelle: dpa

Ich frage einen, der es wissen muss: Hannes Klein, selbstständiger Personal Trainer und Grossfit Coach. Sein Stammstudio liegt in einer alten Fabrikhalle im zweiten Hinterhof in Berlin-Wedding: eine Crossfit-Box wie im Film. Metallstangen, Kalkeimer und raue Wände prägen das Bild. Hier wird hart trainiert, mit Rumbrüllen und lauter Musik. Handys bleiben im Spind.

Als Trainer, der von sportwilligen Kunden lebt, ist Klein naturgemäß nicht allzu begeistert vom App-Sport. „Der Trend ganz klar zur Digitalisierung“, sagt er. „Man will zu den Menschen nach Hause und es ihnen so einfach wie möglich machen, Sport zu treiben. Und das ist ja erstmal gut.“

Dennoch lägen in dieser neuen Entwicklung auch Gefahren: „Generell kann man sagen: Wenn man bereits Athlet ist, sind Apps super geeignet. Das Problem ist aber, dass die meisten Einsteiger diese Apps benutzen und gar nicht wissen, wie man die einzelnen Übungen richtig ausführt“, erklärt der Personal Trainer. „Aus Erfahrung kann ich sagen - wenn ich neben einem Einsteiger stehe und sage ‚Mach den Rücken gerade!’, dann sagt der meistens ‚Mach ich doch!‘, weil er einfach noch nicht das richtige Körpergefühl hat.“

Sportanfängern empfiehlt Klein deshalb zunächst einen Besuch beim Arzt und dann ein paar Stunden in Kursen oder bei einem Personal Trainer. Dort könne man die Grundlagen lernen, danach stehe dem Spombie-Training nichts mehr im Wege.

Tipps für Fortgeschrittene

Ich nehme mir vor, bei meinen App-Trainings fortan besonders achtsam zu sein. Mit „Sworkit“ geht das ganz gut. Bevor ich das Workout beginne, kann ich mir erst einmal alle Übungen anschauen und verinnerlichen. Das dauert zwar, ist aber nötig. Auch als Routinier kenne viele der Übungen nicht. Außerdem hat man später während des Trainings nur fünf Sekunden Pause -  gerade soviel, um die Position zu wechseln. Das Workout ist hart, aber gut. Gerade die neuen Übungen fordern mich heraus. Unsympathische Übungen kann ich einfach auslassen, ohne dass das Workout verkürzt wird. Besonders smart: Die App stellt Musiklisten für verschiedene Streamingdienste bereit.

Was mir fehlt: Es gibt keinerlei Gefahrenhinweise. Bei manchen Übungen, wie beispielsweise dem Klappmesser, kann das fatal sein. Viele Menschen, so wie ich, können die Beine nämlich nicht, wie in der App vorgemacht, auf dem Boden ablegen, weil sie dann Schmerzen im unteren Rücken bekommen. Das Programm hat es in sich. Ich habe zwanzig Minuten für Fortgeschrittene eingestellt. Nach zehn Minuten bin ich klinisch tot. Ich gebe auf. Die App lobt mich trotzdem. 68 Kilokalorien in elf Minuten. Morgen zur gleichen Zeit will mich die App wieder erinnern - wenigstens fünf Minuten pro Tag sollte man trainieren, sagt sie.

Yoga in fünf Minuten

Für morgen habe ich allerdings schon andere Pläne und die sind sieben Minuten lang. „7 MWC“ basiert auf den Forschungsergebnissen der US-amerikanischen Sportwissenschaftler Brett Klima und Chris Jordan vom Human Performance Institute in Orlando, Florida. Sie fanden heraus, dass die Durchführung von zwölf bestimmten Übungen nicht nur den Fettstoffwechsel anheizt, sondern auch den Muskelaufbau fördert sowie die Ausdauer steigert. Zudem senke das Workout das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Die App „7 MWC“ ist einfach und übersichtlich strukturiert. Zwei Klicks und das Workout beginnt. Die Reihenfolge der Übungen ist immer die gleiche: Hampelmänner, Wandsitz, Liegestütze, Crunches, Step-up auf Stuhl, Kniebeugen, Trizeps-Dips, Unterarmstütz, auf der Stelle laufen, Ausfallschritte, Liegestütze mit Rotation, seitlicher Unteramstütz. Auf 30 Sekunden Übung folgen 10 Sekunden Pause. Niedlich: Nach 15 Sekunden sagt der Trainer immer "Fast fertig!“, kurz vor Schluss: „Ausruhen in 3,2,1!“

Die Übungen sind nicht allzu zu kompliziert, während des Trainings kann man die Ansicht wechseln zwischen Text, Video und Standbild. Nach sieben Minuten bin ich nicht wirklich kaputt. Bei meinem Lieblingskurs im Studio wäre „7 MWC“ nur das Warmup. Für Einsteiger, die sich nach einem späten Feierabend nur mal kurz bewegen wollen, ist die App allerdings perfekt.

Fallen fürs Wohlbefinden
Menschen als Marionetten Quelle: Sergey Nivens - Fotolia
Wir haben keine Kraft zum AuftankenDie Müdigkeit, Energielosigkeit und verlorene Lebensfreude, die immer mehr Menschen um die Lebensmitte oder bereits früher spüren, werden durch anhaltende Überforderung, Raubbau an unseren Ressourcen und den Mangel an ausreichenden Regenerationszeiten verursacht. Es ist ganz klar das „zu viel“, das uns unter die Haut geht und dafür sorgt, dass auch der Wochenendtrip nicht mehr zum Entspannen reicht. Quelle: Korta - Fotolia
Wir nehmen uns nicht wichtig genugOft verplempern wir unsere Kraft für Dinge, die nicht wirklich wichtig sind. Familie, Freunde und Freizeit sind vielen deutlich wichtiger als Arbeit. Trotzdem nehmen sich viele Menschen nur sehr wenig Zeit für ihre Lieben. Noch sträflicher gehen wir allerdings noch mit uns selbst um. Quelle: olly - Fotolia
Hausgemachter StressIch muss, ich darf nicht, dafür habe ich keine Zeit: Den meisten Stress machen wir uns selbst. Tatsächlich geht die Welt nicht unter, wenn Sie fünf Minuten später zur Arbeit kommen, weil Sie im Stau standen. Es gibt also keinen Grund, sich in die ohnehin schon unangenehme Situation auch noch weiter hineinzusteigern. Quelle: Tijana - Fotolia
Negativen Emotionen Vorrang gebenIn Stresssituationen wird das Vermeiden oder Reduzieren von Angst zur Hauptmotivation. Wir wollen nicht auffallen, nichts falsch machen, niemanden enttäuschen. Angst jedoch ist stets ein schlechter Ratgeber. Weil negative Emotionen unsere Denkfähigkeit einschränken, viel Energie kosten und so noch viel weniger davon für uns selbst übrig bleibt. Quelle: Brian Jackson - Fotolia

Weil ich noch Kraft habe, schiebe ich ein kleines Training mit „Bauchmuskeln“ nach. Zehn Minuten müssen reichen. Auf der App trainiert ein virtueller Trainer mit, auf seinem Bauch leuchtet die jeweils beanspruchte Muskelgruppe. Wenn „Freeletics" Windows 10 ist, ist „Bauchmuskeln“ definitiv Windows XP. Trotzdem mag ich sie. Man kann sich den Trainer aussuchen und die vielen Workouts nach Schwierigkeitsgraden und Dauer sortieren. Das ist gerade am Anfang sehr hilfreich. Was mich nervt: Die App ist voller Werbung - einmal falsch geklickt und schon ist das Workout unterbrochen.

Ich teste eine letzte App. Dieses Mal auf der Wiese, das tolle April-Wetter muss schließlich genutzt werden. Heute soll es Yoga sein. Yoga in fünf Minuten. Bevor ich das Training starte, will mich die App auf Pro upgraden lassen. Ein Monat kostet 1,99 Euro, man spart, wenn man gleich sechs Monate nimmt oder sich gar „fürs Leben“ festlegt. Bevor ich mich binde, starte ich die erste Sitzung.

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In fünf entspannende Positionen will mich die App bringen, jeweils 40 Sekunden sollen sie gehalten werden. Unter jeder Position ein langer Erklärtext. Da ich die Figuren nicht kenne, lese ich vor jeder Ausführung die Texte. Die Grafiken sind etwas altmodisch. Musik gibt es nicht. Irgendwie hatte ich mir Yoga anders vorgestellt. Wenigstens ein paar Walgesänge hatte ich erwartet. Entspannung ist anders. Zudem sind fünf Minuten definitiv zu wenig, um ins Nirvana zu kommen. Die App ist ein Reinfall.

Eine Woche, fünf Apps, fünf Workouts. Ich bin durch. Ein reiner Spombie werde ich wohl nicht. Dazu gehe ich viel zu gern in meine Kurse. Dennoch sind Apps der ideale Trainer für Tage, an denen man wenig Zeit hat, aber trotzdem fit bleiben will - ob Zuhause, auf der Wiese oder im Studio.

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