Gegen den Weihnachtsstress So entkommt Ihr Kopf dem Hamsterrad

Raus aus dem Hamsterrad Quelle: Illustration: Miriam Migliazzi & Mart Klein

"Jetzt einmal tief durchatmen", denken viele zur Weihnachtszeit. Doch viel zu schnell winken wieder Jobstress, Familienstreit und Co. Wie Sie dem Freizeitstress und "Gute Vorsätze"-Druck zum Jahresende widerstehen.

Was will ich 2018 erreichen? Beruflich und privat? Viele nutzen die Zeit nach den Feiertagen, so sie nicht arbeiten müssen, um eine Bilanz zu ziehen und sich gute Vorsätze zu setzen. Daran, dass es mit „mehr Sport, weniger Süßes, aufhören zu Rauchen“ vermutlich nicht klappt, hat sich die Mehrheit schon gewöhnt. Einen der guten Vorsätze – es etwas ruhiger angehen lassen – werfen viele schon am 24. Dezember wieder über Bord.

57 Prozent der Deutschen, sagen dass sie die Weihnachtstage am liebsten mit der Familie verbringen. Ob zu Hause oder in der Ferne – Hauptsache entspannt, gerne bei gutem Essen. Wer über die Feiertage oder nach Weihnachten verreist, der will „Erholungsurlaub zum Entspannen und Faulenzen“ machen, wie eine Umfrage der GfK zeigt. Allerdings folgt dann am 27. Dezember die Enttäuschung:

Weihnachten ist trotz aller frommen Wünsche für die meisten Deutschen nicht erholsam. Das Essen misslungen, die Kinder quengelig, die Familie zerstritten, das neue iPhone ruft genauso unerfreuliche E-Mails ab, wie das alte. Und in der Ferne zeichnet sich schon das alte Hamsterrad Arbeit ab, das sich ab Januar mit unveränderter Geschwindigkeit dreht. Alle Jahre wieder: Von Erholung keine Spur, weder vor noch nach dem Fest. Schöne Bescherung.

Gute Vorsätze: Das nehmen sich die Deutschen für 2018 vor

Auch Erholung will geplant sein

Wer nicht schon an Heiligabend entnervt zusammenbrechen möchte, sollte Prioritäten setzen, rät Katja Mierke, Psychologieprofessorin an der Hochschule Fresenius. „Häufig sind unsere Vorstellungen stark beeinflusst von dem, was anderen wichtig ist“, sagt sie. Davon gelte es, sich ein Stück weit zu befreien. Perfektionismus führ nur zu perfektem Druck. Das wissen die Deutschen auch. Gemäß einer anderen GfK-Umfrage zu den Hauptstressoren in unserem Alltag schaffen es Job und Geld nur auf die Plätze zwei und drei. 23 Prozent sagen: Der meiste Stress resultiere aus selbstgemachtem Druck und zu hohen Erwartungen an sich selbst.

Damit der Vorweihnachtsstress sich in Grenzen hält, rät Mierke, Strategien aus dem beruflichen Zeitmanagement anzuwenden und aufzuschreiben, was erledigt werden muss, wie lange das jeweils dauere und wer es wann übernehmen kann. Auf Seite zwei kommen dann die Dinge, die schön wären, aber nicht sein müssen. Wichtig sei, dass sich jeder Zeit für Schönes nehme und nicht nur durchgetaktet funktioniere. „Das tut uns einfach gut und hilft, bis zum nächsten Frühling aufzutanken“, sagt sie.

Nach einer bis drei Wochen ist die Erholung flöten

So lange hält die Erholung nur nicht, wie diverse Untersuchungen zeigen. Im Schnitt ist der Stress nach drei Wochen wieder da. Viele sind sogar schon eine Woche nach dem Urlaub wieder so genervt wie vorher. Je größer die Stapel an unerledigten Aufgaben und je mehr Termine nach den Feiertagen, desto schneller geht die Erholung verloren.

So erhalten Sie sich die Erholung aus dem Urlaub
Fangen Sie langsam anIn vielen Bundesländern geht die Urlaubszeit zu Ende. Viele sind schon nach wenigen Tagen im Job gleich wieder urlaubsreif: die Aufgaben stapeln sich, die Kollegen nerven, der Chef macht Druck. Legen Sie sich wenn möglich keine Termine auf den ersten Tag nach Ihrem Urlaub, sondern planen Sie sich den Tag ein, um wieder anzukommen. Das Sichten von E-Mails, das Erstellen von To-Do-Listen und Gespräche mit Kollegen zum aktuellen Stand brauchen Zeit. „Nehmen Sie sich Zeit, anzukommen und verschaffen Sie sich im Austausch mit Kollegen und Vorgesetzten einen Überblick. So können Sie Aufgaben besser priorisieren und stellen sicher, dass Sie am nächsten Tag mit einem guten Gefühl loslegen können“, rät Franziska Stiegler, Projektleiterin von psyGA beim BKK Dachverband, dem Dachverband der betrieblichen Krankenversicherungen. Quelle: Das Projekt psychische Gesundheit in der Arbeitswelt (psyGA) der Initiative Neue Qualität der Arbeit vom Bundesministerium für Arbeit und Soziales. Quelle: dpa
Priorisieren Sie AufgabenNicht alles, was sich angesammelt hat, muss in den ersten Tagen nach dem Urlaub erledigt werden. Priorisieren Sie stattdessen und machen Sie auch gegenüber Kolleginnen und Kollegen, Vorgesetzten und Kundinnen und Kunden transparent, was bis wann realistisch erledigt sein kann. Quelle: Fotolia
Machen Sie richtig PauseEin Urlaub ist die größtmögliche Pause von der Arbeit, doch auch im Alltag sind Pausen unverzichtbar, um gesund zu bleiben. Nehmen Sie sich Zeit für eine Mittagspause, in der Sie in Ruhe essen und vielleicht noch eine Runde an der frischen Luft drehen können. In dieser Zeit sollten Sie auf andere Gedanken kommen. Fachliche Besprechungen sind deshalb nicht zu empfehlen. Erinnern Sie sich an einen Moment im Urlaub, an dem Sie sich so richtig erholt und frei gefühlt haben? Nutzen Sie dieses Bild, indem Sie es sich bei einer Pause in Erinnerung rufen. Ein Foto auf dem Schreibtisch oder im Pausenraum kann Ihnen helfen, auch im Alltag immer mal wieder kurz in den Urlaub zu verschwinden. Quelle: dpa
Zapfen Sie Energiequellen im Alltag anWas gibt Ihnen Energie und lädt Ihren Akku auch im Alltag immer wieder auf? Für die einen ist es Sport, für die anderen ein Treffen mit Freunden oder entspannt ein leckeres Abendessen zu kochen. Finden Sie Ihre persönlichen Energiequellen und zapfen Sie diese regelmäßig an. Auf diese Weise haben Sie auch zwischendurch immer etwas, auf das Sie sich freuen können. Quelle: obs
PerspektivwechselGanz wichtig ist außerdem, auch die Arbeit nicht nur als Stressor zu betrachten. Fragen Sie sich: Was macht mir an meiner Arbeit Spaß? Worauf freue ich mich? Auf Kollegen, die Abwechslung, auf ein bestimmtes Projekt oder eine bestimmte Tätigkeit? „Ob es die Kolleginnen und Kollegen sind, auf die man sich freut, oder das Aufgabenfeld. Machen Sie sich bewusst, was Sie an Ihrer Arbeit schätzen“, so Franziska Stiegler. Quelle: dpa
Tipps speziell für Führungskräfte: Sorgen Sie für eine gute „Urlaubskultur“Als Führungskraft haben Sie enormen Einfluss darauf, welche „Urlaubskultur“ in Ihrem Unternehmen herrscht. Besprechen Sie mit Ihrem Team, wie Übergaben vor und nach dem Urlaub gestaltet werden und welche Vertretungslösungen es gibt. So vermeiden Sie, dass sich unbearbeitete Aufgaben stapeln. Ein weiterer Vorteil: Beschäftigte können sich so entspannter in den Urlaub verabschieden und werden bei ihrer Rückkehr nicht von unerledigten Aufgaben „erschlagen“. Quelle: gms
Reduzieren Sie den DruckVermitteln Sie den Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern, dass Sie nicht erwarten, dass alle angesammelten Aufgaben sofort in den ersten Tagen nach ihrer Rückkehr erledigt werden. Unterstützen Sie stattdessen die Beschäftigten dabei, die Aufgaben zu priorisieren und legen Sie gemeinsam fest, was bis wann erledigt sein muss. Dasselbe gilt natürlich auch für Sie selbst: Kommunizieren auch Sie nach einem Urlaub transparent, bis wann Sie sich worum kümmern können und machen Sie deutlich, dass auch Sie sich nicht zu allem sofort zurückmelden können und werden. Quelle: dpa
Vereinbaren Sie klare Regelungen zum Thema ErreichbarkeitNur wer sich im Urlaub gut erholt hat, kann danach wieder durchstarten. Deshalb ist es wichtig, dass weder Sie noch die Beschäftigten im Urlaub ständig auf das Handy schauen und Angst haben, einen Anruf oder eine E-Mail zu verpassen. Treffen Sie daher – falls noch nicht geschehen – vor der nächsten Urlaubsphase klare Regelungen zum Thema Erreichbarkeit und reflektieren Sie das Einhalten der Regeln nach der Rückkehr. Quelle: obs

Was aber im Umkehrschluss bedeutet: Jeder, der sich demnächst in den Weihnachtsurlaub verabschiedet, hat zumindest anteilig in der Hand, wie er oder sie ins neue Jahr startet. Die bucklige Verwandtschaft unter dem Baum lässt sich vielleicht nicht verhindern, unüberwindbare Berge an Arbeit ab dem 2. Januar schon.

Das fängt schon im Kopf an, sagt Arbeitspsychologin Ilona Bürgel. „Es gibt kein Fertig mehr. Auf jede Mail folgt eine neue, auf jede abgearbeitete Akte landet eine neue auf dem Schreibtisch. Wenn wir abends im Büro die letzte Mail abgearbeitet haben und zu Hause in unseren Posteingang gucken, sind unter Garantie wieder neue Nachrichten da.“ Mit dem Gedanken müsste der moderne Mensch sich anfreunden.

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