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Erschöpfungssyndrom Wie Burnout beginnt und wie Sie vorbeugen können

Die Deutschen fühlen sich gestresst wie nie. Bei einigen endet das im Burnout. Wie Sie der Erschöpfung vorbeugen.

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Ein Warnsignal: Von der Arbeit zu träumen Quelle: Illustration: Nicholas Blechmann

Sorgen um den Arbeitsplatz, Konflikte im Büro, Probleme im Privatleben – die Deutschen sind gestresst wie nie. Aktuell fühlen sich 75 Prozent der Arbeitnehmer übermäßig belastet, ergab eine Umfrage des Marktforschungsinstituts GfK in diesem Jahr. 29,7 Prozent klagen über häufige Kopfschmerzen, 26,7 Prozent können schlecht schlafen. Zehn Prozent glauben gar, wegen des hohen Stresspegels irgendwann umzukippen. Endstation: Burnout-Syndrom. Die Patienten der Kliniken und Therapeuten sind nicht mehr nur Top-Manager: „Alle Schichten und Branchen sind betroffen“, sagt Bernd Sprenger, Chefarzt der Oberbergklinik in Brandenburg (siehe Interview Seite 136). Das Problem: Man erkennt das Ausbrennen häufig erst, wenn es bereits zu spät ist. Umso wichtiger ist es, auf Warnsignale des Körpers zu hören und rechtzeitig gegenzusteuern.»

1 Nährboden

Nicht die Faulen erleiden ein Burnout, sondern viel öfter Engagierte und Leistungsträger. Etwa ein Viertel der deutschen Führungskräfte fühlt sich körperlich und seelisch erschöpft, ergab eine Umfrage des Online-Stellenmarktes Stepstone im vergangenen Jahr. Nicht selten werden sie zu Märtyrern ihres eigenen Anspruchs. Vor allem, wenn sie zu Perfektionismus neigen. Gefährdet sind ebenso jene, die sich unentbehrlich fühlen oder abhängig machen vom Lob anderer. Sie sollten Ihre Einstellung zum Job dringend überdenken (siehe auch Punkt 10).

2 Warnsignale

Ihr Ehrgeiz und Engagement wirken sich bereits auf das Privatleben aus: Nach der Arbeit können Sie kaum noch abschalten, sämtliche Gedanken schwirren um den vergangenen Tag. Vor dem Schlafen checken Sie noch die Büro-E-Mails und die Handy-Mailbox. Typisch: Fast jeder zweite Berufstätige kann nach Angaben des Branchenverbands Bitkom nur wenige Stunden auf sein Handy verzichten. Anschließend können Sie schlecht einschlafen, weil Sie über den nächsten Tag, die Aufgaben und Probleme brüten. Laut einer aktuellen Umfrage des Forschungsinstituts IWD beklagen derzeit 14,8 Prozent der Manager Schlafstörungen. Sie müssen dringend einen Gang runterschalten! Pflegen Sie sich und Ihre Gesundheit – etwa durch Sport am Feierabend (siehe auch Punkt 8).

3 Stimmungswandel

Sie stehen morgens mit schlechter Laune auf und denken mit Schrecken an den kommenden Tag. Sie haben Schwierigkeiten, Prioritäten zu setzen und anderen über längere Zeit zuzuhören. Die Fehler im Job häufen sich. Falls Ihnen doch etwas gelingt, können Sie sich darüber kaum freuen. Falls das nur eine vorübergehende Phase ist: okay. Sobald dieser Zustand jedoch chronisch wird, sollten Sie etwas dagegen unternehmen (siehe auch Punkt 9).

Zehn Prozent der Deutschen glauben, eines Tages stressbedingt umzukippen

4 Rückzug

Sie spüren, wie Sie physisch und psychisch abbauen. Sie werden zunehmend launisch und unvermittelt laut: Schon der kleinste Anlass lässt Sie explodieren. Sie bemitleiden sich und fürchten um Ihren Arbeitsplatz. Viele geben in dieser Phase geliebte Hobbys auf: Nach Angaben des Instituts Arbeit und Qualifikation schränken heute schon 55 Prozent der Mitarbeiter in der IT-Branche für den Job ihre Freizeitaktivitäten ein. Sie müssen Ihr Sozialverhalten überdenken: Beenden Sie Ihre geistige Emigration, suchen Sie den Kontakt zu Kollegen (siehe auch Punkt 7b).

5 Körperreaktionen

Druck und Stress kann der Körper nicht länger kompensieren. 64,8 Prozent der Manager leiden bereits an Kopfschmerzen, 32,8 Prozent an Rückenschmerzen, so eine Umfrage des Forschungsinstituts IWD. Typisch: Schon beim Aufstehen sind Ihre Muskeln verspannt. Die Kopfschmerzen bekommen Sie mit Tabletten kaum noch in den Griff. Schlafprobleme bekämpfen Sie längst mit Alkohol, Müdigkeit mit Kaffee, Nervosität mit Zigaretten. Viele lassen sich jetzt krankschreiben: Nach Berechnungen der Techniker Krankenkasse fehlten die Deutschen 2007 über acht Millionen Arbeitstage wegen Überforderung oder Ermüdung. Obacht! Sie zehren bereits von der Substanz.

Das Umdenken: Ein wichtiger Schritt, um aus der Burnout-Spirale raus zu kommen Quelle: Illustration: Nicholas Blechmann

6 Zusam-men-bruch

Lange konnte das nicht mehr gut gehen. Inzwischen können Sie sich bei der Arbeit nur noch maximal 30 Minuten am Stück konzentrieren. Ihnen unterlaufen viele Fehler, auf die Ihre Kollegen Sie aufmerksam machen müssen. Ihre Kreativität, Ihr Spaß und Ihre Kraft sind auf dem Nullpunkt angelangt. Nichts geht mehr. Kurzum: Sie stehen nun endgültig am Scheideweg.

7a Burnout

Weil Sie nichts gegen den Zusammenbruch unternehmen und trotzdem irgendwie weitermachen, verlieren Sie die Handlungskontrolle über Ihr Leben – bis Sie völlig ausgebrannt, hoffnungslos, verzweifelt sind und sich nur noch leer und kaputt fühlen. Einige werden darüber depressiv. Im Extremfall denken sie gar an Selbstmord.

7 Akzeptanz

Der erste Schritt aus dem Tief ist der wichtigste und zugleich auch der schwerste: Hören Sie auf, das Burnout zu ignorieren oder gar zu verneinen. Machen Sie einen radikalen Schritt und rechnen Sie damit, Ihr Leben gründlich umkrempeln zu müssen. Akzeptieren Sie aber auch, dass Sie es in diesem fortgeschrittenen Stadium ohne fremde Hilfe vermutlich nicht mehr schaffen werden. Das ist kein Zeichen von Schwäche, ganz im Gegenteil: Sie gewinnen damit letztlich die Kontrolle über Ihr Leben und damit auch über Ihre Gesundheit zurück.

8 Regeneration

Erholung hat für Sie oberste Prio‧rität, vor allem die physische: Wahrscheinlich braucht Ihr Körper zuerst einmal viel Schlaf. Geben Sie ihm die Zeit dazu und schalten Sie wirklich ab: keine E-Mails, keine Telefonate, keine Aufgaben. Am besten machen Sie drei Wochen Urlaub. Mindestens. Leichter Sport ist dabei sogar gut. Er baut den Stress ab und die Kondition wieder auf. Zudem bringt der Wechsel aus An- und Entspannung den Hormonhaushalt in Balance. Einzig verboten: exzessiver Drill bis zum Umfallen.

9 Umdenken

Wer einmal in der Burnout-Spirale sitzt, kommt nur mit äußerster Disziplin wieder heraus. Und mit einem Sinneswandel. Dazu gehört, neue Prioritäten in Beruf und Privatleben zu setzen. Das Ausbrennen ist schließlich nicht die Folge von Stress, sondern von unbewältigtem Stress. Weil der Körper regelrecht verlernt zu entspannen, müssen Sie sich das erneut beibringen. Etwa durch Entspannungsübungen wie die progressive Muskelrelaxation. Dabei geht es darum, einzelne Muskelgruppen der Reihe nach gezielt anzuspannen, um sie abrupt wieder zu lösen. Was ebenfalls hilft: Loben Sie sich! Wie der Stanford-Psychologe Albert Bandura nachwies, wirkt (Selbst-)Wertschätzung enorm positiv: Gelobte sind motivierter und verbessern nachweislich ihre Stressresistenz. Falls Sie das alleine nicht schaffen, holen Sie sich Hilfe bei einem Therapeuten.

10 Gegenmaßnahmen

Geben Sie dem Burnout keine Chance. Analysieren Sie Ihre individuellen Stressauslöser und strukturieren Sie Ihren Alltag neu. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Dinge, die Sie wirklich ändern können oder gar delegieren. Etwa gesunde Ernährung, regelmäßiger Schlaf. Und was wäre mit Teilzeitarbeit oder ein paar Tagen im Heimbüro? Eine Umfrage der britischen Durham Business School ergab: 52 Prozent der Arbeitnehmer fühlen sich am Ende der Woche regelmäßig erschöpft, dürfen sie auch von zu Hause aus arbeiten, sinkt die Quote auf drei Prozent. Wer zu Perfektionismus neigt, sich zu viel abverlangt, sollte zudem seine Ansprüche hinterfragen und relativieren. Ebenfalls wichtig: über den Tag verteilte Pausen. Rund 35 Prozent der Manager sagen, dass sie durch mehr Kurzpausen konzentrierter und effektiver arbeiten (IWD-Umfrage).

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