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Erschöpfungssyndrom Wie Burnout beginnt und wie Sie vorbeugen können

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Das Umdenken: Ein wichtiger Schritt, um aus der Burnout-Spirale raus zu kommen Quelle: Illustration: Nicholas Blechmann

6 Zusam-men-bruch

Lange konnte das nicht mehr gut gehen. Inzwischen können Sie sich bei der Arbeit nur noch maximal 30 Minuten am Stück konzentrieren. Ihnen unterlaufen viele Fehler, auf die Ihre Kollegen Sie aufmerksam machen müssen. Ihre Kreativität, Ihr Spaß und Ihre Kraft sind auf dem Nullpunkt angelangt. Nichts geht mehr. Kurzum: Sie stehen nun endgültig am Scheideweg.

7a Burnout

Weil Sie nichts gegen den Zusammenbruch unternehmen und trotzdem irgendwie weitermachen, verlieren Sie die Handlungskontrolle über Ihr Leben – bis Sie völlig ausgebrannt, hoffnungslos, verzweifelt sind und sich nur noch leer und kaputt fühlen. Einige werden darüber depressiv. Im Extremfall denken sie gar an Selbstmord.

7 Akzeptanz

Der erste Schritt aus dem Tief ist der wichtigste und zugleich auch der schwerste: Hören Sie auf, das Burnout zu ignorieren oder gar zu verneinen. Machen Sie einen radikalen Schritt und rechnen Sie damit, Ihr Leben gründlich umkrempeln zu müssen. Akzeptieren Sie aber auch, dass Sie es in diesem fortgeschrittenen Stadium ohne fremde Hilfe vermutlich nicht mehr schaffen werden. Das ist kein Zeichen von Schwäche, ganz im Gegenteil: Sie gewinnen damit letztlich die Kontrolle über Ihr Leben und damit auch über Ihre Gesundheit zurück.

8 Regeneration

Erholung hat für Sie oberste Prio‧rität, vor allem die physische: Wahrscheinlich braucht Ihr Körper zuerst einmal viel Schlaf. Geben Sie ihm die Zeit dazu und schalten Sie wirklich ab: keine E-Mails, keine Telefonate, keine Aufgaben. Am besten machen Sie drei Wochen Urlaub. Mindestens. Leichter Sport ist dabei sogar gut. Er baut den Stress ab und die Kondition wieder auf. Zudem bringt der Wechsel aus An- und Entspannung den Hormonhaushalt in Balance. Einzig verboten: exzessiver Drill bis zum Umfallen.

9 Umdenken

Wer einmal in der Burnout-Spirale sitzt, kommt nur mit äußerster Disziplin wieder heraus. Und mit einem Sinneswandel. Dazu gehört, neue Prioritäten in Beruf und Privatleben zu setzen. Das Ausbrennen ist schließlich nicht die Folge von Stress, sondern von unbewältigtem Stress. Weil der Körper regelrecht verlernt zu entspannen, müssen Sie sich das erneut beibringen. Etwa durch Entspannungsübungen wie die progressive Muskelrelaxation. Dabei geht es darum, einzelne Muskelgruppen der Reihe nach gezielt anzuspannen, um sie abrupt wieder zu lösen. Was ebenfalls hilft: Loben Sie sich! Wie der Stanford-Psychologe Albert Bandura nachwies, wirkt (Selbst-)Wertschätzung enorm positiv: Gelobte sind motivierter und verbessern nachweislich ihre Stressresistenz. Falls Sie das alleine nicht schaffen, holen Sie sich Hilfe bei einem Therapeuten.

10 Gegenmaßnahmen

Geben Sie dem Burnout keine Chance. Analysieren Sie Ihre individuellen Stressauslöser und strukturieren Sie Ihren Alltag neu. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Dinge, die Sie wirklich ändern können oder gar delegieren. Etwa gesunde Ernährung, regelmäßiger Schlaf. Und was wäre mit Teilzeitarbeit oder ein paar Tagen im Heimbüro? Eine Umfrage der britischen Durham Business School ergab: 52 Prozent der Arbeitnehmer fühlen sich am Ende der Woche regelmäßig erschöpft, dürfen sie auch von zu Hause aus arbeiten, sinkt die Quote auf drei Prozent. Wer zu Perfektionismus neigt, sich zu viel abverlangt, sollte zudem seine Ansprüche hinterfragen und relativieren. Ebenfalls wichtig: über den Tag verteilte Pausen. Rund 35 Prozent der Manager sagen, dass sie durch mehr Kurzpausen konzentrierter und effektiver arbeiten (IWD-Umfrage).

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